Kan du tone øvre våben og binde?

En tonet krop er præget af magre, definerede muskler med lidt synligt kropsfedt. At opnå denne æstetik med dine overarme og mave er en stor tillidsforstærker. Den involverede spilplan tager disciplin og de rigtige ændringer i din livsstil. Motion er en indlysende nøglekomponent, men du kan heller ikke overse din kost. Uden ordentlig næringsvaner vil din krop ikke fungere optimalt under træningen.

Dagens video

Kost

Trin 1

Reducer dine kalorier, hvis du skal tabe dig. Skær 500 kalorier fra din normale, nødvendige mængde, og du skal miste omkring 1 pund om ugen. Bestem dit startindtag ved at spore dine kalorier i fem dage, summere totalerne og dividere med fem.

Trin 2

Spis næringsrige fødevarer, der gavner muskelopbygning. Stok med frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn, lavt fedtindhold, fisk, bønner, nødder og frø. Disse fødevarer giver dig kvalitetskilder til protein, carbs og fedt. Protein er særlig vigtigt, fordi det hjælper med at reparere nedbrudt muskelvæv.

Trin 3

Brug små måltider hele dagen i stedet for to eller tre store. Dette vil holde dit stofskifte øget, appetitten tilfreds og energiniveauet højt. Spis din første måltid så snart du står op og rum resten af ​​dine måltider to til tre timer fra hinanden. En tunfisk sandwich på fuld hvede brød med salat og tomat er en sund mulighed.

Træning

Trin 1

Medtag sprint træning i din træning regime. Sprinting forbrænder en høj mængde kalorier, øger dit stofskifte i timer, når du er færdig og også får dig til kraftigt at arbejde muskler gennem hele din krop. Alle disse fordele kan hjælpe med at fremme tonede arme og tonet mave. Start med en lys opvarmning jog i fem minutter. Sprint så hårdt som muligt i 20 sekunder og hvile til 40. Sprint igen i 15 sekunder og gentag denne cyklus 12 til 15 gange. Afslut med en let fem minutters nedkøling. Udfør tre sessioner om ugen i uafbrudte dage.

Trin 2

Mål dine arme ordentligt med øvelser. Fokusér din opmærksomhed på både triceps og biceps. Triceps sidder på bagsiden af ​​overarme og biceps sidder på forsiden. Arbejde begge vil definere dine arme og få dem til at se afbalanceret. Medtag øvelser som tætte håndbænkpresser, triceps pushdowns, dips, barbell krøller, twist krøller og reverse krøller. Mål for 10 til 12 reps, lav fire eller fem sæt og træn tre dage om ugen på ikke-kardio dage.

Vær opmærksom på din form, når du gør disse øvelser. Det vigtigste er ikke at bruge momentum. For barbell krøller, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en barbell foran dine lår med et underhånd, skulderbredde greb.Hold din abs tæt og ret lige som du bøjer dine albuer og løft baren. Stop, når dine palmer står over for brystet og presser dine biceps kraftigt i et sekund. Sænk baren langsomt ned og gentag.

Trin 3

Stram og definer din mave. Fokus på alle områder i maven i stedet for kun en region. Udfør øvelser som hængende knæløftninger, afvis crunches, russiske vendinger og tabletop crunches til at målrette mod din lavere abs, obliques og øvre abs. Skråderne sidder på mavens sider. Mål for 15 til 20 reps af hver øvelse, gør tre eller fire sæt og træn tre dage om ugen efter dine sprint sessioner.

Brug den rigtige form til de bedste resultater. Til tilbagegangskræk skal du ligge opad på en tilbagegangsbænk eller om bord med dine fødder fastgjort under polstrede understøtninger og hænder placeret på siderne af dit hoved. Hold din nedre ryg presset på bænken, når du hæver dit hoved og skuldre og krølle din torso opad. Klem din abs kraftigt i en fuld sekund, sænk langsomt dig selv ned og gentag.

Tips

• At reducere dine kalorier med 500 er en almindelig tommelfingerregel, men ikke en guldstandard. Hvis du bruger mindre fedt, reducer dine kalorier med 250. Hvis du spiser mange fedtholdige fødevarer, skal du dog reducere antallet af kalorier om dagen med op til 1000.

Advarsler

• Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har nogen kroniske helbredsproblemer.