Begynderens fuldt kropsøvelsesrutine for kvinder

Når du først begynder at træne, kan du hurtigt træne i en træning i hele kroppen uden at ofre resultaterne ved at udøve flere muskelgrupper. Disse øvelser forkorter også den uundgåelige læringskurve, når du først starter styrketræning og forbereder dig til virkelige aktiviteter, som at flytte kasser på arbejde eller lege med dine børn.

Dagens video

Bænkepuper

Kvinder kan gøre fuld-body pushups, ligesom mænd. Men hvis du lige er begyndt, prøv en lettere variation af denne bryst-, arm- og skulderøvelse. I stedet for at lave pushups med dine hænder og fødder på gulvet skal du placere begge hænder på kanten af ​​en vægtbænk og derefter gå dine fødder tilbage, indtil din krop er lige. Gør pushups fra denne position. Flyt dine hænder for gradvist at sænke overfladerne, når du bliver stærkere, indtil du laver fuld pushups på gulvet.

Dumbbell Rows

Pullups er en fremragende ryg-, arm- og skulderøvelse, men kræver et godt forhold mellem styrke og vægt. Dumbbell rækker er mere passende for begyndere af alle kropstyper, men alligevel udfordrende nok til at forblive en hæfteklammer til din løbende træningsrutine. Placer et knæ på en vægtbænk og bøj frem fra hofterne, tilbage fladt. Støtte din overkrop med den ene hånd på bænken og hold en håndvægt i den anden hånd. Tegn vægten sammen med din krop, og stræk derefter armen lige ned igen.

Lunges

Lunges arbejder hele din underkrop, herunder hofter, lår og kalve. Tag et stort skridt fremad og bøj begge knæ, så tjek din form i et spejl. Begge knæ skal bøjes 90 grader, dit knæ skal være lige under dine hofter, og din ryghæl skal komme op af gulvet. Forestil dig en streng, der løber op i ryggen, ud gennem toppen af ​​dit hoved og trækker dig oprejst, når du trykker på med din forreste fod og vender tilbage til startpositionen. Lunges uden ekstra vægt i starten; Når du har perfektioneret formularen og bygget noget styrke, kan du bære små håndvægte for ekstra modstand.

Stabilitetskugler

Ifølge undersøgelser sponsoreret af det amerikanske råd om motion er stabilitetskugler en af ​​de bedste all-round abdominal øvelser. Da du får styrke, udholdenhed og erfaring, vil du også kunne sætte stabilitetskuglen til arbejde for en række andre udfordrende kerneøvelser. For nu sidder du på bolden og lægger sig langsomt tilbage, mens du går dine fødder fremad. Stop, når bolden støtter ryggen fra hofter til skuldre. Klem din abs, bøj ​​din rygsøjle som for en normal crunch.

Træningsfrekvens

ACSM anbefaler træning af de store muskelgrupper to eller tre gange om ugen.Som nybegynder begynder du med lette vægte og gradvist øger mængden af ​​modstand, da dit styrkeniveau stiger. Mål for to sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Gradvis arbejde dig op til fire sæt med 10 til 15 reps. Tillad dine muskler tid til at komme sig med mindst 48 timer mellem træningssessioner.