Cardio 101: Sådan starter du cykling

Ja, du ved, hvordan man cykler. Du lærte som et barn, da din tohjulede hjul var den eneste måde, du kunne udforske kvarteret på egen hånd. Cykling bragte frihed, eventyr, glæde.

Dagens video

Nu er du ældre, og som om alt i livet, synes ridning mere kompliceret. Der er trafik til at bekymre sig om, mere udstyr til brug, og lad os se det, krasj gør ondt meget mere, når du er voksen.

Slap. I centrum er cykling i dag ikke meget forskellig fra, hvornår du var barn. Og aktiviteten kan hjælpe dig med at tabe dig, bygge udholdenhed og endda bringe glæden ved de ungdommelige gyldne dage tilbage. Du kan få en god træning ved at hoppe på din cykel i gymnastik shorts og cross trainers. Men hvis du ønsker at blive seriøs om sporten, ride stærkere og udforske bredere territorium, så er det, hvad du behøver at vide. (Før du ændrer dette eller enhver øvelse, skal du altid kontakte din læge.)

Fitness på cykel handler om at komme ind i en stabil rytme. Du skal konsekvent pedalere, snarere end pedalkyst, pedalkyst.

Kom i gear

Den rigtige cykel til dig er ikke en bestemt model eller et mærke. Det kunne være den gamle 10-trins i din garage. Det der betyder mest er, at cyklen passer til din krop.

Der er meget mere til dette end det gamle cykel-sæde-i-hip-højde trick du har lært i dine indendørs cykelklasser. Hældningen af ​​dit sæde, styrets højde og hvor langt frem du skal nå for at få fat i stifterne, påvirker alle, hvor tryk mærkes på kroppen. Den bedste måde at sætte din cykel op til dine individuelle behov er at få en professionel cykelpasning.

"Du tror måske, at en cykelmontering er overkillet, hvis du ikke tæller", siger Jim Rutberg, en træner med Carmichael Training Systems og medforfatter af syv bøger om cykling, ernæring og fitness. "Stol på mig, du har brug for det. Hvis din cykel ikke passer korrekt, vil du føle den i din røv, ryg og knæ. "

Nogle cykelbutikker tilbyder en gratis montering med nye cykelkøb, og de fleste har også passende serviceydelser til ældre cykler.

En anden lille ændring, der gør en stor forskel med hensyn til komfort, er at bære cykel shorts, der har polstring i skridtet (kaldet en skind, der udtales "shammy"). Beskyttelsen reducerer chafing og virker i tandem med dit cykelsædebelægning for at lette trykket på dine sideben. Road ryttere bærer normalt disse i formfitting shorts, men hvis spandex ikke er din ting, er der masser af løsere muligheder med skind i det arbejde lige så godt.

Andet hjælpsomt udstyr: En hjelm - det er tåbeligt at køre uden en cykelhandsker - de polstret håndflader holder presset fra dine nerver, hvilket reducerer risikoen for, at dine fingre bliver nummen - og briller for beskyttelse mod solen, vind og rusk.Du vil også have ekstra indre rør, et multitool og en håndpumpe. Et CO2-patron system fungerer også. Opbevar disse gadgets i en sadeltaske eller tag dem i lommen på en cykeltrøje.

En anden gearnote: De fleste cyklister skifter til sidst fra standard flad pedaler til et klipløst system, hvor du bruger en speciel sko, der fastgøres direkte til cykelpedalen. "Clipless" er et vildledende navn, fordi du faktisk klipper kluden i bunden af ​​skoen ind i pedalen.

Hvis det lyder skræmmende, frygter du ikke. Det kræver bare en lille øvelse at lære at bruge et klipløst system. Prøv at holde på en væg og klippe og klip dine sko. Så praktiser din teknik på en parkeringsplads eller på en stille vej. Når du er vant til det, vil et clipless system forbedre din effektivitet og cykelhåndtering. Du vil ikke gå glip af skubbe pedaler med tennissko.

En bedre træning på din cykel

Fitness på en cykel handler om at komme ind i en stabil rytme, hvilket betyder at du skal konsekvent pedalere frem for pedalkyst, pedalkyst. For at gøre det, skal du forlade stoplysene bagved. Se lange strækninger væk, ideelt dem med et relativt lavt trafikvolumen. Din lokale cykelbutik eller cykelkoalition kan give anbefalinger om, hvor du finder disse ruter.

På cyklen arbejder du med at balancere balancen mellem gear og kadence - hvor hurtigt du pedaler. "Find en pedalhastighed, der ikke er så hurtig, at du hopper i sadlen," siger Rutberg. "Men ikke så langsomt, at du sliber for hårdt i et gear. "

Du kan tjekke dit tempo ved at spore dine omdrejninger pr. Minut. Standardhastigheden er 80 til 90 gange og tæller et ben. Hvis dine pedalslag er tættere på 60 pr. Minut, er gearet, du er i, sandsynligvis for svært. At finde det søde stedet giver en stabil kardiovaskulær træning uden potentielle skader på dine led.

