ØVelser til slanke lår og ben

At tone op og slanke dine ben, trække alle de store muskler ud: quads på fronten af ​​låret, hamstringene, der løber langs ryggen af ​​det øvre ben, adductors af de indre lår og kalve i underbenet. (Se reference 1) Denne gruppe af øvelser retter sig mod hele benet og tilpasser til begyndere eller avancerede, såvel som mandlige eller kvindelige.

Video af dagen

Quads og Calves

Squat forbliver en klassisk øvelse, der retter sig mod lårets store quadriceps muskel samt kalve. Begyndere starter uden vægte, og mere avancerede motionister tilføjer håndvægte eller endda en barbell for at øge intensiteten. Stå med dine fødder lidt bredere, end du hofter og sænk dig selv i en hukende stilling med dine lår parallelt med gulvet. Din vægt skifter til din hæl, mens du sænker din krop, så dine knæ ikke bøjer for langt forbi dine tæer. Hold det tilbage lige og stabiliseret af kerne muskler i din abdomen og nedre ryg. Hælene bliver på gulvet, når du vender tilbage til startposition og gentager. (se reference 2) Gør 15-20 gentagelser. (se reference 4)

Hamstrings

Prøv stående hamstrings krøller til en træning, der kan gøres hjemme eller i gymnastiksalen. På gymnastiksalen skal du bruge kabeltrullerne til modstand, men i hjemmet skal du bruge et cirkulært modstandsbånd, som kan løkke rundt om din ankel og anker til et stabilt objekt foran dig. Stå med dine fødder ved hoftebredden og bøj derefter det båndede ben på knæet og hæv din fod bag dig mod dine skinker. Lår og hofter forbliver stationære i hele bevægelsen, med ryg lige. Overvej at stoppe med din fod lidt løftet i begyndelsen af ​​gentagelsen for at få din balance før du fortsætter med hele bevægelsesområdet. (Se reference 3) Gør 15-20 gentagelser. (Se reference 4)

Adductor Muscles

Prøv ballerina squat at tone dine indre lår eller adductor muskler. Navnet kan være feminint, men også fyre drager fordel af denne øvelse. Start med dine fødder bredere end dine skuldre, og drej tæerne ud i en 45 grader vinkel for at sikre dig at du målretter mod de indre lårmuskler. Bøj dit venstre knæ og skift din vægt til venstre, rette det højre ben og holde fødderne på plads i hele bevægelsen. Hold i et par sekunder, før du vender tilbage til startposition og gentager trinene på den anden side for at fuldføre en fuld gentagelse. Gør 8-10 gentagelser. (Se reference 4)

Triple Muscle Power Move

Formuler din quads, hamstrings og adductors på en gang med denne kraftbevægelse, trevejs lunge. Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, og udfør lunges i tre forskellige retninger på hvert ben, bøj ​​knæet til en 90 graders vinkel i for- og side retninger og lidt mindre end 90 grader bagud.Start med at lunge fremad med venstre ben og vend tilbage til startposition. Derefter lunge til venstre og tilbage, vender tilbage til startpositionen mellem hver retning. Gentag serien på højre ben for at fuldføre en fuld gentagelse, og lav 15-20 gentagelser. (Se reference 5)