De 5 værste stykker fitness rådgivning

Gå udenfor og kør din cykel.

Dagens video

Det er det, min mor ville sige, da jeg klagede over at være fed som barn.

Hun var ikke helt forkert. Hvis jeg ønskede at tabe sig, ville det ikke gøre mere at køre på cyklen.

Men jeg tog hendes ord som evangelium, og i årtier lignede jeg motion med vægttab, narrer mig selv til at tro, at jeg kunne spise som et svin så længe jeg var aktiv. (Eksempel: Jeg plejede at lave Doritos-og-ketchup-sandwich på hvidt brød som en efterskole snack. Du må ikke vover mig selv! De er fantastiske.)

Jeg gjorde som mor sagde og cyklede rundt i vores forstæder kvarter. Jeg løb sporet og spillede på flere sportshold i gymnasiet. På college gik jeg 20-30 minutter til klassen hver dag, spillede pickup spil og styrede intramural sport. Efter eksamen har jeg regelmæssigt ramt gymnastiksalen fem gange om ugen.

Til trods for al den indsats, så jeg stadig som et Nutrisystem "før" foto.

Endelig forsøgte jeg i 30'erne, at jeg forsøgte P90X, et højtintensivt træningsprogram, der leveres med en anbefalet kost. Efter sine retningslinjer skrumpede jeg mine måltidspartier, holdt op med at spise pakkede og forarbejdede fødevarer og skære ud alkohol. Og jeg tabte 35 pund.

Selvfølgelig hjalp træningen, men intens træning var ikke noget nyt for mig. Det var den kost, der endelig slog af vægten.

Mit punkt er, at vi alle modtager dårlig fitness rådgivning, ofte fra velmenende mennesker: forældre, trænere, venner, bros i gymnastiksalen bliver så flået, bro. Hvis du er som mig, stikker nogle af de dårlige råd. Men det burde det ikke. Her er fem stykker af elendig, forældet fitness rådgivning at ignorere.

1. "Hvis du vil tabe sig, skal du træne"

->

Hvis du virkelig ønsker at shed pounds, skal du få din kost i check. Fotokredit: Thomas Barwick / Stone / Getty Images

Ikke sandt.

Dette er, hvad folk, der sælger træningsudstyr og træningsprogrammer, vil have dig til at tænke. Hvis du virkelig ønsker at shed pounds, skal du få din kost i check. Øvelsen er god - fordelene er mange - men at tabe sig er at sætte færre kalorier i dit Chalupa-hul.

For dem der foretrækker hård videnskab: Da forskere fra Hunter College for nylig studerede Hadza-jæger / samlerstammen i Tanzania og sammenlignede deres livsstil med den typiske vestlige livsstil, fandt de ingen forskel i energiforbrug mellem de to. Så uanset om du jager fugle og vælger bær hele dagen eller sidder i et kontorskab, brænder din krop omkring det samme antal kalorier. Fedme er med andre ord ikke forårsaget af inaktivitet. Det er en kalorier-i problem.

SANNEN: Hvis du vil tabe sig, er det vigtigt at spise sundere fødevarer og indtage færre kalorier.For at give dig selv en kant, find et vægttab kompis. Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, kan folk, der forsøger at slanke sig sammen, betydeligt påvirke hinandens resultater. Dette hjælper med at forklare, hvorfor ægtemænd og hustruer, der deltager i programmer som WeightWatchers sammen, regelmæssigt har succes.

2. "Ingen smerte, ingen gevinst"

->

Moderat motion (som at gå) i 40 minutter, fire til fem gange om ugen, er tilstrækkeligt til at hente fordelene. Fotokredit: Stuart Ashley / Taxi / Getty Images

"Kom igen! Tre mere! Du kan gøre det! Skubbe! "Vi har alle hørt disse" opmuntrende ord "i vægtrummet.

