Dynamisk og statisk strække for at forbedre knæ / ACL bevægelsesområde

Det fremre korsbånd (ACL) er et af de fire hovedbånd i det menneskelige knæ. Det er knælidamentet som oftest er skadet i atletik, og alvorlig skade kræver ofte kirurgi. Efter ACL-operation er det primære mål at genvinde bevægelsesområdet (ROM) tilbage til et niveau, der er sammenligneligt med eller bedre end præ-kirurgisk niveau. Der er dynamiske og statiske strækninger, som er en del af ACL-protokollen, som din sportslæge, fysioterapeut eller atletisk træner vil instruere dig om at gøre eller foreskrive som en del af dit træningsprogram for at forbedre dit bevægelsesområde.

Dagens video

Wall Slides

Vægglider udføres i første fase af rehabilitering. Lig på ryggen og læg sålens søjle op mod en mur, så højt som du nemt kan placere den. Bær en sok eller læg et håndklæde mellem din fod og væggen. Skub langsomt din fod ned og bøj knæet, indtil du føler en strækning eller tætning i leddet. Brug den anden fod for at hjælpe med at skubbe foden tilbage til startposition. Jo længere væk dine hofter er fra væggen, jo lettere bliver det. Når du får mere bevægelses- og styrkeevne, skal du udføre vægglasserne med dine hofter tættere på væggen. Gør 10 dias.

Heel Slides

Hæl dias ligner vægglasser, men de er færdige og er mere dynamiske. Brug en strækledning, håndklæde, bælte eller endda en hundebånd og læg foden på den skadede side i midten af ​​ledningen eller i løkken, hvis der er en, og hold den ene ende af ledningen i hver hånd. Træk træk langsomt, mens du knækker knæet, indtil du føler en strækning. Hold i 10 sekunder og slip derefter. Gentag 10 gange.

Hamstring Stretch

Det er bedst at udføre hamstringsstrækninger, mens de ligger på ryggen, fordi det giver musklerne mulighed for at slappe af. Placer din fod gennem en af ​​løkkebåndets løkker, eller brug et bælte eller et håndklæde og læg din fod i midten, og hold enderne i den ene ende lige i luften, indtil en strækning mærkes langs bagsiden af låret. Hold strækningen i 30 sekunder. Gentag tre gange.

Prone Hang

Denne statiske stretch forbedrer knæforlængelsen. Ligge tilbøjelig til (på din mave) på en flad overflade, som f.eks. En seng eller en vægtbænk, hvor foden på den involverede side hænger af. Placer en pude eller et håndklæde under dit knæ for komfort. Hold benet lige - rul ikke hoften ind eller ud. Sørg for at slappe af benets muskler og holde dine hofter nede. Bliv i denne tilbøjelige hænge i 10 til 15 minutter. Når knæets rækkevidde forbedres, skal du bruge en ankelvægt til at øge knæforlængelsen.

Stationær cykel

Juster cyklens sæde højere end normalt.Rør dine fødder i pedalerne. Styr pedalen med det ubetydelige ben. Pedal tilbage til start - det bliver lettere at lave en komplet cirkel på den måde. Kør cyklen i 10 til 15 minutter. Hvis det er for smertefuldt eller du ikke kan få en fuld revolution, skal du hæve cykelsædet. Når dit knæ ROM forbedres, sænk cykelsædet og begynde at bruge det involverede ben, mens du pedaler.