Kan en Sprinter køre en 5K?

Sprinting af en hel 5K-race er sandsynligvis ikke mulig, men en sprinter kan trænes til at køre 5K med lidt besvær. Som en af ​​de korteste afstandskampe kræver 5Ks ikke seks måneders hård træning. Fremhævning af dine langdistance muskelfibre, samtidig med at du opretholder nogle af dine sprintmuskelfibre, er en effektiv måde at prep på for en 5K race. Intervaller, tempo løber og gåturer kan hjælpe dig med at overgå fra sprinter til langdistance runner.

Dagens Video

Fast-Twitch og Slow-Twitch Muscle Fiber

Skeletmuskler består af hurtige og langsomt trækfibre. Hurtigstrækfibre bruges til pludselige eller højintensive bevægelser, som hoppe eller sprint. Disse fibre bruger ikke ilt til at gøre energi og træthed hurtigt. Langsomt trækfibre indeholder flere blodkar og har et stort udbud af ilt for at lave brændstof. Du bruger disse fibre, når du kører over afstande ved moderat og lav intensitet. De fleste muskler har en blanding af hver type, afhængigt af hvordan du typisk bruger dem. Hvis du er en sprinter, træner du sandsynligvis dine muskler for at udnytte hurtigfibre fibre oftere. Som følge heraf skal du understrege de langsommere muskelfibre for at fuldføre en 5K afstand.

Træningsmetoder

For at opmuntre til langsomt muskeltilvækst uden at ofre for meget fart, kan du kombinere afstand, der løber med mellemlange træningsprogrammer, som f.eks. Kører 400 meter intervaller. Hal Higdon, forfatter af "Marathon: The Ultimate Training Guide", foreslår, at mellemløbere løb en dag med 400 meter intervalltræning i deres uge. I en syv-dages uge, prøv at køre tre miles på to hverdage, i et lavt til moderat tempo. Sæt en 400 meter træning på dagen mellem dine tre kilometer lange løb. Higdon foreslår at starte med fem 400 meter sprints den første uge. Tilføj en anden tre-mile løbe på lørdag, og prøv en fem-mile løbe på søndag. Giv dig selv to dage i løbet af ugen til hvile.

Tempo-løb

Tempo-løber er en anden måde at opbygge dine langdistance muskler på, samtidig med at du opretholder hurtige trækfibre. Under et tempo løb, blander du dit tempo. For eksempel kan du jogge i fem minutter, hente tempoet i 200 meter, jog igen og derefter sprint for 100 meter. Higdon anbefaler at sigte på tid snarere end afstand. Tilføj et tempo på 35 minutter, løbe ind i din træningsplan, og udskift 400-meter sprint træning hver anden uge. Du kan øge tempo-løbetiden, mens du går videre.

Walk Breaks

Med gåturer under træning, og selv under løbet, anbefales Jeff Galloway, forfatter af "Run Injury Free." Alternativt kører og går fra starten af ​​din træning øger dit opsving uden at miste udholdenhedsgevinster. Walking hjælper dine muskler forbliver i en aerob tilstand, hvilket betyder at de har tilstrækkelig ilt til brændstof.Sprinting anvender anaerob, eller uden ilt, processer til at skabe energi og er mindre effektiv. At bo i en aerob tilstand reducerer muskel træthed og forhindrer mælkesyreopbygning, så du kan løbe lettere over længere afstande.