4 Måder at få bedre søvn

Uanset hvor stor præsentationen er i morges, uanset hvor afgørende din årlige gennemgang er i eftermiddag, eller hvor spændende det Datoen vil være i aften (dito hvad der sker senere), det vigtigste, du vil gøre i dag - og hver eneste dag - er søvn.

Dagens video

Ja, det er så stort af en aftale. Kvaliteten og varigheden af ​​din nattesøvn bestemmer kvaliteten og varigheden af ​​dit liv.

Det virker skørt: En tredjedel af vores liv bliver brugt til at sove. Men disse timer er langt fra uproduktive. Under søvn reparerer vores kroppe muskler, konsoliderer minder og frigiver hormoner og kemikalier, der regulerer alt fra energi til appetit.

"Vi er kun slaver til kemiske processer", siger W. Christopher Winter, M. D., Medicinsk direktør ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. De bestemmer alt fra stort til dårligt helbred. Og hvis du skærer deres arbejde kort, er chancerne, at du sætter dig selv op for sidstnævnte.

Fra sengetid til oprydning, her er hvad disse kemikalier gør i din krop - og hvordan de reagerer, når du skærer deres arbejde kort.

NÅR DU DRIVER FRA

Den anden du vågner om morgenen begynder din krop at kaste ud et kemikalie kaldet adenosin, siger Winter. Det opbygger hele dagen og kommer sengetid, det sender dig pakning til Sandman land. I mellemtiden svinger dine niveauer af neurotransmittere dopamin, serotonin og norepinephrin for at holde dig energisk i løbet af dagen og hjælpe dig med at aften om natten. Og som solen sætter op, øger din hjernes pinealkirtler niveauet af hormonet melatonin i kroppen, hvilket signaliserer at søvn er nær, ifølge Winter. Også på dette tidspunkt bør niveauer af stresshormon cortisol være på deres laveste (givet, at du ikke understreger i løbet af et morgenmøde).

Endelig, når du har lukket øjnene for natten, regulerer en gruppe af kerner i hjernen kontakten fra vågen til at sove, ifølge Winter. Din hippocampus, som er ansvarlig for at lave nye minder, lukker ned og slukker for at gå.

HVIS DU VÅGER NU: Personer med søvnløshed har en ti-folds risiko for at udvikle depression - og har 17 gange højere angstniveauer - end dem uden søvnløshed, som er defineret som at have svært ved at opholde sig eller falde i søvn. Hvis du vågner op i denne fase, siger du fra en høj lyd eller følelsen af ​​at du falder, vil du sandsynligvis ikke føle, at du har sovet, fordi den første etape i søvnen er så let. (For pladen er den følelse af at falde - eller "kicken" som de kaldte den i filmen Inception-almindelig og skyldes en pludselig muskelkontraktion kaldet en hypneskik.)

FÅ BEDRE REST: At falde i søvn lettere, øve sunde søvnvaner.Det betyder ingen computer, tv eller tabletter i dit soveværelse. Deres lys kan narre din hjerne til at tro, det er dagtimerne og squash dine oh-så vigtige niveauer af melatonin. Vinteren siger. Hold dit soveværelse køligt, mellem 60 og 65 grader Fahrenheit, for at hjælpe din kernekropstemperaturfald, hvilket hjælper med at fremkalde søvnighed (din kropstemperatur falder lidt, mens du snooze alligevel).

Hvis du har lyst på en midnat snack, gør du mandler, en banan eller den rigtige mælk (nej, det behøver ikke at blive opvarmet). Alle har kemikalier, der fremmer afslapning og vil hjælpe dig med at glide af lettere, siger Winter. Og husk, at mens alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn (errr, gå ud?), Vil det ikke hjælpe dig med at sovne: I en undersøgelse fra University of Michigan Health System i 2011 fandt forskerne, at alkohol forårsager vågenhed hele natten.

En hurtig bemærkning om katteplader: De kan hjælpe med at stimulere dig til middag, men skyde i omkring 20-30 minutter. Ikke mere. Ellers risikerer du at glide ind i de dybere stadier af søvn, hvilket får dig til at vågne endnu groggier, siger Winter. Bare rolig, hvis du har lyst til, at du har brug for en lur, kommer 3 p. m. Siestas eksisterer med god grund: Vores cirkadiske rytmer gør os naturligvis søvne om natten og midt eftermiddag. Nogle korte blinde øjne kan dukke op i din krops stash af kortisol, så du føler dig mere opmærksom og hjælper endda med at nulstille dit immunsystem, som kan blive smidt ud af træthed, siger han.

