Den bedste måde at opnå magert muskelmasse
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Træk vægtene
- Medtag aerob træning
- Følg en sund kost
- Undgå vægttab
- Få tilstrækkelig hvile
- Planlæg en ugentlig rutine
Muskler tilføjer ikke kun et tonet og fit udseende til kroppen, men hjælper også med at udføre en række vigtige hverdagsproblemer. Det bør ikke komme som en overraskelse, at mange mennesker er interesserede i at få magert muskelmasse - især når de bliver ældre. Ifølge American College of Sports Medicine er deltagelse i en styrketræning rutine afgørende for dem, der ønsker at opbygge muskelmasse. Efter en sund kost, at undgå vægttab, og at få tilstrækkelige mængder hvile er også vigtige trin for dem, der ønsker at få magert muskel.
Dagens Video
Træk vægtene
->
Løftevægte med jævne mellemrum er den mest effektive måde at opnå mager muskelmasse på. NBC News rapporterer, at de, der ønsker at få muskler, bør styrke træne mindst to gange om ugen og inkludere alle større muskelgrupper. Mål for to til tre sæt på otte til 12 gentagelser for optimale resultater med modstandstræning. De, der er over 65 år, bør udføre flere gentagelser med lettere vægte, idet man tager højde for aktuelle fitnessniveauer.
Medtag aerob træning
->
Selv om løftevægte er vigtige, når det kommer til at opbygge muskelmasse, kan højkropsfedtprocentdele gøre definitionen af disse muskler vanskelig. Det bør ikke komme som nogen overraskelse, da de personer, der håber at understrege stigninger i muskelmasse, måske også vil nedskære kropsfedt. Ifølge hertugen sundhed, herunder aerob træning - som at gå, cykle eller svømme - er effektiv, når det kommer til at tabe kropsfedt. Det amerikanske råd om motion viser, at motionister bør sigte på 150 minutter om ugen af aerob træning for at opnå de bedste resultater i fedt tab.
Følg en sund kost
->
Selvom modstandstræning er vigtig, når det kommer til at opnå muskelmasse, spiller en sund kost også en rolle. For at få magert muskelmasse, følg en kost, der indeholder fuldkorn, fedtfattig mejeri og masser af frugt og grøntsager. Inklusive tilstrækkelige mængder protein af høj kvalitet - som det, der findes i æg eller magert rødt kød - vil også maksimere de opnåede resultater ved modstandstræning. Det amerikanske råd om motion viser, at dem, der ønsker at opbygge muskelmasse, skal spise 0,8 til 1,0 g protein for hvert kg legemsvægt.
Undgå vægttab
->
Under vægttab er kroppen tvunget til at overleve på færre kalorier end normalt og for at fungere ordentligt skal man ofte stole på sine brændstofforretninger. Mens fedt ofte bruges som brændstofkilde under vægttab, kan muskelmassen også give den nødvendige energi til kroppen. Sørg for at forbruge et tilstrækkeligt antal kalorier hver dag for at undgå potentiel muskelatrofi. ACE rapporterer, at den gennemsnitlige moderat aktive mand og kvinde mellem 18 og 40 år har behov for henholdsvis 2, 600 til 3, 200 og 2, 000 til 2, 400 kalorier om dagen.
Få tilstrækkelig hvile
->
Søvn er den tid, hvor din krop hviler og genopretter sig fra det daglige livs stress. Mens søvn er et must for alle individer, kan de, der forsøger at opbygge muskelmasse, være særligt afhængige af denne aktivitet. Friske voksne bør få mellem seks og otte timers søvn hver nat for optimale gevinster i muskelmasse. Dem, der oplever problemer med at falde i søvn eller sover, vil måske rådføre sig med en sagkyndig indenfor søvnløshed.
Planlæg en ugentlig rutine
->
For at opnå optimale resultater med at opnå magert muskelmasse, herunder en ugentlig øvelsesrutine er et must. Planlæg 45-60 minutters aerob aktivitet på mandag, onsdag og fredag, herunder øvelser som jogging, cykling, svømning eller hoppetov. Tirsdage kan være en træningsdag for overkroppen, hvor træningspersoner udfører en kombination af forskellige typer pushups, pull ups, bicep curls og triceps extensions. Endelig kan torsdage være en træningsdag med lavere kropsresistens, med fokus på squats, benforlængelser, hamstringkrøller, deadlifts og lunges. Sørg for at variere øvelser regelmæssigt for at undgå kedsomhed og vedligeholdelse af muskelfibre aktivering.
