En 4-ugers plan for at bygge alvorlig muskel

Hypertrofi. Jacked. Ripped. Diesel. Projekt Swolification. Uanset hvad du foretrækker deskriptiv frase eller valg af ord, tilføjes mærkbar størrelse i form af muskelmasse øverst på de fleste trainees målliste.

Dagens video

Der er helt sikkert sundhedsmæssige fordele for konsekvent at løfte vægte og øge muskelmassen - forbedret knogleres sundhed og tæthed, forbedret immunfunktion, øget energi, reduceret risiko for skade, forbedret insulinfølsomhed og en stor nedgang i forekomsten af ​​metabolisk syndrom, blot for at nævne nogle få. Men i slutningen af ​​dagen er det, der virkelig betyder noget for mange praktikanter, at kunne gå ned ad gaden i en medium T-shirt på og vide, at de ser yoked, med store fremspringende muskler.

Selvom det er præcis, hvad der skete med dig i fortiden, behøver det ikke at ske igen. Når du først lærer at overvinde de almindelige klippunkter, kan du bryde igennem og begynde at opbygge alvorlige muskler.

Bevægelser som chin-ups eller deadlifts tvinger din krop til at bruge en masse muskelmasse for at få arbejdet gjort.

Nick Tumminello, personlig træner

Udskift stagnation med fremgang

En muskel vil stige i forhold til den belastning der er lagt på den. Det er så simpelt som det. Hvis du vil blive større, skal du gøre en samordnet indsats for at løfte mere vægt hver uge.

Alt for ofte bruger folk den samme vægtuge i og ugen. Så bliver de dumfundet, når de ser nøjagtigt ud som de gjorde, da de begyndte at gå i gymnastiksalen - for tre år siden.

Men sandheden er at for at få musklerne til at vokse, skal du kaste det en kurvekugle. Du skal udfordre det og gøre det mere arbejde. Selvom du kun tilføjer 5 pund til linjen, bevæger disse ekstra pund dig frem.

Hvis der er en almindelig fejl, som mange praktikanter gør, antager det dog, at træning til fiasko på hvert sæt er på en eller anden måde en måde at gøre fremskridt på. Disse løftere mener, at fordi de træner med sådan "intensitet" - så meget, at de når ud til manglende reps - vil de opleve meget mere muskelvækst.

Dette er fejlbehæftet.

Det er rigtigt, at en gang i ugen vil tilføje 5 til 10 pund blive en begrænsende faktor. Men når det sker, skal du bruge "to-vinduet", som giver mulighed for en vis fleksibilitet i dine gentagelser.

Som et eksempel, forestil dig, at dit program kræver 10 gentagelser, men den vægt du bruger viser sig at være en reel udfordring.I stedet for at savne reps, bevidst skyde for otte til 10 gentagelser. Ligeledes, hvis din øvelse kræver fem gentagelser, ville "to-vinduet" betyde, at du ville skyde for tre til fem gentagelser.

Så hvis du vil bænke trykker fem reps på 225 pounds, kan din første uge se sådan ud: Set 1: 225x5 Set 2: 225x5 Set 3: 225x4 Set 4: 225x4 Set 5: 225x3

Du kan se, at ved Set 3, skærer du dine sætninger kort på grund af træthed eller dårlig teknik. I så fald vil din fremskridt udfordring være at forsøge at slå de reps, du tidligere havde tilbage i tanken, i den følgende session. Så det kan se sådan ud:

Uge 2

Set 1: 225x5 Set 2: 225x5 Set 3: 225x5 Set 4: 225x5 Set 5: 225x4

Sammenlignet med den første uge gjorde løfteren tre ekstra reps i anden uge - til 675 ekstra pund - 225 gange 3.

I de følgende uger fortsatte den hypotetiske løfter med denne vægt, indtil han var i stand til at fuldføre alle reps med succes. Når han havde opnået det, ville han give nogen en høj fem, op i vægten og gentage processen.