I løbet af de første par træningstimer skal du kigge på en let 30 til 45 minutters tur. Efter dine sessioner kan du føle ømhed i dine quads, glutes og kalve. Men vær ikke overrasket, hvis din nakke og skuldre også gør ondt, siger Rutberg. Musklerne i nakken og skuldrene holder hovedet op og understøtter overkroppen, så de skal have tid til at styrke sammen med dine ben. Rutbergs tip: Skift din håndposition ofte for at lette stresset på dine skuldre og nakke. Og sørg for at ride med dine skuldre afslappet og nede, ikke hunched.

Kom op til hastighed

Når du kommer på hesten af ​​ridning på vejene, betyder cyklens natur uden betydning, at du kan ride så meget som din tidsplan og fitness niveau tillader, siger Rutberg. Men en gradvis opbygning i afstand øger chancen for at du vil nyde cykling og holde fast i det. Så begå mindst to ugedagsture på 30 til 45 minutter plus en længere pedal i weekenderne.

Du kan sikkert tilføje hurtige hastigheder til din træning fra get-go. Prøv at arbejde med hurtige accelerationer, der varer mellem 30 sekunder og fem minutter. Disse doser af hastighed føje et kraftigt fitness boost og øge antallet af kalorier, du vil brænde.

For at accelerere, øg din cadence. Når din pedalhastighed bliver for hurtig til det gear du er i, skift. Du kan opretholde kadensen eller gentage processen, afhængigt af hvor hårdt du vil ride.

Der er ingen hårde og hurtige regler om intervalltider. Du kan prøve bare at holde tempoet, indtil du ikke kan opretholde det længere. Eller du kan oprette din egen træning struktur, som et minut hårdt, et minut let; fem hårdt, fem let, og følg det.

En anden måde at opbygge kardiovaskulær fitness på er at klatre bakker på din cykel. Erobre en hældning indsprøjter også styrke arbejde i din aerobic ride.

Arbejdshastighedsudbrud og klatring i dine midweek-rides, men bekymre dig ikke om dem på dine længere weekendrutter, når målet er at øge mængden af ​​tid du bruger i sadlen.

Selvom ridning er temmelig let på leddene, gælder der stadig klare træningsregler. Sørg for at afbalancere hårde træningsprogrammer - cykling eller ellers - med nemme dage, så din krop kan komme sig. Og igen, altid konsultere din læge, før du ændrer din træning regime, eller starte en ny.

Ophold på tempo

At komme i form er et godt mål, men det kan ikke altid komme dig ud af døren. For at give dig selv mere motivation, sæt et mål for dig selv ved at tilmelde dig en velgørenhedsrejse - helst i en afstand, der gør dig lidt nervøs - planlægger en cykeltur eller skaber en destinationstur til næste by hvor er der en stor brunch stedet, for eksempel. Eller planlæg en lang rejse på en naturskøn vej, med et picnic stop inkluderet.

En del af glæden ved cykling er tur med andre. Prøv at deltage i cykelbutik eller klubber, hvor du møder mennesker og udforsker nye ruter som en gruppe. Men kom ikke ind over hovedet, siger Rutberg. Nogle lørdag morgen "world champ" rides (som de er kendt i cykelparlance) kan aggressivt tempoet og føre til brudt ego og modløshed for nye ryttere. Se efter udflugter skræddersyet til newbies eller no-drop rides, hvilket betyder, at ingen bliver efterladt.

Endelig er ikke hver dag en perfekt ridedag. Regn, sne eller andre forhold kan tvinge dig til at tage din træning inde. Hvis det er tilfældet, kan indendørs cykling klasser give en gruppe oplevelse uden trafik eller bekymringer om at holde op. Den kammeratskab kan være, hvad du har brug for at slå sadlen i weekender, især på kolde, mørke dage.

Hurtige tip til jævnere og sikrere ridning

Skift lige før du skal. Det sparer dine gear og knæ. To nøgleeksempler: Under en klatre før det bliver for svært, og når du nærmer stoplys. Hvis du er i et hårdt gear, bliver det sværere at begynde at træde igen.

Bremse smart. Synes simpelt, men hvis du klemmer forremmene hårdt og hurtigt, må du bare kaste dig selv over stængerne. Bryd først med bagsiden og tilføj derefter forsiden.

Øj føreren. "I slutningen af ​​dagen er cyklister sårbare, så ride forsvarligt og forudsigeligt," siger Rutberg. Angiv dine hensigter med håndsignaler, følg lys og tegn som om du er i bil og lås øjnene med bilister, så der er ikke forvirring om, hvorvidt du går eller stopper.

Lær at lave en lejlighed. At være strandet er ikke sjovt. Tjek med din lokale cykelbutik eller REI til en grundlæggende cykelvedligeholdelsesklasse, eller spørg en ven, der rider for at vise dig hvordan.