TRE TIMER I

Du bruger en kvart af natten - hovedsagelig i løbet af dine første timer i seng i dyb søvn. I denne fase er du maksimalt ubevidst og oplever den dybeste og mest genoprettende søvn, siger Scott Field, M. D., lungepleje, kritisk pleje og søvnekspert med NorthShore University HealthSystem. Under dyb søvn øges vejret, trækker musklerne, blodtryksfald, blodtilførslen til dine muskler øges, vævstilvækst og reparation opstår (det er derfor, at kvalitetssøvn er særlig vigtig, hvis du genvinder motion), og kroppen genvinder meget- nødvendig energi.

HVIS DU VÅGER NU: Din krop vil gå i overdrive og pumpe ud stresshormon cortisol for at hjælpe dig med at holde dig vågen og opmærksom på trods af dine mindre end udarmede niveauer af adenosin, siger Winter. Tak det hormon for din evne til at forblive skarp på arbejde selv efter en all-nighter. Nogle mennesker kan endda fungere bedre om et par timer med kvalitetssøvn end otte timers rastløs søvn, ifølge Winter. "Det holder os kunstigt forstærket," siger han. Plus, koffein blokerer direkte adenosins monteringseffekter i din krop hele dagen. Mellem kortisol og koffein, forventer nogle jitters. Og mens en nat ikke gør for meget skade, kan det med tiden betyde, at høje niveauer af kortisol resulterer i vægtøgning, hypertension og hjertesygdom, siger Winter.

FÅ BEDRE REST: Uanset hvor træt du er, nedkøber du aldrig koffein om eftermiddagen. Det kan forblive i dit system i en god 12 timer, og mens du måske har nok adenosin i dit system til at falde i søvn på trods af koffein, kan selv den lille dip i adenosin, du oplever i de første søvnforløb, være tilstrækkelig til at lade koffein tage over og vågner dig midt om natten, ifølge vinteren.

SIX HOURS IN

Din krop går først i hurtig øjenbevægelsesfase ca. 90 minutter efter at du falder i søvn, men du får ikke hovedparten af ​​REM til de senere timer, siger Field. Det skyldes, at din første glide i fasen varer i kun ca. 30 sekunder. Det falder derefter, og efter ca. 90 minutter starter det igen - hver gang for en længere strækning. Efter seks timer vil du score omkring 20 minutter REM hvert 90 minutter, siger Field.

Drømme opstår under REM, og hold din hjerne optaget. "Hvad vores hjerner gør, mens vi drømmer mod, når vi er vågen, er meget ens," siger Winter. Scanning kan meget sjældent afgøre, om en hjerne er vågen eller i REM, siger han. I modsætning til popular tro, bevæger din krop ikke under drømme, siger Field. En aminosyre i hjernen kaldet Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) hjælper også med at deaktivere meget af hjernestammen, som styrer muskelbevægelsen. Derfor, når du drømmer om, sig at spille tennis, svinger du ikke armen. Din krop immobiliserer faktisk dine muskler under REM, som, da disse muskler er inaktive, kan resultere i tabt muskel tone. (Bare rolig: Så længe du ikke sover i fem uger lige, vil du ikke mærke en forskel). De eneste ting, der bevæger sig, er dine øjne (dermed navnet hurtig øjenbevægelse).

Sovevandring, taler eller køleskridning forekommer dog oftest under "dyb søvn" -fasen af ​​slumring, hvorfor det kan være så svært at vende folk fra trance, og når du lykkes, har de ingen Idé, hvad der foregår. Selvom den nøjagtige årsag er ukendt, opstår tilstanden, når din krops handlinger ikke undertrykkes som beregnet af andre neurologiske mekanismer på grund af genetiske eller miljømæssige faktorer eller endog fysisk umodenhed (de fleste søvnvandringer sker i barndommen).

Men hvis sleepwalking sker under REM-søvn (det gør for ca. 0,5% af befolkningen), er det et symptom på REM-adfærdssvigt (RBD), og medicin som clonazepam, melatonin og pramipexol er ofte vant til at slapper af muskler og forhindrer sleepwalking eller natterror. Søvnløshed, alkohol og andre søvnforstyrrelser kan alle øge RBD -avoid dem så meget som muligt, hvis du er tilbøjelig til at vandre i haller om natten, siger Winter.

