De bedste 1, 200-kalorieindholdsplaner

De bedste 1, 200-kalori diæt er ikke nødvendigvis paleo, veganer, glutenfri eller lav-carb. En kvalitets lav-kalorie diæt kan vise disse etiketter, men vigtigst af alt tilbyder den en række næringsstoffer fra en række forskellige fyldstoffer. I stedet for at blive overholdt til en bestemt plan, der indeholder fødevarer, som du ikke nyder, lærer du at vælge de optimale fødevarer til dit kalorieindtag for at hjælpe dig med at tabe sig. Opdele kalorierne op over tre måltider og et eller to snacks. Hvert måltid indeholder ca. 300 til 350 kalorier, med hver snack indeholdende 100 til 150 kalorier.

Dagens Video

Retningslinjer for forbrug 1, 200 kalorier

En plan, der indeholder fødevarer fra alle de vigtigste fødevaregrupper, giver dig kulhydrater, protein, fiber, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og phytonutrients du har brug for energi og godt helbred, som du forsøger at slanke. Den amerikanske minister for landbrugs MyPlate-retningslinjer anbefaler, at 1, 200-kalorieindholdet består af 5 ounces protein, 3 kopper mælk med lavt fedtindhold, 2 kopper grøntsager, 1 1/2 kopper frugt, 5 tsk ækvivalenter af sunde olier og 5 ounces korn. Du har råd til omkring 120 kalorier dagligt fra fødevarer, der gør dine måltider smager godt, men giver ikke meget næringsværdi - som kaffe creamer, mayonnaise eller honning.

De fødevarer, du vælger inden for hver af disse fødevaregrupper, skal have den højeste næringsmæssige kvalitet. For eksempel vælger proteiner lavt i mættet fedt, såsom laks, hvid fisk, kyllingebryst, magert kalkun, flank bøf, tofu og tempeh. Opt for hel, ikke raffineret, korn, herunder brun ris, 100 procent fuld hvede pasta og brød, byg og quinoa. Gå til en række grøntsager, der spænder over regnbue - grønne grøntsager, røde peberfrugter, lilla aubergine, gul squash og lejlighedsvise portioner af stivelsesholdige, såsom ærter og søde kartofler. Vælg hele frugt snarere end sødede sorter eller saft, som har koncentreret kalorier og ingen fiber. Kvalitetsmælk består af fedtfattig yoghurt, hytteost eller fast ost. Et glas skummetmælk eller fedtfattig kefir er andre mælkeindstillinger. Sunde fedtstoffer kommer fra oliven eller avocado olie, hele avocados, fede fisk, nødder og frø.

Mulighed 1 på 1, 200 Kalorier

Fordel madvarerne i hver fødevaregruppe gennem dine måltider og snacks. I denne plankonfiguration består morgenmaden af ​​en ounce korn med 1/2 kop frugt og 1/2 kop mejeri. For eksempel har 1/2 kop kogt havregryn med 1/2 kop blåbær og 1/2 kop almindelig yoghurt; eller en kop makuleret hvede med 1/2 kop skiveskåret banan og 1/2 kop skummetmælk.

Til frokost vælges 1 ounce korn, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop frugt, 1 kop mejeri og 2 1/2 ounces protein.En prøve måltid omfatter en skive fuldhvede brød sammen med en salat bestående af 1 kop rå baby spinat, 1/2 kop orange skiver, 1 spiseskefulde mandlede mandler og 2 1/2 ounce grillet kylling, klædt med balsamicoeddike og en teskefuld olivenolie. Har 1/2 kop jordbær og en kop nonfat almindelig yoghurt til dessert. Du kunne alternativt få en 2 1/2 ounce laksfilet brændt og serveret med 1/2 kop brun ris og 1/2 kop dampet broccoli med et 8 ounce glas skummetmælk og en blomme.

Middag består af 2 ounces korn, 1 kop grøntsager, 1 kop mejeri og 2 1/2 ounces protein. Har en kop 100 procent helhvede pasta toppet med 1/2 kop marinara sauce og 2 1/2 ounce magert jorden kalkun. Top med 1 1/2 ounce kof shredded parmesanost, og har 1/2 kop dampet, skiver courgette på siden. En kop quinoa sammen med 2 1/2 ounce broiled tilapia med 1 kop sauteret kale, serveret med 1 kop skummetmælk og et lille æble til dessert passer også til denne plan.

Har to snacks, en der indeholder en ounce korn og 1/2 kop frugt - som fem vævede hvede krakkere med en lille pære - og en anden med 1/2 kop grøntsager og 1/2 kop mejeri - som 1/2 kop lavtfattig ricottaost blandet med frisk basilikum og skiverne drue tomater.

