Et nærmere kig på Smith Machine

Smith-maskinen, udstyret med en vægtstang fastgjort i et glidende bevægelsesplan, har en dårligt ry blandt trænerne og trænerne - og med god grund: Det tilskynder til dårlig form, gør ubalancer i styrke værre og kan forårsage skade ved at begrænse den naturlige bevægelse.

Dagens video

Hvis en af ​​dine arme er lidt længere end den anden, og du gør en bænkpress ved hjælp af Smith, vil maskinen tvinge begge arme til at trykke på baren lige, siger Aaron Brooks, en biomekanikekspert og ejer af Perfect Postures i Auburndale, Massachusetts. Som et resultat vil den ene side blive stærkere end den anden - og forblive den måde.

Af denne grund udføres squats, bænkpresser, opretstående rækker og andre populære træningsbevægelser, der normalt udføres på Smith-maskinen, ikke din lydigste løsning. Men Smith behøver ikke at være spildt gym ejendom, når du ved, hvordan du sikkert kan bruge denne faste bar til at træne alle dele af din krop.

Mange mennesker, der søger en god pushup på gulvet, vil ikke hjælpe dem med at forbedre sig meget hurtigt. De bør prøve at bruge Smith-maskinen i stedet.

To måder at hugge brystet på.

Selv om bænkpressen ikke er noget, du skal udføre på Smith, kan du gøre et mere avanceret træk på maskinen, der vil styrke din bryst endnu hurtigere: bænkens pressekast - kaster og fanger stangen øverst på presser.

For at udføre kastet sikkert, lig under Smith-maskinen og udfør seks reps eller færre pr. Sæt. Dette er det optimale område for at øge effekten.

Ikke alle er klar til at kaste baren - dog - eller endda gøre en traditionel pushup for at arbejde brystet. I disse tilfælde kan den faste bar også være nyttig, siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts.

Frisch siger, at mange gange mennesker, der sigter mod en god pushup start på gulvet, hvilket ikke vil hjælpe dem med at forbedre sig meget hurtigt. Hvis dette gælder for dig, skal du prøve at bruge Smith i stedet. Placer stangen i en skråning for at træne med dine hænder på baren, og opretholde en lige kropslinje fra hoved til hæle under pushup-bevægelsen.

"Når du bliver bedre ved den hældning," sagde Frisch, "bevæg det ned og ned og ned, indtil du kan gøre [pushups] på gulvet."

Det bedste sted i gymnastikken til række < Ikke kun er Smiths faste stang stor til skråstik, det er også fantastisk til at dreje pushupet op og ned - arbejder vandret trækker med den omvendte række.

Sæt baren i hoftehøjde og lig under baren, instruerer Craig Ballantyne, skaberen og ejeren af ​​Turbulence Training-fedttab. Nå dine arme op og tag fat i baren med et overgrebet, der er lidt over skulderbredden. Lav en lige kropslinie fra hoved til hæle, med dine hæle hvilende på gulvet og din torso ophængt i luften. Holde en stiv kropslinie, træk brystet i baren.

Flyt ikke baren, rådgiver Ballantyne. Hvis du sætter det for højt, vil du sandsynligvis forstyrre din krop for at få brystet op. Indstilling af baren på "hoftehøjde virker generelt, fordi den giver dig mulighed for at falde ned og komme op uden at bruge nogen krop engelsk," sagde Ballantyne.

For at gøre bevægelsen nemmere, bøj ​​knæene lidt - eller endda helt op til 90 grader. Hvis du bøjer dine knæ, skal du dog sørge for at holde din krop lige fra skuldre til knæ under hele bevægelsen.

Åbn dine hofter for at lindre smerter og styrke dine ben

De fleste motionister flytter ikke lateralt, når de har forladt organiseret atletik, som er hårdt på vores hofter, siger Frisch. Uden denne side-til-side bevægelse strammer vores hofter og lænker, hvilket kan forårsage ryg- og hoftepine, og vi mister enkeltben styrke, hvilket kan gøre os udsat for skade.

Smith-maskine kan reparere dette med barbell duck-under.

"Du skal flytte vægten fra fod til fod og virkelig tvinge dig til at få det godt på det ene ben," sagde Frisch. "Du får mobilitet, du får et stort udvalg af bevægelser i lyskeområdet. body-awareness øvelse. "

Og hvis du ikke har flyttet på denne måde for nylig, vil det arbejde dine glutes intensivt.

