Den bedste øvelse til at udvikle en Bicep Peak

Opbygning af store, definerede biceps er yderst vigtigt, hvis du ønsker at konkurrere i bodybuilding eller bare vil se bedre ud på stranden. Mens formen af ​​dine biceps styres af genetik i et vist omfang, kan du bygge en større top med de rigtige øvelser. Der er ingen one-size-passer-alle bedste biceps peak øvelse, men for mange mennesker kan prædikekrøller være en yderst effektiv top-udvikler. Kontakt en fitness-professionel, inden du laver nye øvelser.

Dagens Video

Præsterkrøg

Sæt en prædikantbænk, så dine armhuler hviler tæt på toppen af ​​puden. Start bevægelsen med dine triceps i fuld kontakt med bænken, dine arme hænger lige og en vægtstang i dine hænder. Krølle baren op ved kraftigt at indgå dine biceps muskler, indtil dine hænder er niveau med dine skuldre, samtidig med at arm kontakt med puden. Pause i et sekund, og sænk derefter stangen langsomt til fuld albueudvidelse. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center, anbefaler at holde dine håndled tilbage til alle tider, når du laver biceps bevægelser, fordi det tager stress væk fra underarmene og placerer det på dine biceps.

Anatomi

Grunden til at prædikarkrøller virker så godt at udvikle din biceps-spids er, fordi de rammer det lange hoved af dine biceps. Ifølge Tim Henriques, direktør for National Personal Training Institute of Virginia, er det lange hoved på ydersiden af ​​din arm og sidder under størstedelen af ​​din biceps muskel. Gør det større skubber dine biceps op, hvilket giver dig en veldefineret top.

Variationer

Der er mange variationer af prædikerkurren, som du kan gøre for at holde din træning frisk. Du kan bruge håndvægte, barbells, hammerstænger eller EZ-barer, eller prøv at bruge en kabelmaskine. Indstil din bænk foran en kabelstation, og brug derefter V-formede, lige, cambered eller reb håndtag. Poliquin anbefaler at ændre dine øvelser hver seks træning, så du ikke tilpasser dem. Det betyder, at du skal gøre en prædikant krølle variation for seks træningsprogrammer, og derefter gå videre til en anden for de næste seks.

Programmering

For at hente din biceps-peak, træne dine biceps to gange om ugen, og start hver session med prædikarkrøller. I den første uge af ugen skal du lave fem sæt med fem reps og i det andet gøre tre sæt med 10. Mål at tilføje en lille mængde af vægt eller øge antallet af reps du gør i hver træning. Følg dette op med andre biceps peak øvelser, som hældning halskrum og lige bar krøller.