Opbygge et bedre krop: 4 uger til en stærk og sund ryg
Indholdsfortegnelse:
Spejlet afslører mange ting.
Video af dagen
Nogle gange kan du lide det du ser (din favorit skjorte, en god hårdag). Andre gange, gør du ikke (broccoli fanget i dine tænder, er det en zit?). Men én ting er sikker: Spejlet kan ikke fortælle dig en dang ting om hvad du ikke kan se - hvad er præcis hvad der sker, når det kommer til musklerne i din ryg.
Hvis vi så dem, er mit gæt at vi alle vil have stærkere, mere udviklede ryggen. I stedet bruger mange af os hovedparten af vores gymnastik tid på at arbejde på vores kister, arme og mav. Bagsiden - hjem til nogle af kroppens vigtigste muskler - får den korte ende af træningsstokken.
Dette skal stoppe. Brystet og andre muskler i munden er gode, men hvis du vil være stærk, afbalanceret og uden skader, skal du gøre et bedre arbejde med at træne den anden halvdel af din overkrop. Dine lats, fælder og erektorer er enormt vigtige muskler, hvorfra vi trækker meget af vores styrke og magt (og også god holdning).
Og den berygtede rotator manchet, også en rygmuskel, er årsagen til mange skulderpine og smerter. Styrk det som en del af den komplette rutine, og du vil ikke kun blive sundere, du får også bedre resultater, når du arbejder på de prangende muskler på din forside.
Når du opgraderer dine glemte muskler, skal du bruge disse tips til at undgå de mest almindelige fejl. Og brug så mit specielt tilpassede tilbageprogram for at sikre, at din træningsrutine aldrig er halv fuld.
Balance Dine sæt
->
Dine rygmuskler har brug for så mange sæt som dine brystmuskler - og ofte mere. For hvert sæt af en presserende øvelse du gør, skal du også lave et sæt træningsøvelser.
Hvis du er den type løfter, der gør 15 sæt hældning, tilbagegang og regelmæssig bænk, skal du gøre lige så meget arbejde på ryggen. Ellers vil du vinde asymmetrisk, med en muskuløs forside og wimpy bagside. Nyheds flash: Hvis du vil bænke en Volvo, har du brug for en stærkere ryg for at hjælpe med at understøtte vægten.
Arbejd dine vinkler
Hvis du gør alle dine sæt på lat-pulldown-maskinen, vil du ikke producere de ønskede resultater. Sikker på, det vil fungere dine rygmuskler, men kun fra en vinkel. Dit mål skal være at arbejde mange vinkler, hvilket skaber balance omkring skulderleddet. For eksempel, hvis du skal bænke presse, sørg for at gøre vandret trækker som rækker i din træning også.
Få fascineret, ikke frustreret
->
Chin-up er et af de bedste øvelser til at pakke muskler på hele din overkrop. Men det er også en af de hårdeste øvelser derude. Hvis du ikke kan lave en chin-up, skal du ikke blive foruroliget. Bliv interesseret. Og prøv en ny tilgang.
Start med 10 sekunders hængsler, hvor du bare forsøger at holde og støtte din vægt. Så fortsæt til negative reps, hvor du langsomt sænker dig selv fra op positionen. Til sidst kan du bruge hjælpemidler som bands eller en partner til at hjælpe dig. Med lidt hårdt arbejde vil du dominere chin-ups på ingen tid.
Det bedre program
Prøv dette program i fire uger. Du vil gerne tilstræbe to back-specifikke træningssessioner om ugen i løbet af den tid. Træningerne jeg har designet har en passende balance af sæt til at udvikle alle musklerne i ryggen. Bevægelserne, som arbejder dem fra fire forskellige vinkler, stimulerer både muskelvegetilvækst og "funktionelle" muskelgevinster. Resultatet? Du bliver stærkere og ser bedre ud.
->
