Giver kostfiber dig vægt?

Kostfibre alene kan ikke få dig til at gå op i vægten; faktisk er det mere sandsynligt at støtte vægttab. Højfibre fødevarer vil sjældent sabotere din vægt, men for mange raffinerede fødevarer - som normalt er lave i fiber - kan få dig til at lægge pund, når dine "kalorier i" er højere end "kalorier ud". Alle fiberholdige fødevarer er vigtige kilder til vitaminer, mineraler og gavnlige plantebaserede antioxidanter, så tag dem ikke ud af din kost, selvom du forsøger at begrænse kalorier.

Dagens Video

Kostfibre og Kalorier

De to typer kostfiberopløselige og uopløselige - består af kulhydrater, som menneskekroppen ikke kan fordøje fuldt ud, fordi det mangler de nødvendige enzymer. Fordi fiber ikke kan nedbrydes i små sukkermolekyler, absorberes det ikke i blodbanen. Dette betyder, at det ikke bidrager med det samme antal kalorier som andre carbs.

Da opløselig fiber bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, bliver det mad til mikrober, der naturligt lever i tyktarmen. Bakterierne er i stand til at fermentere opløselig fiber, og under processen fremstilles gasser og kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer - butyrat, acetat og propionat - kan bruges til energi, men de leverer kun ca. 1,5 til 2,5 kalorier for hvert gram fibergæret ifølge Institut for Medicin.

Fedtsyrer fra fermentering af opløselig fiber kan i teorien bidrage lidt til vægtforøgelse. For eksempel, hvis du indtager det højest anbefalede indtag af fiber dagligt, og hvis al fiberen er opløselig, kan fermentering give så meget som 95 kalorier. Men i virkeligheden vil kalorier fremstillet ved gæring af fiber sandsynligvis ikke påvirke din vægt. Fiber i fødevarer består af en kombination af uopløselige og opløselige fibre, og de fleste får kun 17 gram total fiber dagligt, rapporterede Journal of the Nutrition and Dietetics Academy i november 2015. Som følge heraf er den netto kaloriske effekt af opløselig fiber i en typisk diæt er minimal.

Kalorier i fiberholdige fødevarer

Højfibre fødevarer - såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner - hører hjemme i en sund kost, fordi de er fyldt med næringsstoffer. Fiberrige fødevarer repræsenterer en række kalorier, så sørg for at se dele af de højere kalorieformer og inkludere kalorierne som en del af din daglige tally.

Ikke-stivelsesgrøntsager har lavt kalorieindhold, med ca. 25 pr. Portion. Så når du forsøger at tabe sig, er disse lavkalke grøntsager på listen over fødevarer med det øverste fiberindhold - brusselspirer, kål, spinat og andre grønne grønne. En skål bær er en fiberbaseret behandling, der også er lav i kalorier, med hindbær og brombær indeholdende 8 gram fiber pr. Kop.Mange af de bedste kilder til fiber - 100 procent hvedeklidsporn, havre og bønner - ligger på den høje ende af kalorierne, så begræns din betjening til 1/2 kop. Du får også fiber fra nødder, men en 1 ounce servering har omkring 200 kalorier, så pas på med portioner.

Fiber rolle i vægtstyring

Folk, der bruger mere kostfiber, får mindre vægt over tid end folk, der bruger lidt fiber, ifølge undersøgelser, der er citeret i Journal of Nutrition i juli 2012. Fiber hjælper dig med at tabe sig gennem flere handlinger. Når den absorberer vand, udvider den og strækker maven, hvilket får dig til at føle sig fuld. Det fremmer også mæthed, der varer et stykke tid, fordi det nedsætter fødebevægelsen gennem maven og tyndtarmen.

Fordi de har masser af fiber og vand og få kalorier, betragtes frugt og grøntsager som fødevarer med lavt energidensitet. Når fødevarer har færre kalorier pr. Gram, fylder de dig hurtigere uden at ødelægge dit daglige kalorie budget. Med andre ord gør kostfiber det lettere at holde op med at spise, så i stedet for at forårsage vægtøgning understøtter det vedligeholdelsen af ​​en sund vægt og endda bidrager til vægttab

Anbefalinger til fiberoptagelser

Institut for Medicin anbefaler, at kvinder forbruger 25 gram fiber dagligt, mens mænd skal få 38 gram hver dag. Efter 50-årsalderen falder det tilstrækkelige daglige indtag til 21 gram for kvinder og 30 gram for mænd. Fordi den gennemsnitlige mængde fiber forbruges er omtrent halvdelen af ​​det anbefalede indtag, skal de fleste amerikanere øge fiberholdige fødevarer i deres kost.

Efter det anbefalede indtag for frugt, grøntsager, korn og bønner hjælper du med at sikre, at du får den rigtige mængde fiber. Baseret på at forbruge 2, 000 kalorier dagligt, anbefaler diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper af grøntsager dagligt - der omfatter bønner og stivelsesholdige grøntsager. Prøv at inkludere en række farverige grøntsager hver dag. Mål for 6 portioner korn dagligt, med mindst halvdelen kommer fra hele korn. En skive brød, 1/2 kop kogte korn og 1 kop flakket helkornsprodukter korn er alle en servering.

Forøg din fiberindtagelse langsomt for at give din kropstid til at tilpasse sig den ekstra gas, der produceres under gæringen, og sørg for at drikke otte glas lavt kalorieindhold hver dag for at kompensere for vandet, der absorberes af fiber.