For at gøre barbell duck-under, sæt baren i hoftehøjde og stå med baren på din venstre side. Tag en lang skridt under baren med dit venstre ben, så dine tæer stadig peger vinkelret på det, så dukker nedenunder. Stå op på den anden side ved at bringe dit højre ben til at møde dit venstre ben. Gentag i den anden retning. Fortsæt på denne måde, indtil du har passeret under stangen 10 gange i hver retning.

Brug baren som en hindring for alt-over-conditioning

Der er få ting, der får dig til at bevæge dig og have det sjovt som et jungle gym - og dit gym har en, hvis det har en Smith-maskine. Drej den faste bar i en forhindring for virkelig at få dit hjerte til at pumpe, siger Jared Meacham, ejer og personlig træningsdirektør hos Precision Body Designs i Covington, Louisiana.

"Sæt stangen omkring 2 1/2 meter væk fra jorden, så træk den over," sagde han. "Derefter ramte dækket og bjørnen kravle bagud under stangen."

Bjørnenes kryb vil få dit hjerte racing og hjælp med pushups, burpees og andre bevægelser på gulvet.

Meacham bruger også bar-as-forhindringen til at teste dykkebomber pushups, en variation, der øger fleksibiliteten i hamstrings og kerne, samtidig med at vertikal push styrkes.

For at udføre denne øvelse, skal du starte i en normal pushup-position. Flyt dine hænder tættere på dine fødder, så dine hofter presser op og din krop danner en omvendt "V" form.Fra denne position skal du sænke dine skuldre og hovedet og flytte brystet fremad, som om du forsøgte at glide i hovedet og brystet under et træk. Derefter sænke dine hofter og hæve brystet, så dine arme er lige og du føler en strækning i din abs. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start.

Når du er god på farten, sæt baren lige foran hovedet i startpositionen, siger Meacham, og sigter mod at sænke baren over tid.

Rip din kerne med disse bevægelser

På samme måde som du brugte den faste bjælke til hældnings pushups, kan du bruge den forhøjede stang til hældningsplanker - med en eller to hænder, siger Mike Wunsch, performance director for Results Fitness i Santa Clarita, Californien.

"Du kan bruge dette til at passere fra hånd til hånd, udføre pushups med knædrev eller enkelt-ben eller arm pushups", sagde han og tilføjede at når du bliver god i bevægelse på et højere niveau, kan "rette stangen i en ny position og prøve igen."

Og Meacham foreslår en anden mulighed: Udførelse af en opadvendt version af T pushup. Med baren i en høj position, antag startpositionen for en omvendt række. Slip en hånd og drej din krop ned, så dine arme danner en lige linje, og din krop danner en "T" form. Træk med din hængende arm og drej tilbage for at starte. Gentag derefter på den anden side.

Få et stærkere skæl på smeden - uden at skubbe

Isometrisk bevægelser som planken træner din krop uden at flytte en muskel og er god til mere end din kerne. Bare prøv at holde en kropsvægt squat i bundposition i mere end et par sekunder, og du vil føle brændingen.

Men mens der flyttes som disse, eller "giver isometrics", tillader muskler at forlænge, ​​er der en anden type isometrisk øvelse kaldet "overvinde isometrics." Overvinde isometriske øvelser tilføjer mere strøm til din krop, siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, Massachusetts.

For at få en følelse for at overvinde isometrisk træk, stå foran en mur og skubbe det som om du skulle flytte bygningen. Bygningen vil nok ikke bevæge sig, men din krop vil trætte ud.

Skubbe mod en ubeboelig genstand som denne er "en af ​​de bedste måder at få stærkere på en bevægelse", forklarer Frisch. "Du arbejder med de primære musemuskler", som vil gøre dig mere magtfulde i starten af ​​en bevægelse. Og Smith Maskinens faste bar er et meget ubeboeligt objekt at skubbe under squats, bænkpresser og skulderpresser.

For at udføre en overvinder isometrisk squat på Smith-maskinen, udfør den nedre del af squat'en ved hjælp af en ubelastet bar. På bunden af ​​farten skal du låse baren på plads. Tryk op på baren og skubbe imod sin ubevægelighed, ligesom du gjorde mod væggen i eksemplet. Hold denne tryk så længe du kan eller op til 30 sekunder.