Udskift isolationsøvelser med sammensatte bevægelser

Når det kommer til at opbygge muskler, siger populær overbevisning, at efter en kropsdel ​​per dages split er den mest effektive brug af din tid. Mandag er derfor generelt kendt som "National Bench Press Day", hvor mange trainees målretter deres kister på den dag. Resten af ​​ugen er så opdelt på lignende måde og arbejder en eller to muskelgrupper hver dag. Så en typisk uges gruppering kan være som følger:

Mandag: Kors tirsdag: Tilbage og biceps Onsdag: Skuld og triceps Torsdag: Hamstrings Fredag: Quads Weekend: Off

Men kropsdeler er faktisk en ineffektiv tilgang. Når alt kommer til alt, stimulerer eller stimulerer du kun en muskel en gang hver syv til ti dage. Desuden begrænser du faktisk de gevinster, du kunne gøre i det lange løb.

Hvis du vil opbygge muskelplader på din ramme, skal du inkorporere bevægelser, der ikke kun udnytter så meget muskelmasse som muligt, men også give den drivkraft, din krop har brug for at vokse.

I stedet for kropsdele skal du fokusere på sammensatte, multijoint bevægelser. Tag det et skridt videre: I stedet for at udpege en bestemt dag som "arm dag", for eksempel, gør det til en "chinup" dag.

Nick Tumminello, en personlig træner og grundlægger af Performance University i Baltimore, Maryland, bemærkede, at "bevægelser som kin-ups eller deadlifts tvinger din krop til at bruge en masse muskelmasse for at få jobbet gjort. Som sådan er sund fornuft fortæller dig, at jo mere muskelmasse du rekrutterer, desto mere potentiale er der for fremtidig muskelvækst. "

For et specifikt eksempel, tag en populær øvelse som hænderbicep krøller og tilføj en gennemsnitlig træner, der ønsker muskelvækst. Han søger at sætte på en størrelse - enhver størrelse - og han står over for to øvelsesmuligheder: en øvelse der begrænser ham til 25 pund. krøller rettet mod en temmelig lille muskel, der stort set er størrelsen af ​​en tennisbold eller kin-ups, der ikke kun tvinger ham til at bruge meget mere vægt, men også rekruttere muskler fra hele kroppen.Det er klart, at chinups er det mere logiske valg at opfylde sit mål.

En anden fordel ved at fokusere på sammensatte bevægelser er, at du som standard vil ramme visse kropsdele flere gange om ugen i stedet for kun én gang, hvilket giver musklerne flere muligheder for at øge.

Så nix isoleringen øvelser og fokusere mere på sammensatte bevægelser. I stedet for at målrette specifikke muskler, målrette specifikke bevægelser. Start hver træningssession med en hovedbevægelse, som f.eks. En squat variation, en deadlift variation eller en bænk pressevariation, og suppler den pågældende bevægelse for resten af ​​din træning.

Medtag en set-and-Reps-inversion

Et andet aspekt ved at opbygge muskler, der ofte overses, er inversionen af ​​sæt og reps. Det er, i stedet for at udføre tre sæt 10 gentagelser på hver øvelse - som af en eller anden grund er blevet den etablerede gyldne regel for styrketræning - du vil udføre 10 sæt tre gentagelser.

Som styrke træner Chad Waterbury, en neurofysiolog og forfatter af "Muscle Revolution", bemærkede: "I det væsentlige vil du stadig være det samme volumen - som dikteret af det samlede antal sæt og reps, der er afsluttet - men nu vil du øge den samlede tonnage af din træning, som ikke kun vil have en dyb indvirkning på centralnervesystemet - og dermed styrkegevinster - men vil også føre til uovertrufne muskelgevinster også. "

Så tag dumbbell bicep krøller nævnt tidligere og sammenlign dem med chin-ups.

Isolering Dumbbell Bicep Curl: Brugt Vægt: 25 lbs. Sæt: 3 Reps: 10 Total Volume: 30 gentagelser Total Tonnage: 30 reps x 25 lbs. = 750 lbs.

Chin-Ups: Brugt vægt: 155 lbs. af kropsvægt Sæt: 10 Reps: 3 Total Volumen: 30 gentagelser Samlet Tonnage: 30 reps x 155 lbs. = 4, 650 lbs.

Et kig på tallene bekræfter chin-up-muligheden vil helt sikkert føre til mere muskelvækst end dumbbell bicep-krøllerne.

Dette betyder dog ikke, at du vil anvende dette på hver øvelse du udfører på en dag. For en ting ville det tage en uforholdsmæssig lang tid at træne, hvis du inverterede sæt og reps for hver øvelse i din session.