Mulighed for 1, 200 Kalorier

Du kan også planlægge din 1, 200-kalorie dag til at starte med 1 ounce korn, 1 kop mejeri og 1 ounce protein. For eksempel, har et hårdkogt æg med 1 1/2 ounces lavfedt mozzarella og halvdelen af ​​en engelskhvefuld engelsk muffin; eller 1/2 ounce valnødder drysset i 1 kop almindelig, fedtfattig yoghurt med en dråbe honning og to 3-tommer diameter hvide pandekager.

Frokost består af to korn portioner, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop mælk og 2 ounce protein. Bland 2 ounce vandfyldt tun med 1/2 kop hakket selleri, gulerødder og paprika og en tsk majones. Serveres på to skiver fuldkornsbrød med 4 ounce mælk at drikke. Alternativt har du fire rugbrødbrød med 2 ounce delikalkon, en 3/4 ounce skive cheddarost og en stor 3 tommers diameter skivet tomat.

Til middag spiser 1 ounce korn, 1 kop grøntsager, 1 kop frugt, 1 kop mælk og 2 ounce protein. Rør frugt 1/2 kop tærte tofu med 1 kop snapsærter og server over 1/2 kop brun ris - sæson med sojasovs, risvineddike, hvidløg og ingefær. En kop hindbær og et 8 ounce glas lavfedt kefir afslutter måltidet. Alternativt har 2 ounce broiled lækkede hamburger på halvdelen af ​​en helhvede bun med en kop gulerodspinde på siden. En kop fedtfattig, almindelig yoghurt med 1 kop jordbær er en eftermiddagskunst.

Ved snack tid, har 1/2 kop frugt, 1/2 kop mejeri, 1 ounce korn eller 1/2 kop grøntsager. For eksempel har en 4-ounce kop skummetmælk og en fersken som din første snack og en kop tomatjuice med et lille stykke majsbrød til det andet.

En endelig måltidsplan for 1, 200 kalorier

Hold morgenmad enkel med kun 1 kop frugt og 1 kop mejeri. Tag en kop nonfat almindelig græsk yoghurt med en kop blåbær til morgenmad; et glas nonfat kefir med en klemning af ahornsirup og en appelsin på siden; eller 2 kopper fedtfattig hytteost med 1 kop friske kirsebær.

Til frokost har 1 1/2 gram korn, 1/2 kop grøntsager og 1 kop mejeri. Bland 1/2 kop fedtfattig ricotta med 3/4 kop fuldkornspaghetti og 1 kop dampet broccoli; Lav en salat med 3/4 kop quinoa, 1/2 kop hacket agurk og rød peber og 1 1/2 ounce fetaost; eller få en kop sojamælk sammen med en lille fuld hvede pita og 1/2 kop hummus.

Middag indeholder 1 1/2 gram korn, 1 kop grøntsager, 1/2 kop frugt og 2 ounces protein. Måltid ideer omfatter 2 ounce af stegt svin mørbrad med 1 kop mashed sød kartoffel, 3/4 kop vild ris og 1 kop druer; 2 ounce grillet kylling i 1 1/2 6-tommers majs tortillas med 1 kop sauteret løg og peberfrugter, to tynde skiver avocado og 1/2 kop tærte mango; eller 1 kop sorte bønner med 3/4 kop brun ris, 1/2 kop hacket tomat, løg og koriander og en lille clementine.

På din morgenmadring kan du nyde 1 ounce korn, 1/2 kop mælkeprodukter og 1 ounce protein. For eksempel har 2 spiseskefulde hummus med fem fuldhvede kiks og 1/2 kop skummetmælk. Senere på dagen, snack på 1 ounce korn, 1/2 kop grøntsager, 1/2 kop mejeri og 2 ounce protein. Du kan nyde 1 kop romaine salat, en 3/4 ounce skive af schweizisk ost og 2 ounces lavnatrium skinke på toppen af ​​halvdelen af ​​en engelsk hvedehud med fuld hvede.

Tilføj Variety

Du kan variere, hvordan du opdeler kalorierne og næringsstofkravene i henhold til dine sultniveauer og tidsplan. Hvis du ikke kan lide en foreslået mad, skal du erstatte den med en du nyder - som f.eks. Bytte en fersken til et æble, grønne bønner til broccoli eller glutenfri, fuldkornsbrød til hvedebrød.

En diæt med 1, 200 kalorier er den laveste, du kan opretholde uden risiko for ernæringsmæssige mangler og tab af magert muskelvæv. Hvis du finder, at du er for sulten på denne minimal-kalorieindhold, overveje at øge dine kalorier lidt. Du vil tabe lidt langsommere, men kan finde en mindre restriktiv plan mere håndterbar.

Du skal også øge kalorierne, hvis 1, 200 kalorier pr. Dag får dig til at tabe sig hurtigere end 3 pund pr. Uge konsekvent i flere uger. At tabe for hurtigt kan sætte dig i fare for at udvikle gallesten og andre medicinske komplikationer.