Få 15 pund af Lean Muscle Mass og stadig holde dem Abs

Går 15 lbs. af muskelmasse er en skræmmende udfordring specielt, hvis du vil forblive magert nok til at vise din 6 pack abs. Typisk kræver at opnå masse at spise flere kalorier, som igen kan ende med at blive opbevaret som kropsfedt. Din individuelle metabolisme er den bedste vejledning til, hvor meget du skal øge dine kalorier for at opnå muskelgevinster, samtidig med at dine abdominale muskler bliver synlige. I hans "Size Surge" -eksperiment kunne forfatter og Ironman Magazine-bidragyder Jonathan Lawson få 20 pund. af muskler, mens du taber kropsfedt. Denne udførelse blev udført i løbet af 10 uger uden brug af anabolske steroider. Følg hans ledelse for at få 15 pund. af muskel og holde din abs.

Dagens video

Trin 1

Brug nærings timing for at maksimere muskelopbygning, samtidig med at fedtopbevaring minimeres. For eksempel forbruge de fleste af dine "rene" lavglykæmiske kulhydrater i den tidligere del af dagen, mere specifikt stablet omkring din træningstræning. Drikke en post-workout shake, der indeholder 50g valleprotein, 100g højglykæmiske carbs og 30g sunde fedtstoffer (hørfrøolie eller mellemkædede fedtstoffer). Ifølge "Muscle Nerd" Jeff Anderson kan denne næringsstofstrategi bidrage til at accelerere muskelgevinster.

Trin 2

Begræns indtagelse af kulhydrater om aftenen, især højglykæmiske stivelser og sukkerarter. Da kulhydrater er vores krops primære, foretrukne kilde til brændstof, bør vi ikke bruge mange af dem før vi går i seng. I stedet fokusere på forbrug af magre proteiner som fisk, kylling, svinekød eller kalkun og sunde fedtstoffer såsom avocado, olivenolie eller nødder. Tag et protein shake med 1 eller 2 spsk. hørfrøolie umiddelbart inden du går i seng for at forbedre muskelgendannelsen.

Trin 3

Udfør tre hele kropsøvelser om ugen. Brug sammensatte bevægelser, der involverer en stor mængde muskelfibre, såsom kramper til benene eller bænkpressen til brystmusklene. Squats og deadlifts især udløse kroppen til at producere testosteron og væksthormon, som er afgørende for muskelvæksten. Ved at bruge et gentagelsesområde på 9 til 12 reps på hver øvelse, kan du fokusere på muskelvækst.

Trin 4

Gør 10 til 30 minutter med "super cardio" umiddelbart efter din vægttræning for at sikre, at fedtsyrer frigivet til energi brændes frem for at blive genoprettet. Dette er Jeff Andersons navn for lavintensitetskort efter modstandsuddannelse. Da du har brændt det meste af dit glykogen (muskellagrede kulhydrater) under træningen, bruger din krop primært fedt til energi. Eksempler på lavintensitetskardio er steady state walking på løbebåndet, kører på træningscyklen eller ved hjælp af elliptisk maskine.Dette vil bidrage til at sikre, at du holder din abs, mens du får muskelmasse.

Trin 5

Få altid 7 til 8 timer afslappet søvn per nat. Vores kroppe vokser ikke muskler i gymnastiksalen. Muskel er bygget, mens vi hviler og sover. Desuden produceres vigtige hormoner til muskelvækst og fedtforbrænding, mens vi sover. Uregelmæssige søvnmønstre vil hurtigt føre til over-træning og manglende evne til at nå dine mål.