Anvend kun denne inversionsteknik til hovedbevægelsen for den dag - i dette tilfælde chin-ups. Udfør 10 sæt af tre reps af chin-ups, og brug derefter den mere traditionelle set-and-rep-ordning til tilbehørsbevægelserne.

Kontroller og eksploder for at vokse

Generelt er den ekscentriske eller sænkende del af elevatoren betragtes som pengekomponenten, fordi det er den del der fremkalder den mest muskulære forstyrrelse, den mikroskopiske skade, der beder om muskelvækst. Ved hjælp af en kontrolleret, langsom ekscentrisk fører til forøget mikrotræer i musklen, som igen giver den stimulering, kroppen har brug for at reparere og lægge ned nyt stærkere muskelvæv. Derfor antager mange praktikanter automatisk at de skal udføre koncentrisk eller løfte del af øvelsen i et langsommeligt og bevidst tempo. Det er ikke sandt.Det er bedst at eksplodere, løfte baren hurtigt.

Løft med hensigt og formål er en ofte ignoreret komponent i muskelvæksten. Desværre betyder det, at mange praktikanter forlader uudnyttet muskelvækst på bordet ved ikke at være opmærksom på, hvordan de udfører elevatoren. Men når de er opmærksomme på barhastighed og fokuserer på eksplosivitet, mens de forsøger at udøve kraft på en belastning, vil trainees se øget styrke gevinster samt yderligere muskelmasse.

På grund af store vægte ser den faktiske løft af stangen ikke altid ud til at være med høj hastighed. Men så længe "hensigten" til at være hurtig er der, vil centralnervesystemet udløse din krop til at rekruttere flere højgrænsede motorenheder for at få arbejdet gjort.

Og det er de samme højtryksmotor enheder, som har størst tilbøjelighed til muskelvækst. Så for løftere, der ønsker en stigning i masse, er det en win-win-situation.

Sæt det hele sammen

Hvis dit mål er muskelvækst, vil en typisk træningsuge se ud på følgende måde:

Dag 1

A. Deadlift Variation: 10x3. For eksempel, fælde bar dødløft, sumo dødløft, konventionel dødløft, rack pull. Bemærk: Vent 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Barbell revers lung: 3x8 / ben

B2. Pushup - fødder hævet på kassen: 3x10 Bemærk: Tilføj om nødvendigt modstandsbånd til ekstern belastning.

C1. Siddende kabelrække: 3x12

C2. Pallof presse: 3x8 / side

D. 10-minutters armkrets - DB hammerkrøller: x10; tricep pressdowns: x10 Bemærk: Fordi du vil gøre arme alligevel, vil du skifte mellem øvelser i 10 minutter med så lidt hvile som muligt. Optag totalt antal "runder" afsluttet, og prøv at slå nummeret i næste uge.

Dag 2

A. Chin-Up Variation: 10x3. Prøv det underhåndsgreb, overhead greb, neutralt greb, Mixed Grip osv. Bemærk: Vent 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Bænkpress: 4x6

B2. DB Goblet squats: 3x10

C1. 1-legged barbell Rumænsk dødløft: 3x8 / ben

C2. 1-arm DB række: 3x10 / arm

D: Ben-lakse - Kropsvægt Bulgarske split squats (fra 10 ned til 1) Bemærk: Udfør 10 reps på hvert ben, derefter ni, otte, syv, ned til en, med så lidt hvile som muligt. Optag hvor lang tid det tager at afslutte, og prøv at slå den gang hver uge.

Dag 3

A. Squat variation: 10x3; For eksempel, back squat, front squat, box squat. Bemærk: Vent 60 til 120 sekunder mellem sæt.

B1. Bryst understøttet række: 4x8

B2. Flad bænk DB tryk: 3x10

C1. 1-legged hofthroster - off bænk: 3x12 / ben

C2. Split holdning kabel lift: 3x8 / side

D. Skulderblaster: 2x10 / hver. For eksempel, bøjet over håndvægts hæve, lateral håndvægt hæve, front dumbbell raise, overhead dumbbell press Bemærk: Udfør hver øvelse i kredsløb mode med så lidt hvile som muligt mellem øvelser. Hvile 60 sekunder, og gentag derefter for i alt to kredsløb.