Sunde kosttilskud til kvinder til tone muskler

Konsistent træning, næringsrige fødevarer og kaloriereguleret kost er nøglen til magre, tonede muskler. Tilføjelse af kosttilskud, såsom fiskeolie, proteinpulver eller aminosyrer, til denne rutine kan også bidrage til at opretholde muskeltonen. Men ikke regne med kosttilskud alene for at skabe tonede muskler, og tjek med din læge, før du tager et kosttilskud.

Video af dagen

Multivitamin til støtte for ernæring

En balanceret kost, der omfatter fuldkorn, grøntsager, frugt og magert protein, giver det udvalg af vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at støtte musklerne. For eksempel er calcium og kalium afgørende for muskelkontraktion, og B-vitaminerne er nødvendige for energiproduktion. Hvis din diæt mangler næringsstoffer, kan din muskel toning indsats have gavn af at tage et multivitamin rettet mod aktive kvinder.

Du skal også forbruge den rigtige balance mellem makronæringsstoffer eller ellers kosttilskud, såsom proteinpulver, bruges til at opretholde det generelle helbred, før de hjælper med at forbedre muskeltonen. Hvis du er involveret i udholdenhedsaktiviteter eller atletik, kan dine behov øges. Ellers bør kvinder få 45 procent til 65 procent af de daglige kalorier fra carbs, 10 procent til 35 procent fra protein og 20 procent til 35 procent fra fedtstoffer.

Proteinpulver

Protein er afgørende for muskeltonen, da det bygger muskelvæv og danner filamenterne der er ansvarlige for muskelkontraktion. De fleste mennesker skal forbruge 0. 35 gram protein for hvert pund legemsvægt eller omkring 42 gram for en person, der vejer 120 pounds, rapporterer American College of Sports Medicine. Folk, der er involveret i muskelopbygning og udholdenhedsaktiviteter, må muligvis øge deres protein til 0,5 til 0,8 gram pr. Pund kropsvægt.

Selvom du opbygger muskler, kan du nok få hele proteinet dit behov gennem hele fødevarer i din kost, men kosttilskud kan fylde eventuelle huller. Vælg kvalitetsproteintilskud, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, såsom mælk, soja, valle, kasein og ægbaserede proteinpulvere, og se efter proteinpulver, der er sukkerfrie eller sukkerfrie.

Branched-Chain Aminosyrer

De tre forgrenede aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - er alle vigtige for musklerne, fordi de stimulerer muskelproteinsyntese. Leucin er en særlig vigtig regulator af proteinsyntese, men dit supplement skal omfatte alle tre. Kun leucin kan nedbryde valin og isoleucin.

Når atleter, der deltog i et modstandsuddannelsesprogram, tog BCAA kosttilskud, blev deres muskelton forbedret, da de tabte mere fedt og fik mere magert muskelmasse end atleter, der ikke tog BCAA'er, ifølge Journal of the International Society of Sports Ernæring i 2009.

Fiskolie

Fiskolie er den eneste naturlige kilde til to omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA. EPA og DHA er velkendte for deres evne til at bekæmpe inflammation og fremme sundhed i dit hjerte og blodkar. Men de hjælper også med at opretholde muskeltonen ved at øge muskelproteinsyntese.

Mens du kan få EPA og DHA ved at spise mindst to ugentlige portioner af fisk, såsom laks, sardiner, ørred og tunfisk, er fiskeolietilskud sikkert for de fleste mennesker, og de fjerner bekymring over kviksølvforurening. Men tag ikke mere end 3 gram fiskeolie dagligt, medmindre du konsulterer din læge for at være sikker på, at du ikke får bivirkninger, rådgiver Linus Pauling Institute.