Opbygge et bedre krop: 4 uger til stærkere ben
Indholdsfortegnelse:
Dine ben og offensive linemen har meget til fælles. De er ikke prangende, folk taler sjældent om dem, og de vil aldrig modtage nok kredit til trods for det vigtige arbejde de gør. Selv om mange mennesker tror, at de har flået abs eller mejslet pecs, er mere imponerende end et kraftigt sæt ben, skal du ikke narre: Træning dine ben kan hjælpe dig med at forbedre dit hele krops udseende, forbrænde mere fedt og øge dit kardiovaskulære helbred.
Dagens Video
En stor underkropsplan er ikke bygget op omkring et ben krøller og kalv rejser. Faktisk er du nok bedre bedre at undgå de fleste maskiner helt. Du bør også være mere opmærksom på muskler end din quads, og prøv at stå på et ben hver gang imellem. Brug denne vejledning til at arbejde med de muskler, du ofte ignorerer, og du får den komplette playbook til at opbygge en vindende krop.
Fremhæv din bagside
Spørg en fyr, hvad han tænker på, når han billeder et stærkt sæt ben, og han vil nok nævne quadriceps. Disse kraftige stempler i lårene er nok den mest bemærkede ting, når Adrian Peterson løber over forsvarere eller Justin Verlander dominerer hitters. Men mens de forreste vendinger er vigtige, har de en tendens til at få for meget fokus i mange underkrops træningsrutiner. Musklerne på indersiden (adductors) og bagsiden af dine ben (hamstrings og glutes) har også brug for opmærksomhed. Balance quad dominerende bevægelser med øvelser, der rammer dine andre benmuskler, og det vil betale store udbytte, især med forebyggelse af skade.
Limit Isolation Øvelser
->
Du har sikkert set gutter i gymnastiksalen, der smider store plader på en benforlængelsesmaskine, så griner, da de retner deres ben. Dette er spild af tid. Mens bevægelser som f.eks. Forlængelser eller hamstringkrøller kan føle at de arbejder på dine ben, begrænser de faktisk, hvor hurtigt du kan opnå styrkegevinster. Isolationsøvelser begrænser det totale antal muskler, der er involveret i en bevægelse, og reducerer også, hvor meget vægt du kan løfte på en gang, fordi færre muskler er tilgængelige for at dele belastningen.
Øvelser som dødløfter og squats, som indeholder flere muskler og giver dig mulighed for at bruge tungere vægte, fører til mere muskelstimulering hurtigere. Det betyder accelererede muskelgevinster og fedt tab - alt sammen mens du bruger mindre total tidstræning.
Opret ustabilitet
Krøller. Skulderpresser. Selv squats. Hvad skal alle disse øvelser have til fælles? Hvis du er som den gennemsnitlige gym rotte, står du nok på to ben, når du gør dem. Men at ændre bevægelsen, så du står på kun et ben, kan gøre alle dine muskler arbejde hårdere.
Going monopod hjælper også med at træne din kerne, eliminerer snigende svagheder og giver store fordele til din funktionelle styrke og stabilitet. Når alt kommer til alt i de fleste daglige aktiviteter - uden at sidde ved dit skrivebord - og sport, bruger du det meste af tiden på et ben eller det andet, men ikke begge. Så det er kritisk, at dit tog på denne måde. Du skal måske bruge lavere vægt, men rolig. De fordele, du vil høste i øget styrke og forbedret balance, vil langt opveje den forlegenhed, du måske føler, ved at løfte en mindre håndvægt end normalt.
Programmet
Følgende plan bruger to benspecifikke træningssessioner om ugen og har en passende balance mellem øvelser, der arbejder bag og bag på benene. Det indeholder også masser af enkeltben arbejde. Udfør disse træning i fire uger, så sørg for at du hviler mindst tre til fire dage mellem hver.
->
