Cardio 101: Sådan begynder du at svømme

Lad os sige, at du beslutter dig for at svømme. I det tidlige morgent lys, bevæbnet med friske nye beskyttelsesbriller og en hætte, ramte du puljen. Billeder af Michael Phelps og Dara Torres løber gennem dit hoved. Men før du er færdig med det første skød, kan du næsten ikke trække vejret.

Dagens video

Må ikke svede det. "Svømning tager længere tid at tilpasse sig end nogen anden sport", siger Gerry Rodrigues, en Los Angeles-baserede svømmeinstruktør, der har været coaching i 30 år. Selvom du er marathonløber eller har logget timer på trappeklatreren, skal du akklimatisere det nye vejrtrækningsmønster, der kræver svømning, samt den vægtløshed, aktiviteten forårsager.

"Vi er vant til at flytte vores kroppe på land," siger Rodrigues, "men vi har meget lidt øvelse i vandet. Så øger lærekurven. "

Den gode nyhed? Svømning er umagen værd. Denne træning i hele kroppen forbedrer både din kardiovaskulære fitness og din muskelstyrke - alt sammen uden at forårsage stød på kroppen. (Hvor går skadede løbere i? Puljen!) Og hvis du svømmer regelmæssigt, vil du se fremskridt inden for en måned. "Forpligter sig til at lave en blok på 10 svømme i løbet af tre uger, og du vil blive forbløffet over kroppens uhyggelige evne til at tilpasse sig," siger Rodrigues.

Her er de væsentlige trin for at starte et svømningsprogram.

Svømning tager længere tid at tilpasse sig end nogen anden sport. Vi er vant til at flytte vores kroppe på land, men vi har meget lidt øvelse i vandet.

Gerry Rodrigues, en Los Angeles-baserede svømmeinstruktør med 30 års coaching-oplevelse.

Første Strokes

Selvfølgelig kan du bare hoppe i poolen og gå efter det. Men svømning er en specialiseret færdighed, hvor man har en god form kan skabe en verden med forskel. Din bedste indsats er at arbejde med en instruktør, hvis din slagtilfælde føles rusten (og lektioner er afgørende, hvis du aldrig har lært at svømme). Din lokale pool vil sandsynligvis tilbyde voksen gruppe eller private muligheder. Find et program i nærheden af ​​U. S. Masters Swimming (www. Usms. Org), en national gruppe, der organiserer træning og klinikker til alle, der er 18 år eller derover.

Hvis du beslutter dig for at gå alene, start med freestyle stroke (den der ligner en forreste krybning). Svøm så længe du kan, hvile så meget tid som du har brug for. Gentag i mindst 20 minutter. Alle er forskellige, siger Rodrigues, så lad være med at blive afskrækket, hvis fyren i den næste bane er vendt ud om runder to-en-gang, og du blæser efter 30 sekunder. Hvile. Gentage. Hjerte vil komme.

Poolværktøjer kan hjælpe dig med at opbygge udholdenhed og forbedre din form. Kickboards lader din overkrop hvile, mens du arbejder dine ben. Trækbuer (en figur 8-formet skumindretning, som du placerer mellem dine ben, over dine knæ) understøtter din underkrop, så du kan koncentrere dig om dit slagtilfælde.

Rodrigues foretrukne undervisningsværktøj er svømmeknorkelen - som er som en almindelig snorkel, medmindre røret sidder foran dit ansigt, i stedet for at blive monteret på siden. Enheden giver dig mulighed for at trække vejret kontinuerligt, mens du holder din krop i den bedst mulige svømningstilstand. "Når du har drejet hovedet om at trække vejret, er det sværere at holde sig justeret," siger Rodrigues. "Snorkler giver dig mulighed for at opleve, hvordan det føles at have ordentlig mekanik uden at skulle bekymre dig om din vejrtrækning. Det gør det lettere for dig at replikere på egen hånd senere. "

Form Matters

Når du svømmer, vil du have dit hoved, hofter og fødder til at danne en lang linje. Hvis din middle sags eller dine fødder kører lavt, øger du træk, hvilket sænker dig og spilder energi. Prøv at skubbe hovedet lidt ned, hvis dine fødder trækker eller gør kernearbejde, når du er på land, hvis din midsektion er slumping.

