En nem 10-minutters arbejdsplads træning

Den moderne arbejdsplads er ødelæggende for dit helbred. Tilbringe lange timer på en computer, siddende gennem endeløse møder og pendling til og fra kontoret forstyrrer kroppens naturlige tilpasning.

Dagens video

Som følge heraf lægger dine skuldre fremad og placerer unødig stress på nakke, hofter og ryg. Når en eller begge hoftebøjlerne er låst op - et naturligt resultat af at sidde hele dagen - din krop sender signaler til modsatte muskler.

Dette lukker dine glutes og gør hamstrings mindre effektive. Det skaber et forhold, hvor hoftebøjlerne er dominerende og glutenne underdanige, hvilket uundgåeligt fører til rygsmerter.

På vores kontor gør vi det til et punkt at sige "kropsholdning", når vi går forbi en kollega og ser ham eller hendes slouching. Nogle mennesker sætter endda deres computerskærmer til at vise ordet. Det er en fantastisk påmindelse.

Mark Verstegen, grundlægger af atleteres ydeevne og kerneydelse

For det første løs din holdning

->

Fotokredit: Beskriv Fauna / Ethan Young

Du ved allerede, at du sidder hele dagen, er dårligt for dig. Gør det endnu ikke værre med dårlig kropsholdning. Performance coach Mark Verstegen, grundlægger af atleteres præstationer og kerneydelse, foreslår at genindstille din kropsholdning ofte i hele arbejdsdagen.

"På vores kontor gør vi det til et punkt at sige" kropsholdning ", når vi går forbi en kollega og ser ham eller hende slashing," siger Verstegen. "Nogle mennesker satte endda deres computer skærmsparere til at vise ordet. Det er en fantastisk påmindelse. "

Hvis du står med perfekt kropsholdning, skal dine ører være i overensstemmelse med dine skuldre, dine hofter er rettet mod dine knæ og knæene direkte over dine ankler. Hvis du sidder, skal der være en lige linje mellem dine ører og hofter.

For at nulstille din krops justering begynder du med dine glutes. Klem dine venstre stumpeken og derefter den rigtige. "Medmindre du genaktiverer dine gluter, vil ingen boller-af-stål træning gøre en forskel," siger Verstegen.

Træk derefter skulderbladene tilbage og ned, som om de trækker dem ind i dine lommer. Til sidst trækker du navlen væk fra bæltet uden at holde vejret. Dette aktiverer den tværgående abdominis, den første muskel, der brænder under bevægelse, og beskytter din nedre ryg.

Gør det et punkt at udføre denne serie af kropskontroller i løbet af dagen, især når du sidder fast i et møde, sidder i trafikken eller på et sprængende konferenceopkald.

Prøv denne Workplace Workout

Uanset om du er i stand til at presse en fuld træning i din dag, er det stadig muligt at passe motion i din arbejdsdag, selv i forretningsklær og med begrænset plads.

Verstegen anbefaler en aktiv serie af bevægelsesprep opvarmningsøvelser, der øger din kernetemperatur; aktiverer dit nervesystem forlænger, styrker, stabiliserer og balancerer dine muskler og forbereder din krop til bevægelse.

"Movement Prep genopretter mobilitet, koordinering og fælles stabilitet, du har haft i dine yngre år, samtidig med at du forbedrer din styrke, balance og koordinering," siger Verstegen.

Selvom Movement Prep kan være en opvarmning til en træning, er det også en måde at genstarte dit system midt om morgenen eller om eftermiddagen. Eller for de vanvittige dage, når du ikke kommer i gymnastiksalen, er det også en effektiv 10-15 minutter fri stand-alone træning.

Her er fire træk, du kan gøre på kontoret, enten i lejligheder eller uden sko:

1. Lateral Lunge

->

Fotokredit: Catalin205 / iStock / Getty Images

Stå med dine fødder lige uden for dine skuldre. Skift dine hofter til højre og bøj dit højre knæ, hold dit venstre ben lige. Dine fødder skal pege lige og fladt på jorden. Skub gennem højre hofte, vender tilbage til startpositionen. Skift derefter side. Fortsæt, alternerende sider, til 10 reps per side.

2. Enkeltbenbalance med rækkevidde

->

Fotokredit: Adobe Stock / GVS

Balance på dit venstre ben. Bøj i taljen og løft dit højre ben bag dig. Nå frem med begge arme. Når du føler en strækning i din hamstring, vende tilbage til startpositionen ved at indgå din venstre glute og hamstring. Gentag bevægelsen, skiftende ben med hver rep, til 10 reps på hvert ben.

3. Knæskram

->

Fotokredit: Adobe Stock / Maridav

Stå med ryggen lige og arme på dine sider. Løft dit højre knæ til brystet og tag din skinne. Træk dit højre knæ så tæt på brystet som du kan, mens du kontraherer din venstre glute. Gå tilbage til starten og gentag på det andet ben. Fortsæt skiftevis til 10 reps pr. Side.

4. Walkout med nedadvendt hund

->

Fotokredit: Adobe Stock / sskenia Læn dig frem fra taljen og gå dine hænder ud i en push-up position. Hæv dine hofter ind i en nedadrettet hund yoga stilling. Hold i et til to sekunder og gå tilbage til stående stilling. Komplet 10 reps.

Hvad tror du?

Arbejder du på et kontor? Kan du mærke dig selv slashing hele dagen? Hvad gør du for at minde dig om at udøve ordentlig kropsholdning? Har du nogensinde arbejdet på arbejde? Hvad indebar din træning? Vil du nogensinde gøre nogen af ​​disse øvelser på dit kontor, på dit skrivebord eller i dit pauserum? Hvilke andre træk vil du foreslå? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!