Ekscentriske og koncentriske bevægelser i en skulderpresse

Dine muskler opererer i tre grundlæggende bevægelser: excentrisk, koncentrisk og isometrisk. Vægt træning og de fleste kardiovaskulære øvelser indbefatter både ekscentriske og koncentriske bevægelser. Koncentriske bevægelser opstår, når dine muskler er forkortede, og ekscentriske bevægelser indebærer forlængelse af dine muskler. Dine albuer er normalt bøjet, da du bringer vægten tættere på din krop i koncentriske bevægelser. Ekscentriske bevægelser opstår, når du flytter vægten væk fra din krop i enhver form for vægtløftning, herunder skulderpressen. Isometrics er ikke rigtige bevægelser, men i stedet omfatter et holdemønster, når spændingen på dine muskler øges uden bevægelse.

Dagens video

Basics

Skulderpressen indeholder både ekscentriske og koncentriske bevægelser samt isometriske bevægelser, når du holder vægten over hovedet. Ligger på en bænk eller stående, begynder du normalt øvelsen med en excentrisk bevægelse ved at gribe en vægt og skubbe den op. Du kan medtage en isometrisk i øvelsen, hvis du holder barbell over dit hoved. Isometrics er en integreret del af fuldvægtstræning. Når du bruger håndterbare vægte, udfører du den koncentriske bevægelse, når du sænker vægten tilbage til startpunktet.

Control

Koncentriske bevægelser er næsten altid under din kontrol, undtagen i skulderpressen. For eksempel, hvis en frivægt er for tung, når du udfører bicep krøller, skal du udøve tilstrækkeligt pres til at bringe det op mod din krop. Du kan opleve en ufrivillig excentrisk bevægelse, hvis vægten trækker armen væk fra din krop på grund af dens tyngde. Mens du udfører skulderpressen, bruger du muskelresistens til at skubbe vægten væk fra din krop. Når vægten er for tung, kan den trykke dine arme ned mod din vilje, hvilket får dig til at miste kontrollen over din koncentriske bevægelse.

Assistance

Skulderpressen er en øvelse, der tager sigte på at opbygge musklerne, der er fastgjort til dine skulderled samt dine bryst- og mavesmerter. Din arm muskler udløser også støtte muskel sammentrækninger med de excentriske og koncentriske bevægelser. Når du bygger intensitet i dine træningsprogrammer, vil du højst sandsynligt begynde at løfte tungere vægte. For at forhindre skader skal du udføre både op og ned bevægelser, mens en spotter står i nærheden. Hvis du mister kontrollen på den koncentriske nedadgående bevægelse, kan du tabe vægten på brystet. Den ekscentriske opadgående bevægelse med tungere vægte kan kræve lidt hjælp, indtil du bliver stærkere. Selv et let tryk fra en spotter kan hjælpe dig med at løfte tungere vægte.

Advarsel

Skulderpressen kan føre til mange skader.Begge bevægelser involveret i pressen placerer skuldrene under stort pres, især når du udfører øvelserne hurtigt uden den isometriske komponent. Mange af de komplikationer, der er forbundet med skulderpressen, skyldes overanvendelse og kan omfatte rotatorcuff nerveimplikationer og sener i dine albuer. Fælles forstuvning, revne ledbånd og betændelse kan forekomme ved overanvendelse af koncentriske og excentriske skulderpressebevægelser. Korrekt opvarmning, tilstrækkelig hvile mellem træningssessioner og effektive øvelser for at styrke støttemusklerne i din abs og arme kan hjælpe med at lindre mange af problemerne i forbindelse med det tryk, du lægger på dine skuldre i den vægtede presse.