5 Dages styrketræning

Der er mange måder at træne for at maksimere din styrkeforstærkning. National Styrke og Conditioning Association anbefaler at løfte en vægt tung nok til at trække dine muskler i omkring tre til fire sæt med seks til otte gentagelser for at øge din styrke. En fem-dages træningsdeling er ideel, fordi du kan fokusere al din energi på en muskelgruppe hver dag. En god introduktion er bryst, ryg, ben, skuldre og arme.

Dagens video

Bryst

Start med dumbbell vandret brystpresse for at opvarme disse muskler. Flyt til en brystpressemaskine eller bænkpress. Derefter flyver kabel eller dumbbell vandret bryst, som hjælper med at målrette brystet og front deltoids. Fremskridt til hældning af brystpressen, og derefter nedbør brystpressen for at målrette mod henholdsvis øvre og nedre bryst. Afslut med push-ups med varierende håndstillinger til træthed i brystet.

Tilbage

Tilbageøvelser involverer for det meste trækker bevægelser, der arbejder modsat muskler end brystet. Start med lange greb lat pulldowns, så at vende greb lat pulldowns. Hvis du kan, erstat pullups og chinups. Gør den siddende kabelrække med et smalt håndgreb for at målrette rhomboiderne langs rygsøjlen. Flyt til enkeltarm bøjet-over rækker med en håndvægt, og derefter at vende flyver. Afslut med omvendt greb barbell rækker eller inverterede rækker.

Ben

Placer ben dag i midten af ​​ugen for at bryde op i træningen og give din overkrop en pause. Start med benpressemaskinen, der retter sig mod alle musklerne i benet, men gør en eller to opvarmningssæt med en lettere vægt. Derfra skal du gå lunges. Derefter skal du lave tilbage squats og front squats, for at målrette henholdsvis quadriceps og glutes. Fremskridt til stive benløfter for at udøve hamstringene. Afslut med siddende og stående kælftegninger.

Skulder

Start med dumbbell skulderpressen for at opvarme de midterste deltoider, og tryk derefter på maskinens skulderpresse for at fokusere på styrke frem for stabilisering. For front deltoids, skrå skulder presser, og for bageste deltoids, bøjes over omvendt flyver. Stiger kabel eller dumbbell lateral for de midterste deltoider. Afslut med assisterede eller uassisterede dips.

Våben

Skift frem og tilbage mellem biceps og triceps øvelser for at give hver muskelgruppe en lille hvile. Gør dumbbell biceps krøller med triceps kickbacks. Fremskridt til kabel krøller og overhead kabel triceps forlængelser med barbell vedhæftning. Brug reb fastgørelsen og gøre reb triceps pulldowns og biceps hammer krøller. Afslut med overliggende triceps udvidelser og koncentrations krøller med håndvægte.

Variety

Tilføj abdominale øvelser som planker, crunches, woodchops, benløfter og hældningsknopper hver anden til tre dage efter din styrke træning.Skift dine træningsopdelinger hver femte til seks uger for at holde dine træningstimer fra at blive forældede. Bland op hvilke muskelgrupper du arbejder ved at lave en dag med træningsøvelser, hvor du arbejder på ryggen og biceps, efterfulgt af en skubbeøvelse, hvor du arbejder med bryst og triceps.