Alternativ til Lat Pulldowns
Indholdsfortegnelse:
Latterpulvere er gå-øvelsen til at opbygge stærke og tonede latissimus dorsi muskler. Men hvis du ikke har det nødvendige udstyr, har du lykke, ikke? Forkert. Der er masser af andre øvelser, der arbejder lats, herunder pull-ups, pull-overs og inverterede rækker, så sved ikke det.
Dagens Video
Lat Pulldown Variations
Lat pulsdåser refererer ofte til den kabel maskine station, der bruges til at udføre dem, og ikke selve øvelsen. Mange mennesker mener ikke, at øvelsen kan udføres uden en kabelmaskine. Du kan efterligne en lat dropdown med et enkelt træningsbånd, der er fastgjort til en høj pull-up bar. Baren skal være høj nok og modstandsbåndet fast nok til at det læres, når dine arme forlænges lige over dit hoved.
Sådan: Med dine arme forlænget lige overhead, bøj dine albuer og træk ned, indtil dine hænder er i brysthøjde. Herefter vender du tilbage til din startposition med kontrol.
Selvom du ikke vil være i stand til at stable vægten som du ville med en kabelmaskine, vil et hårdt modstandsbånd være nok til at give latsne en god træning.
Pull-ups
Pull-ups efterligner lat pulldowns næsten nøjagtigt, medmindre du trækker din kropsvægt op i stedet for at trække en vægtet bar ned. Der er mange forskellige måder at gøre dem med forskellige udstyr til nybegynder og mere erfarne. Hvis du ikke kan gøre en uassisteret pull-up, start med en assisteret version.
Assisted Pull-Up Machine
En assisteret pull-up-maskine er en almindelig aflevering i fitnesscentre. Du vælger din vægt - her er hvor det er lidt anderledes end andre maskiner - ved hvor meget hjælp du ønsker. Du kan finde ud af, hvor meget af din kropsvægt du løfter ved at trække den mængde assistance du vælger på vægtstakken ud.
Sådan: Træd op og læg knæene på puden og tag håndtagene over dig med et stort greb. Med kontrol skal du trække dig selv, indtil din hage er over dine hænder, og sænk dig selv ned med kontrol.
Band-pull-ups
Disse er nemme at lave hjemme med en pull-up bar og et modstandsbånd. Modstandsbåndet giver dig en "ben op", der overtager nogle af belastningen af din kropsvægt. Du skal måske lege med et par forskellige bands for at finde den modstand du har brug for. Efterhånden som du bliver stærkere, skifter du til et lysere modstandsbånd.
Sådan: Løft modstandsbåndet over trækbjælken og træk den ene ende gennem den anden, der danner en bøjle. Sæt en fod ind i bøjlen og læg din anden fod omkring din ankel. Træk dig selv, indtil din hake passerer stangen, og sænk dig selv ned med kontrol.
Læs mere: Fordele ved pull-ups
Negativer
Negativer bygger styrke i den excentriske del af øvelsen, hvor du kommer ned og dine lats og andre arbejdsmuskler forlænges.Selv om du måske ikke kan trække dig selv op, kan du sænke dig selv i mindst en lille smule af vejen før dine muskler giver ud.
Sådan: Stå op på en bænk eller boks placeret under og lidt bag baren. Stik op og tag fat i baren med et bredt håndgreb. Derefter hoppe op, ved hjælp af momentum for at få din hage over stangen. Hold dig der i et sekund, og tag så langsomt dine arme ud for at lægge din krop ned igen, hvor dine arme forlænges. På et bestemt tidspunkt vil din styrke give ud og du kommer til en død hængning. Kom tilbage til startpositionen og gentag.
Beyond Assisted Pull-Ups
Det er ikke anderledes at foretage pull-ups uden rekvisitter. Tag et bredt overhåndet greb og bevæg dig med kontrol. Må ikke svinge din krop eller bruge momentum til at komme dig over baren - det vil ikke gøre dine lats nogen favoriserer.
Hvis du er forbi pull-ups og klar til at tilføje noget, skal du gøre det konservativt. Tilsæt en 5-pund plade til et bælte. Hvis du kan udfylde otte reps med god form, skal du tilføje lidt mere. Og så videre.
->
Træk-overs
Træk-overs er en isolationsøvelse, der retter mod lats, med andre muskler, herunder triceps, som synergister. Du kan gøre disse på et par måder, med en barbell på en bænk og siddende i en kabelmaskine.
Barbell Træk-Overskridelse
Indlæs en vægtstang med en passende vægt. Lig ned vinkelret på en vægtbænk, så din øvre ryg er firkantet over midten. Få dine fødder på gulvet til at fjerne fra hinanden og bøj dine hofter lidt. Hvis du arbejder med en tung belastning, er det bedst at få en spotter til at placere vægtstangen i dine hænder, når du er i position. Ellers skal du komme i position, mens du holder barbell, eller nå den på jorden bag dig, når du ligger på bænken.
Sådan: Start med dine arme udvidet over brystet, albuerne er let bøjede. Med kontrol, sænk baren ud over hovedet, indtil dine overarme er lige om parallelle med brystet. Du må dog ikke tvinge dit bevægelsesområde. Bare gå så langt som muligt uden at stresse dine skuldre. Gå tilbage til din startposition med kontrol og gentag.
Kabelovertræk
Hvis du har adgang til en kabelmaskine, kan du lave en version af kabelovertræk ved hjælp af en smalgreb, der er fastgjort til en høj remskive.
Sådan: Sæt på en lige rygstol vendt væk fra vægtstakken. Tag fat i baren med et overgreb. Med dine albuer let bøjede og faste, skal du bringe stangen frem og tilbage så langt som muligt. Gå tilbage til din startposition med kontrol.
Omvendte rækker
Omvendte rækker er et godt alternativ til kabelrækker, hvis du mangler en kabelmaskine. De er en sammensat øvelse, der retter sig mod hele ryggen, herunder lats samt biceps, og endda hamstrings, glutes og abs. Det er en masse bang for din buck.
Du kan gøre disse med en tom barbell opstillet i et squat rack.Du kan endda gøre dem med et robust bord. Sæt armstangen op omkring armlængden fra gulvet og lig under den med brystet lige under baren, og dine ben forlænges. Hvis du bruger et bord, skal du placere din krop under bordet med brystet under bordkanten.
Sådan: Tag fat i baren eller bordkanten med et stort overgreb. Fastgør din kerne - du skal bruge den stabilitet for at holde din krop i et solidt plank under hele øvelsen. Bøj dine albuer ud til siden og træk brystet op til stangen eller bordkanten. Ret næsten tilbage til startpositionen med kontrol, men rør ikke din krop ned til jorden mellem reps.
Læs mere: Tilbage Øvelser uden vægt
