ØVelser for at stramme mave muskler

Maves muskler består af tværgående abdominis, rectus abdominis og obliques. Øvelser til maven skal ske tre dage om ugen, hvis du vil stramme dem, anbefaler National Academy of Sports Medicine (NASM). Det er vigtigt at lave øvelser, der virker på alle disse muskler, så du kan stramme hele dit maveområde.

Dagens video

Obliques

Den bøjede sidekranse er en passende øvelse for nybegyndere og endda seniorer, der bruger til at arbejde med de skrå muskler, ifølge Thomas Boettcher, "Core Training for Greater Strength and Better Health". er lavet på din side med dine ben bøjet.Denne måde kan du hæve dine skuldre og ribcage mod dine hofter for at engagere dine skrå muskler.Hvis du ligger på din højre side, løft dine skuldre op for at arbejde din venstre skrå muskel. løft dit venstre ben til at arbejde dit ydre lår og udfordre oblique endnu mere. Armene kan krydses på brystet.

Gratis vægtkræftøvelse

Den frie vægtknap motion er en mellemliggende / avanceret øvelse, der retter sig mod rectus abdominis, ifølge Boettcher's bog. Nybegyndere kan gøre denne øvelse gennemførlig for dem ved at efterlade fri vægt ud af ligningen. Øvelsen er lavet liggende på gulvet med en fri vægt holdt til en persons kiste. Træningsplader er bedst, fordi t hej er flad, og nogle har håndtag, men medicinbolde eller håndvægte kan også bruges. Benene kan være lige eller bøjede med fødderne på gulvet. Torsoen løftes af gulvet omkring 30 grader, lige nok til at rydde hovedet og skuldrene. Den nederste del af ryggen holdes presset ned for at inddrage flere af mavemusklerne og beskytte den nederste del af ryggen sammen med at lægge den af ​​gulvet. Både flytte op af gulvet og ligge ned skal gøres med glatte bevægelser, så momentum er ikke brugt.

Transversale bukser

Enkeltbenet er en øvelse, der retter sig mod den tværgående bukhinde og forbedrer også din balance. Din tværgående abdominis muskel er en dyb abdominal muskel, som stabiliserer din rygsøjle. Alt du skal gøre er at stå på et ben og hæve din fod omkring 3 til 6 inches væk fra gulvet, anbefaler det amerikanske råd om motion (ACE). Du skal stå op høj og holde dine skuldre og hofter niveau for øvelsen til at fungere korrekt. Så lidt som 10-15 sekunder at holde foden op er nok til at arbejde i maven. Ved at holde dine arme over hovedet og hæve den løftede fod højere vil øge øvelsens besvær. Lukning af dine øjne og vippe hovedet til den ene side vil gøre øvelsen den mest udfordrende.