Abdominal Øvelser og Tåer Kugler

Hvis du vil have en stærk kerne, skal en regelmæssig Pilates-øvelse være på din træningsplan. Ikke alle nyder disciplinen i øvelsen, men så spring over klassen og stjæle bare en af ​​de mest effektive bevægelser, Tåpeknappen, for at tilføje til andre abdominal øvelser til en god træning.

Video af dagen

Tåhaner er tilgængelige for de fleste kropstyper, selv mennesker med rygsmerter, da det ikke lægger ekstra pres på lændehvirvelsøjlen som crunches gør. Brug dem som opvarmning til andre mere intense abdominal øvelser eller som en del af en kort, blid selvstyret Pilates-sekvens for at styrke hele midsektionen.

Læs mere: 10 Overraskende fordele ved Pilates

->

Start tåhaner på ryggen. Fotokredit: Sean Nel / Hemera / Getty Images

Hvordan man laver tæeråse

Tåperne kræver ikke noget udstyr, bortset fra en motionsmåtte. Du kan vælge en med ekstra dæmpning, hvis du har en følsom haleben.

Trin 1

Lig på ryggen med dine arme sammen med dine hofter. Løft dine ben op og bøje dine knæ, så de er lige over dine hofter og dine skind er parallelle med gulvet.

Trin 2

Kontrakt din mave for at trække navlen til ryggen. Sænk langsomt din højre fod og ben for at "trykke" på gulvet. Hold 90-graders bøjning i knæet, mens du sænker. Ret det højre ben til starten og gentag med venstre ben.

Trin 3

Alternativ i 30 til 60 sekunder. Et sæt er tilstrækkeligt.

Tips

• Hold hovedet nede i hele øvelsens varighed. Hvis du har smerter i ryggen, skal du kun sænke benene så langt du kan uden forværring - du behøver ikke at røre gulvet for at opleve fordele.

Making the Exercise Harder

Tåhaner bliver mindre af en blid muskelopblussen og mere af en hardcore-træning bevæger sig, når du laver nogle enkle tweaks. Den avancerede progression indebærer at trykke begge fødder på gulvet samtidig med at du holder din lave ryg trykket på måtten. For virkelig at udfordre din kerne behold 90 graders vinkel på knæene.

Træningsbegrænsninger

Mens tåhanen aktiverer stabiliserende muskler dybt i din kerne, specielt den tværgående abdominis og din rectus abdominis, den overfladiske kappe af abs Det viser sig som en seks-pack, det gør ikke meget for at træne dine obliques på siderne af din talje. Skråderne er ansvarlige for rotation og sidebøjning og skal behandles med andre bevægelser.

Det gør ikke tåbenøvelsen underordnet andre ab-øvelser, fordi det ærligt er, at ingen træning er omfattende i træning af kernen. Det behøver bare nogle partnerflytter til at tilbyde mest til din kerne.

->

Træk dine knæ ind for at strække efter at du har tåhaner.Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Yderligere abdominal øvelser

Hold dig til blide Pilates-bevægelser, hvis du lige er begyndt. Følg tåhanerne med en rygsstrækning, der involverer at klemme knæene ind i brystet. Derefter knæ ruller ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder plantet. Hold ryggen i gulvet, når du lader dine ben falde mod højre, så centreres og derefter tilbage. Gennemfør ca. 1 minut af dette træk ved hjælp af kontrol.

Tåhaner kan også varme dig op til andre mere intense bevægelser, som f.eks. Cykelkremer - også kendt som Pilates Criss Cross - bjergbestigere, hængende benstigninger og stabilitetskugler.

Læs mere: Disse 12 bevægelser får dig til vasketøj Abs