Suppleanter til hængende ben hævninger
Indholdsfortegnelse:
Der henvises af nogle træner som den "hellige gral" af ab træning, hængende benstigninger tester din abs, hip flexors og greb. Hvis du ikke har fingerstyrken eller en bar til at hænge fra, har du stadig muligheder for at træne din krop på en lignende måde.
Dagens video
Tips
- Hvis det er grebstyrke, der forhindrer dig i at hæve hængende ben, skal du prøve at tilslutte armbåndene rundt om baren. Du indsætter dine overarme i disse hængekøje-lignende stropper og derefter hænge på med dine hænder for at få mere stabilitet. Dingle dine ben mod gulvet og gøre ben hæver som du ville, hvis du holdt baren.
Udskift nogen af disse til hængende benstigninger, når behovet opstår.
Læs mere : Disse 12 bevægelser giver dig Washboard Abs
->
Kaptajnens stol
Kaptajnens stol er et apparat, du finder i de fleste sportscentre. Det ligner en meget høj stol med ryg- og armlæn, men ingen plads. Brug pinnene til at klatre op i det og læne sig mod ryglænet, når du lægger vægt på dine albuer og underarme.
Hvis du lige er begyndt, skal du holde din ryg trykket ind i bagsiden af kaptajnens stol, mens du hæver dine knæ op og ned til brystet. En hårdere version har du bøj dine hofter til at løfte dine ben lige op, så de er parallelle med gulvet. For at simulere ustabiliteten af et hængende ben hæver du kun på dine arme og holder ryggen væk fra puden.
Et amerikansk råd om motion-sponsoreret studie offentliggjort i 2001 fandt kaptajnens stoløvelse at være 212 procent mere effektiv til træning af rectus abdominis og 310 procent mere effektive til træning af oblique i forhold til den klassiske stykket.
Tips
- Hold dine skuldre afslappede, når du sidder i kaptajnens stol.
Liggende hæftninger
Når ingen bar er tilgængelig, simulerer lyveoplevelser den styrke, der kræves for at løfte dine ben op mod tyngdekraften. Brug en skråtræningsbænk, hvis det er muligt for at øge din indsats. Gulvet er fint, hvis du ikke har nogen anden mulighed.
Hvis du sidder på bænken, ligger du med hovedet i den høje ende og dine ben forlænges nedad. Hold grebene på toppen af bænken, eller bare sidene på bænken, og tryk din ryg ind i polstring. Tryk dine ben sammen, når du løfter dem op, indtil de er lige over hofterne. Sænk med kontrol og gentag for så mange gentagelser som din træning kræver.
For at udføre bevægelsen på gulvet, skal du blot trykke dine hænder i gulvet sammen med dine hofter og hæve og sænke benene ved hjælp af kontrol.Undgå at svinge dem, som bruger fart frem for muskler.
V-Sit
V-siten duplikerer ikke den hængende benhæve, men det aktiverer ligeledes rectus abdominis og illiopsoas eller hip flexors. Dette er en avanceret øvelse, der kræver et godt fundament af styrke i din abs og lav ryg. Det er ikke nemmere på dine ab muskler end den hængende ben hæve.
Start V-sit ved at ligge på ryggen med dine arme forlænget overhead og ben lang. Crunch op fra dine hofter ved at løfte dine ben lige op af gulvet, da du samtidig hæver din overkrop og arme. Bøj ikke knæene eller rundt om ryggen, når du løfter. Berør dine tæer med dine hænder. Gå tilbage til en liggende stilling, tryk din ryg i gulvet mellem hver gentagelse.
Læs mere: Top 5 Lower Ab-øvelser til mænd