Mine high school fodboldkammerater plejede at råbe dem, da jeg kæmpede for at øve ud en sidste bænkpress under holdets træningssessioner. Som en binding erfaring, og en viljestyrke test, havde disse træningsprogrammer værdi. Men de satte en forfærdelig præcedens. Jeg lignede smerte med gevinst og diskonterede enhver træning, der ikke forlod min krop i smerte.

"Ingen smerte, ingen gevinst er en dårlig strategi for livslang motion", siger Dr. Michael Otto, forfatter af Motion for Mood and Angst: Bevist strategier til at overvinde depression og forbedre velbefindende. Hvis du ikke er en elite atlet, og du træner for de sundhedsmæssige fordele, herunder bedre hjertesundhed, forbedret humør, vægtregulering, øget energi eller mere søvn, er der ikke behov for smerte. Du kan opnå alle disse fordele med minimal ubehag. Plus, en smertefuld træning er en, du er mindre tilbøjelig til at gentage.

SANNEN: Moderat træning i 40 minutter, fire til fem gange om ugen, er alt hvad du behøver for at hente sundhedsfordelene ved motion, siger Otto. Vandring, jogging, dans, svømning, volleyball, touch fodbold og skyde kurve alle regner som "moderat motion. "Selv nogle fælles opgaver opfylder kravene. For en liste over moderate øvelser og den tid, de skal udføres, skal du kopiere og indsætte denne webadresse i din browser (når du har afsluttet denne artikel, selvfølgelig): // www. NHLBI. NIH. gov / sundhed / offentlig / hjerte / fedme / lose_wt / phy_act. htm.

3. "Du kan bygge lange, magre muskler"

->

Uanset om det er Pilates eller pushups, sker muskelmasse kun med intense træning sammen med protein. Photo Credit: Paper Boat Creative / DigitalVision / Getty Images

For cirka fem år siden købte jeg mig et sæt justerbare håndvægte. Jeg holdt vægten lav og gik højt rep. Hvorfor? Fordi jeg ikke ønskede store, klumpede arme. Hvad jeg ønskede var - og jeg havde hørt denne sætning i årevis, lænk muskler.

Nå, jeg var en idiot.

Shane Doll, en personlig træner i Charleston, S.C., siger, at han griner, når virksomhederne annoncerer evnen til at sælge nogen midler til lange, magre muskler.

"Der har altid været en misforståelse om, at vægtløftning og modstandstræning vil gøre dig stor og omfangsrig," siger Doll. "Hvad ingen mener om er, at fra et rent anatomisk synspunkt er ideen om at gøre dine muskler længere ikke muligt.Den fælles afstand ændres aldrig. Fysiologien bag det er ret simpelt, men de tror, ​​'Pilates eller denne maskine vil gøre mine muskler lang og slanke. ''

Hvis markedsføringen var sandt, ville folk, der gjorde Pilates, ligne Plastic Man.

SANDIGHEDEN: Uanset om det er Pilates eller pushups, ændres tilpasningen af ​​muskelvævet ikke. Muskelmasse sker kun med intense træning kombineret med protein og / eller andre kosttilskud.

For at få et svømmers magert, tonet udseende (i mangel af svømning selvfølgelig) anbefaler Doll at bruge en række modstandsøvelser, der gennemføres i hurtige kredsløb, der bruger brændeuddannelsesprincipper, der er korte udbrud af højintensitetsindsats. Reps skal være i 8-20 rækkevidden, eller arbejde i sæt af 30 sekunder på, 30 sekunder slukket. Ved at variere antallet af gentagelser, hvileperioder, øvelser og andre variabler i din træning, vil du fortsætte med at udvikle eller opretholde en magert fysik uden at nå et plateau.

4. "Du skal Carbo-Load, Bro!"

->

Beklager pizza fans! Medmindre du skal træne i mere end 90 minutter næste dag, behøver du virkelig ikke at tænke på karbo-indlæsning. Fotokredit: JGI / Daniel Grill / Blend billeder / Getty Images

Nej, det gør du nok ikke.