HVIS DU VENTER NU: Du kan forvente 15. 5% lavere niveauer af hormonet leptin, som fremmer følelser af mæthed og 14. 9% højere niveauer af hormonet ghrelin, hvilket øger din sultfaktor ifølge forskning offentliggjort i PLoS Medicine. Sammen resulterer de i en grum mave. Ikke underligt, at en undersøgelse fra Mayo Clinic i Rochester, Minnesota fandt ud af, at personer, som sover 6 timer og 40 minutter, spiser gennemsnitligt 549 flere kalorier om dagen end dem, der scorer de anbefalede 8 timer. Desuden kan søvnløshed også nedsætte niveauerne af antiinflammatorisk hormon adiponectin, især hos kaukasiske kvinder, der er forbundet med metabolisk, kolesterol, blodtryk og blodsukker ubalancer. Voksne, der sover 6 timer eller mindre om natten, er 50 procent mere tilbøjelige til at være overvægtige, ifølge Center for Disease Control and Prevention.Og mindre end 7. 5 timers søvn resulterer i 1. 7- til 4. 4 gange risikoen for kardiovaskulær sygdom, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Archives of Internal Medicine.

FÅ BEDRE REST: Du er vågen, sandsynligvis fordi din alarm går ud tidligere, end du gerne vil, som alle kan vidne om, at vågne om morgenen REM søvn er temmelig svært at gøre. Løsningen er enkel. Gå i seng tidligere. Det er vigtigt at holde din vågetid konsekvent, og kun justere din sengetid, så du altid har nok adenosin i din krop til at være søvnig komme om natten, siger Winter.

AFTALT URE

Næsten alt, der gjorde dig træt, sparker i omvendt for at hjælpe dig med at vække dig. Niveauer af adenosin, serotonin, norepinephrin og melatonin fald, siger Winter. Dopamin øges. Og da din krop konstant producerer kortisol om natten, efter otte timer, kan du dytte vågen med en squeal fra din vækkeur.

HVIS DU VÅGER NU: Du skal føle dig udhvilet, og dine leptin- og ghrelin-niveauer skal være i check, siger Winter.

FÅ BEDRE REST: Selvom din krop hviler, er det altid fristende at opholde sig i sengen. Lys kan hjælpe. Åbn dine gardiner og nyd mindst 15 minutters sollys for at hjælpe med at nulstille din interne biologiske ur og zap alle resterende melatonin. Men tag ikke snooze, vinter advarer. Det vil ikke score dig nok uafbrudt søvn for at du får noget ud af det, og du vil nok føle dig endnu mere træt, når du endelig kommer op efter snooze.

Mere end 8 timer i

At sove mere end 8 timer om natten kan være gavnligt - eller et tegn på et alvorligt helbredsproblem - afhængigt af hvor meget tid vi taler om.

HVIS DU VÅGER NU: Hvis man klipper i 9 timers søvn om natten, kan man trodse eventuelle genetiske dispositioner for vægtøgning, ifølge en tvillingstudie fra 2012 fra University of Washington Medicine Sleep Center. Men sover mere end ni timer om natten har været forbundet med fedme, diabetes, hovedpine og hjertesygdom, siger Winter. FÅ BEDRE REST: Lyder alle disse retningslinjer som en fin linje at sove på? Det vigtigste er at lytte til din krop, siger Winter. Næste gang du er på en lang ledig, skal du gå i seng, når du begynder at føle dig træt og vågne op med alarmen. Gør dette i flere dage, og find derefter det gennemsnitlige antal timer, du snoozed hver nat. Det er hvor meget søvn du har brug for på daglig basis for at forblive sund, siger han. Nu, hvis du praktiserer rene søvnvaner og stadig sover 10, 11, 12 timer om natten, giv din doc et opkald. Depression samt et væld af lægemidler og søvnbetingelser som søvnapnø og rastløs benssyndrom kan forårsage overdreven søvn. Og uanset hvor træt du er, forsøg ikke at "hente" i søvn. Det vil alvorligt skrue med din søvn skema. Efter endnu en dag at sove i, vil din krop have mindre tid til at akkumulere adenosin og få dig klar til seng.

SLEEP BY THE NUMBERS

En ciffer-til-ciffer guide til Amerikas snoozing måder

6.9 - Hvor mange timer sover den gennemsnitlige voksen pr. Nat

70 - De millioner af mennesker, der lider af kronisk søvnforstyrrelse eller søvnforstyrrelser

23 - Antallet af minutter det tager voksne at falde i søvn i de fleste nætter

59 - Andelen voksne, der ved, at de snorker (selvom de nægter det)

90 - Andelen af ​​mennesker, der bruger elektronik inden for en times sengetid

2. 2 - Antallet af puder de fleste sover med en nat

30 - Andelen af ​​personer, der har købt ark i de seneste seks måneder

35 - Andelen af ​​personer, der ikke har soveværelsesgardiner

265 - De millioner af dollars folk bruger på OTC søvnhjælpemidler om året

74 - Andelen af ​​voksne, der drikker mindst en koffeinholdig drik om dagen