Bodybuilding kost til kvinder
Indholdsfortegnelse:
Mens den gennemsnitlige kvinde kan basere sin spiseplan på at forsøge at tabe sig, hvis du konkurrerer i bodybuilding eller figur konkurrence, vil dit diæt fokus ofte være på at få vægt. Du ønsker ikke at få fedt, men - du vil gerne øge magert muskelmasse, mens du stadig bevarer en feminin form. Nøglen til at opnå din ultimative fysik er at forbruge det rigtige antal kalorier og makronæringsstoffer, mens du justerer dit madindtag for at understøtte dit intense træningsregime.
Dagens Video
Slaget ved Bulk
->
Når du lægger på muskler, skal du have et kalorieoverskud, hvilket betyder at du tager i flere kalorier end du brænder. Ifølge kost retningslinjerne for amerikanere 2010 bør aktive kvinder forbruge 2, 000 til 2, 400 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt, så for at spare dig skal du mindst have dette beløb, hvis ikke lidt mere. Prøv 2, 200 kalorier til at begynde med og juster efter behov. Ideelt set skal du for halvdelen få en halv pund om ugen. Hvis du vinder mere end det, sænk dine kalorier lidt; Hvis du taber eller vedligeholder vægt, skal du tilføje yderligere 100 til 200 kalorier pr. dag
Makronæringsstoffer
->
Protein, kulhydrater og fedtstoffer er de makronæringsstoffer, der giver dig energi. Protein er nøglen til opbygning og bevarelse af muskelmasse. I "Proteinbogen" viser nutritionisten Lyle McDonald, at kvinder involveret i bodybuilding og intens vægt træning sigter mod omkring 1 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Det betyder, at du skal inkludere en kilde til magert protein, som kyllingebryst, hytteost, magert oksekød eller kalkun, ved hvert måltid. Når du har ramt dit proteinmål, forbruge kulhydrater og fedtstoffer for at nå dine samlede kalorier for dagen. Carbs bør hovedsagelig komme fra næringsstoffer, tætte fiberkilder, såsom frugt, grøntsager, bønner, fuldkornsbrød og ris. Når du vælger fedt, skal du vælge den umættede art, der findes i nødder, olier, avocadoer og fede fisk.
Prepping for Contests
->
På et tidspunkt er det tid til at skære. Det betyder, at du taber kropsfedt og bliver slankere, klar til at afsløre din hårdt tjente muskel og træde på scenen. For at gøre dette skal du reducere dine kalorier. Gå tilbage til anbefaling fra 2.000 til 2. 400 kalorier til vægt vedligeholdelse, start kl. 2, 200 igen og reducer dine kalorier yderligere, hvis du taber mindre end 1 kilo om ugen.Den nemmeste måde at sænke kalorierne og tabe fedt, mens du opretholder muskler, er at sænke din carbs lidt, noter træner, bodybuilder og ernæringsmæssige konsulent Tami Bellon.
En dag i livet
->
Din bulking og skære diæt behøver ikke at være for forskellig i forhold til mad valg - varier kun mængderne, der passer til dit kalorieindtag. For en proteinrig morgenmad, har en omelet, kogt æg på helkornsrødbrød eller lavt fedtfattigt lavt sukkeragtigt yoghurt med blandede frugter. Til frokost, gå til en kyllingesalat, hvis du skærer, eller en kyllingesandwich, hvis du bulker. Middag skal være en blanding af proteiner, carbs, fedtstoffer og grøntsager. Vælg et kød, fisk eller kød erstatning for dit protein, såsom magert bøf, kalkun, torsk, laks eller tempeh. Eller vælg en fedtholdig proteinkilde, som makrel eller malkekød. Tilsæt korn eller stivelse, såsom brun ris, en sød kartoffel eller fuldkornspasta samt fedtstoffer fra olivenolie og lidt ost. For dine grøntsager, se til mørkegrønne og farvestrålende. Hvis du ønsker at inkludere snacks mellem måltider, skal du vælge cottage cheese, nødder, fuldkornskager og koldt kød. Den endelige overvejelse er din træning næring. Personlig træner og diætist Stephanie Greunke antyder, at lige efter din træning spiser du et hurtigt protein- og carb-måltid, som f.eks. En smoothie med proteinpulver og frugt eller rykkende med tørret frugt.
