ØVelser til en knude i hamstringet

Hamstringen er en tæt muskel, der har tendens til at blive stram, især hvis du bruger mange timer på computeren. Knuder kan udvikle sig i steder, hvor muskelfibre faktisk har bundet sig. Tænk på en knude som et balled-up gummibånd. Hvis du trækker på den, bliver knuden mere kompakt. For at løsne og unravel det, skal du knuse knuden. Forskellige selvmassemetoder kan bruges til at udstryge knuder i dine hamstrings.

Dagens video

Kør din knytnæve

Du kan bruge din knytnæve til at lægge forsigtigt pres på en knude i din hamstring og løsne det. Begynd med at sidde på gulvet med din ryg trykket mod en væg. Bøj knæet på benet med hamstring knuden, så din fod er flad på gulvet. Du vil opdage, at denne position gør det muligt for din hamstring muskel at slappe af naturligt naturligt. Lav en knytnæve med hånden, der svarer til det bøjede ben og læg det bag knæet på det ben. Din håndflade skal have hamstring. Tryk langsomt ind i hamstringens muskel med din knytnæve, og kør det ned i benet mod dine skinker. Gentag denne bevægelse, indtil du føler, at knuden begynder at slappe af.

Knæ knuden

Hvis du har stærke fingre, kan du knæde knuden og selvmassage en tæt hamstring muskel. Begynd med at ligge liggende, bøje knæet af benet med hamstringsknuden og krydse den tilsvarende fod over det modsatte ben. Tag fat i ryggen af ​​det bøjede knæ med begge hænder, tryk fingrene i hamstringens muskel og placere tommelfingerne på knæet. Træk langsomt dine hænder ned på benets bagside og læg presset på hamstringen med fingrene. Når du rammer knuden, skal du forsigtigt påføre mere tryk og holde positionen, indtil du føler knudefrigivelsen. Fortsæt med at massere dit ben, og flyt fingrene mod dine sideben. Tryk også fingrene i midten af ​​din hamstring og gnid musklerne fra side til side. Undgå at lægge direkte tryk på knæets bagside.

Roll It Out

Brug en skumvalse til at lægge forsigtigt tryk på en muskelknude i din hamstring. Denne type massage er afhængig af selv-myofascial frigivelse, en fremgangsmåde til strækning, der frembringer autogen hæmning eller reduktion af muskelspindel excitation. Det vil adskille og forlænge muskelfibrene i en knude og bringe dem tilbage i korrekt tilpasning med de omgivende muskelfibre. Sid på gulvet og læg rullen under hamstringen med knuden. Placer dine hænder bag dig, håndflader på gulvet og fingre peger mod din krop. Placer hælen på den ikke-arbejdende fod på tåen på arbejdsfoden, så de er stablet. Træk langsomt frem og tilbage, bevæger sig fra skinkerne til knæ og støtter din krop med dine hænder.Når du rammer knuden, skal du holde pause og holde rullen på stedet i 20 til 30 sekunder. Du kan føle lidt ubehag, hvilket er naturligt og vil aftage efter øvelsen.

Brug en hård bold

Hvis du har meget stive og tætte hamstrings, kan en rulle eller et par hænder ikke være svært nok til at løsne en knude. I stedet skal du bruge en baseball eller anden lille tæt kugle for at åbne muskelen. For eksempel, begynde med at sidde på en solid overflade - træstol eller bænk - som er høj nok til at lade dine ben dingle frit uden at røre gulvet. Løft dit lår og læg bolden under knuden. Bøj fremad i taljen for at lægge pres på bolden og derefter langsomt rette knæet på arbejdsbenet. De bundtede fibre i muskelknuden vil blive tvunget til at forlænge og udvide sig rundt om bolden. Langsomt vende tilbage til startpositionen, så din arbejdsben kan bøjes og hænge ned. Gentag øvelsen fem gange.