Definition af Aerobic Fitness

Din aerobic fitness er en afspejling af din evne til at tage ilt fra atmosfæren og bruge den til at producere energi til dine muskelceller. Mange faktorer påvirker aerobic fitness, herunder din lungevirkning, hjertefunktion, køn, alder, træningsstatus og genetisk makeup. At forstå de forskellige komponenter i aerob fitness vil hjælpe dig med at træne smartere for at opnå optimal præstation.

Dagens video

Det handler om oxygen

Aerobic fitness refererer per definition til din evne til at transportere og udnytte ilt, målt ved VO2 max, den maksimale mængde ilt du kan bruge under intens træning. Træningsforsker Len Kravitz, ph.d. ved University of New Mexico, forklarer, at VO2 max er påvirket af centrale og perifere komponenter. Den centrale komponent involverer evnen i dine lunger, hjerte og kar-system til at levere ilt til dine muskler via din blodstrøm. Den perifere komponent indebærer dine muskelcellers evne til at udtrække ilt fra dit blod og bruge det til at gøre ATP, den grundlæggende energienhed. VO2 max værdier er lavere hos kvinder og falder trinvist med alderen.

Priming Pumpen

Dit hjerte og lunger spiller en central rolle i aerob træning, med dit hjerte som hovedbegrænsende faktor. Mens lungerne skal fungere effektivt for at overføre ilt fra atmosfæren til blodbanen, tager de en bagsæde til dit hjerte, som skal sammentrække kraftigt til at skubbe iltet blod ind i dit system for at nå dine celler og tegner sig for 70 til 85 procent af VO2 max. Ifølge Kravitz øger aerob træning din samlede blodvolumen, hjertemuskelstørrelse og kontraktilitet, hvilket resulterer i, at et større volumen blod udsprøjtes pr. Hjerteslag. Øget slagvolumen betyder, at dit hjerte ikke skal slå så ofte i ro, hvilket resulterer i en lavere hvilepuls.

Maksimal udtræk

Uanset hvor effektivt dine hjertepumper, er aerob træning også afhængig af muskelcellernes evne til at udtrække ilt fra dit blod og bruge det til at gøre energi. Aerob energi produceres i mitokondrier i dine muskelceller ved hjælp af kulhydrater og fedtstoffer til brændstof. Mitokondrier er mikroskopiske organeller, der fungerer som energifabrikker til aerob metabolisme. Som reaktion på gentagne anfald af aerob træning øges densiteten og antallet af mitokondrier. Højintensiv øvelse, der udfordrer din aerobiske grænse, har en mere dybdegående effekt på mitokondriertilpasninger og iltudvinding end lav til moderat intensitetsaktivitet, ifølge den olympiske træner David Joyce fra "Peak Performance". Under højintensiv træning overskrider du din krops evne til at producere aerob energi, hvilket tvinger det til at tappe ind i anaerobe veje.Imidlertid kan anaerob energi kun opretholdes i meget begrænset tid, normalt mindre end to minutter. Perpetually overskrider din anaerobe tærskel får dine muskler til at tilpasse sig til at udføre aerobt ved højere intensiteter.

Måling op

Mens VO2 max er den ultimative måling af aerobic fitness, afhænger den af ​​en kompleks og invasiv evaluering i en laboratorieindstilling udført af uddannede teknikere. Ifølge "ACSMs komplette vejledning til fitness og sundhed" kan andre metoder bruges til at måle din aerobic fitness. En måde er at overvåge din puls under maksimal intensitetsøvelse og oversætte den som en procent af din maksimale puls, som du kan beregne ved hjælp af ligningen: 206. 9 - (alder i år × 0. 67) = estimeret maksimal puls. Jo mere fit du er, jo højere er din procent af maks puls under træning. Aerobic fitness klassifikationer varierer fra lav til fremragende afspejles af værdier på 60 til 90 procent af max puls, henholdsvis.