Da jeg lavede P90X, på nætterne før den meget udfordrende plyometriske træning, ville jeg klappe på pasta, fordi det var det, jeg troede du skulle gøre før en intens træning. Endnu engang var jeg forkert.

"Medmindre du fysisk vil udøve dig selv i mere end 90 minutter næste dag, behøver du virkelig ikke at tænke på kulhydrering," siger Nancy Clark, RD, forfatter af Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.

SANNEN: For at forberede sig på en stor begivenhed er den bedste strategi at fortsætte med at spise din normale, sunde sportsdiet (en plade fyldt med to tredjedele korn, stivelse, grøntsager og frugter og et tredjedel protein) skære tilbage på træning, siger clark. "Ved at tage en hviledag har dine muskler den tid, de har brug for til at gemme de carbs, du spiser i stedet for at brænde dem i endnu en træning. "

Dette er en grund til, at gymnasier, college og NFL-hold har nem praksis dagen før et spil. Udover at lade smerter og smerter helbrede, er atleternes kroppe i stand til at opbevare kulhydrater for energi.

5. "Den bedste tid til at træne er morgen / nat"

->

Den bedste tid til at træne er, når du har det mest lyst til at udøve og / eller kan passe det ind i din tidsplan. Fotokredit: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images

Jeg har venner, der sværger at træne om morgenen er bedre, fordi det øger dit stofskifte hele dagen, øger din energi og giver dig en naturlig høj, der går om eftermiddagen.

Jeg har også venner, der siger, at natten er den bedste tid til at træne, fordi du kan forbrænde alle de kalorier du har forbrugt den dag, plus du er så træt i slutningen, at det er lettere at falde i søvn.

Hvem har ret?

Når det kommer til fedt tab, er der heller ikke meget af en fordel, siger Doll.Og mens mindre detaljer, som når du træner, hvornår du tager dit valleprotein osv., Er fantastisk til internetdebatten, gør de i sidste ende ikke en stor nok forskel til at gøre noget. Hvad der sker over en 24-timers periode er det der virkelig betyder noget.

"Jeg har set for mange af 'reglerne' brudt, og folk ser stadig gode resultater. Hårdt arbejde, tilstrækkelig hvile / genopretning og konsistens med ren ernæring er 95 procent af ligningen for de fleste, siger Doll. "Elite atleter og bodybuildere kan argumentere for, at de sidste fem procent er ret vigtigt, men det er langt fra noget, som den gennemsnitlige Joe eller Jane burde bekymre sig om. Det store billede går tabt i detaljerne. "

SANNEN: Den bedste tid til at træne er, når du føler dig mest for at udøve og / eller kan passe det ind i din tidsplan, siger Dr. Otto. "Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at den tid på dagen du træner ud, kan give dig bedre præstation, hvis du også konkurrerer på det tidspunkt, men disse effekter er subtile. "

Hvis du vil få lidt mere specifik, skal du følge disse enkle retningslinjer fra Doll, som har været træner i 20 år:

Undgå højintensiv træning (brastræning, intervalltræning) senere på aftenen, da det producerer kemikalier i hjernen, der kan gøre det svært at falde i søvn og kan forstyrre naturlige cirkadiske rytmer.

1. Den bedste tid til vægt træning er, når din maksimale indsats kan udøves.

2. Undgå at udøve kort tid efter at have spist et måltid. Hvis du træner om morgenen, skal du spise en lille mængde vassleprotein eller et stykke frugt som en præ-træningsmad. Fordøjelsen skal opretholdes til et minimum.

3. Den nederste linje

Hvis du har spist og trænet ud fra råd, du modtog så længe siden, kan du ikke huske, hvor det kommer fra, spørg det. Når det kommer til at træne, ændrer konventionel visdom så hurtigt som videnskaben, som stadig opdager hvordan menneskekroppen virker.