Hurtigste måde at skabe en hård krop på

At udvikle en hård krop er afgørende for mange kvindelige atleter og bodybuildere. Men at opbygge muskler kan være mere problematisk for kvinder end for mænd. Den gennemsnitlige mand opretholder en stabil testosteronmængde på 300 til 1 000 nanogram pr. Deciliter sammenlignet med de 15 til 70, der findes hos kvinder. Da testosteron er et af de afgørende hormoner, der anvendes til muskelvækst, må kvinder ofte arbejde hårdere og længere for at modtage resultater, der kan sammenlignes med deres mandlige modparter. Heldigvis kan de fleste kvinder forvente at se resultater inden for en til tre måneder af en jævn øvelsesrutine.

Dagens video

Metoden

Den hurtigste rute til en kvindes hårde krop er at kombinere både kardiovaskulær træning og træningsøvelser i et omfattende trænings system. Hvis du har fedt, der dækker dine muskler, skal du forbrænde nok kalorier med din daglige fysiske kondition rutine for at fjerne den ekstra polstring, ifølge det amerikanske råd om motion. Da din krop brænder fedt jævnt i hele kroppen, er den bedste metode at vedtage en generel aerob træning, der involverer mindst 30 til 60 minutter om dagen med intensiv kardiovaskulær træning. Følg dette op med et grundlæggende styrketræningsprogram, der skifter kroppsdelene du træner om dagen - e. g. arme på mandag, ben på tirsdag og så videre. Som mænd anbefales kvinder at lade hver muskelgruppe hvile i mindst to dage, før de arbejder igen.

Aerobic Routine

Aerobic rutiner er øvelser designet til at brænde en høj mængde kalorier pr. Time. Intensiteten af ​​en aerob træning afhænger af, hvor meget det accelererer din puls i længere tid. Mens løbebånd og elliptiske træningsmaskiner er hæfteklammer til aerob træning, kan du også vælge en daglig rask gå eller jogging rutine. For at få hurtige resultater, anbefaler en artikel i The New York Times at tage korte, sporadiske pauser under kørslen. Dette giver dig mulighed for at køre længere og forbrænde flere kalorier gennem hele din aerobiske rutine. Forsøg også at øge sværhedsgraden af ​​din aerob aktivitet over tid ved at tilføje højde, hastighed eller ekstra tid til din træning.

Styrketræning

Styrketræning er det vigtigste element for en kvinde at udvikle en hård krop. Mens du ikke vil få så meget masse som en mand ville, vil du være i stand til at dyrke tonede, magre muskler som følge af en daglig styrketræning. Hvis du aldrig har løftet vægten før, kan du starte med naturlige modstandsøvelser som pushups, situps eller chinups i de første par uger. Når du føler dig stærk nok til at løfte en 10- til 15-pund håndvægt, skal du begynde at udføre grundlæggende frie øvelser som hænderbiceps krøllen, triceps forlængelsen og skulderpressen.Diversificere dine træningsprogrammer ved hjælp af et håndvægtskreds, der kombinerer flere sæt forskellige træningstyper, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper på kroppen. Vælg en meget tung vægt, som du kan udføre en til fem gentagelser med pr. Sæt.

Sikkerhedsbekymring

Tal altid med din læge, før du begynder et grundigt træningsregime, hvis du er inaktiv eller stillesiddende. Begynd hver træningssession med fem til 10 minutters strækning for at hjælpe med at varme dine muskler op før træning. Få en personlig træner eller ven til at kigge på dig, mens du løfter vægte og kun udfører dumbbell øvelser efter at have modtaget instruktion fra en personlig træner eller anden fitness professionel.