"Afslappet" er et ord for næsten alle trænere i enhver sport af god grund - det holder unødvendige spændinger fra at zappe energi, du kan bruge til motion. Men til svømning ændrer Rodrigues sætningen til atletisk afslappet. "" Der skal være en stramhed til din krop for at holde den justeret, "siger han.

Når du svømmer, forlæng kroppen med hvert slag. Hold armen i tråd med eller lidt inde i skulderen på hvert slag. Når hånden og armen kommer ind og bevæger sig gennem vandet, bør de ikke krydse midterlinjen af ​​din krop. Selv elite-niveau svømmere arbejder ofte med teknik, så giv det tid.

Gør fremskridt

Konsistens er nøglen til at lære noget, så tag i 10 sessioner af let, stabil svømning i løbet af en tre ugers periode, og du vil føle din krop tilpasse til aktiviteten. Efter disse 10 sessioner, vil du være klar til at tackle en træning.

Svømningstræning består typisk af en opvarmning og derefter blokke af afstand i forskellige trin med hvile i mellem. At gøre hurtigere omgange øger din kardiovaskulære fitness og udholdenhed.

Pools er normalt 25 eller 50 meter (eller meter) lange. Et skridt er ude og tilbage, en længde er en retning. Så betyder en 100, at du svømmer to omgange i en 25 meter pool eller en i en 50 meter pool.

Der er endeløse træningsvariationer, men Rodrigues anbefaler følgende rutine for begyndere:

• Opvarmning: Svøm let i 10 minutter. Derefter svøm en eller to længder hårdere, hvile i 10 til 15 sekunder (de fleste puljer har store ure i begge ender). Gentag i 10 minutter.

• Intervaller: 100 x 15 med 20 sek. Hvile ved 8 forsøg ud af 10. Oversættelse: Svøm 100 meter / gård (det er to omgange) kontinuerligt med en hastighed, som føles hårdt men håndterbart. Hvil i 20 sekunder. Gentag 15 gange.

Formålet med at opretholde tre svømmer om ugen, men ikke slip under to, hvis du vil gå videre.

Almindelig fejl

Overkroppen er strømføreren i svømning, men ignorerer ikke nyanserne i den nederste kropsteknik. "Den største fejl, nye svømmere gør er, at de sparker for meget," siger Rodrigues. Spidsen giver lidt fremdrift, men suger op enorme mængder energi og sender din puls skyrocketing, fordi du flytter store muskelgrupper som quads.Du vil sparke lige nok til at holde benene op. En let, blid tapping skal gøre tricket.

Essential Gear

En svømmeres gevinstbesiddelse er deres beskyttelsesbriller. Du vil have et sæt klare linser til indendørs svømning og tonede til udendørs. En justerbar næsepiece giver bedre pasform. De bedste muligheder for de fleste svømmere koster mellem $ 10 og $ 20. "Normalt er de dyrere dem ikke så meget bedre," siger Rodrigues. "Men hvis du bruger mindre end 10 bucks, risikerer du sandsynligvis kvaliteten. "

Hvis du har brug for en hætte til at holde dine låse under kontrol, skal du bruge en siliciumversion. Det kører dig mellem $ 8 og $ 20, og varer meget længere end latex.

Sticking With It

Rodrigues opfordrer sine svømmere til at sætte mål hver 10. uge. Tilmelding til en åben vand svømmetur eller sprint distance triathlon kan give dig et langsigtet mål at stræbe efter. Og tilslutte sig en svømme klub kan gøre træning til sociale arrangementer, samtidig med at du giver motivation ved at omringe dig med folk, der vil hjælpe med at holde dig ansvarlig.

Hvis du ved, at en ven vil vente på dig på et løb, er du mere tilbøjelig til at sætte ind i arbejdet for at komme til startlinjen.