Kabelrader øvelser

Kabelrækker er rettet mod de store muskler i ryggen, som er rhomboiderne, latissimus dorsi og trapezius, med biceps som sekundær muskel. Kabelmaskiner trækker musklerne i begge retninger, excentrisk og koncentrisk, hvilket giver musklerne en komplet træning. Du skal løfte vægten i den koncentriske bevægelse eller trækkebevægelsen. I den excentriske eller afslapningsfase trækker vægten dig aktivt ned, hvilket kræver at du styrer det. Der er mange variationer af kabelrækker, så føje dem til din rygrutine for at opnå dine mål hurtigere.

Video af dagen

Retningslinjer

For generel toning og grundlæggende styrke anbefaler den nationale styrke- og konditionsforening at løfte en vægt, der trænger dine muskler i 12 til 15 gentagelser for omkring tre sæt. For muskelopbygning, øg vægten lidt, og løft til træthed dine muskler i otte til 12 gentagelser. For styrkegevinster øges vægten yderligere til maksimalt seks til otte gentagelser. Træn din ryg en eller to gange om ugen i uafbrudt dage.

Siddende rækker

I henhold til det amerikanske råd om udøvelse lægger siddende rækker vægt på rhomboiderne og trapezius musklerne. Start med en tæt greb vedhæftning, hvor dine palmer står over for hinanden. Sæt lige op og lad vægten trække dine skuldre lidt fremad. Træk vægten mod din nedre ribcage, samtidig klem dine skulderblade sammen. Slip langsomt ud, understreger den ekscentriske sammentrækning. Prøv bred greb kabel rækker for at understrege lateral rhomboids og øge bredden af ​​din ryg.

Stående rækker

Siddende rækker isolerer rygmusklerne, fordi du ikke behøver at stabilisere din krop, men stående rækker engagerer hele krop og kerne. Du er nødt til at klare dig selv mod vægten for ikke at blive trukket frem under ekscentrisk bevægelse. Start med en lettere vægt end siddende rækker. Placér kabelhåndtaget, så det er på ribcage niveau og fortsæt med at trække og slippe ligner sidde rækker.

Single Arm Rows

Single arm rækker, både siddende og stående, er ideelle til at opbygge muskelsymmetri og involvere kernen. Når du bruger en enkelt vedhæftning til begge hænder, kan den stærkeste arm overkompensere for den svagere. Start med din svageste side, og vælg en vægt, der trækker din muskel i dit målrepetitionsområde på seks til 15 reps. Skift derefter til den stærkere side og gør det samme antal gentagelser. Dette sikrer, at den svagere side bygger på niveauet på den stærkere side.

Lav og høj rækker

Skift kabelpositionen under stående rækker for at inkorporere lave og høje rækker. Lave rækker, der begynder med kablet nedad og løfter det op til ribcage niveau, hjælper med at opbygge rhomboids og trapezius øvre rygmuskler.Høje rækker, der starter med en høj kabelfeste og trækker ned til dine nedre ribber, retter sig mod de lavere rhomboider og lav latissimus dorsi. Også, varierer fra bredt greb til smalt greb for at arbejde musklerne lateralt og musklerne tættere på rygsøjlen henholdsvis.