4 Ting du bør gøre inden hver træning
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- # 1: Spis 60 til 90 minutter før træning
- # 2: Brug en skumrulle 10-15 minutter før træning
- # 3: Gør det dynamiske mobilitetsarbejde 5-10 minutter før træning
- # 4: Udfør en træningsspecifik opvarmning ved starten af træningen
Der er en naturlig tendens til at springe lige ind i en træning. Efter alt, hvem er ikke presset til tiden?
Dagens video
Men hvis du ikke tager de rette skridt før hver træning, kan du sabotere dine resultater, hvis det ikke fører til skade og langvarige lidelser.
Ved at planlægge fremad og opvarme korrekt, har du en mere effektiv træning, mindre udsat for skade og producerer de ønskede resultater. Her er fire hurtige trin, du kan tage for at gøre netop det.
# 1: Spis 60 til 90 minutter før træning
->
Mange mennesker ankommer til gymnastiksalen uden at blive brændt til deres træning.
Uanset om du træner første ting om morgenen, bekymre dig om at blive ked af det, mens du træner eller abonnerer på den fejlagtige opfattelse, at træning på tom mave brænder mere fedt, du gør dig selv en dårlig service ved ikke at fylde din gas tank før en træning.
Hvis du træner lige efter at du vågner op - den eneste gang mange af os er nødt til at træne ud - chancerne er du gået så længe som 12 timer uden at spise. Din krop er sultet og usandsynligt at udføre sit bedste.
En præ-træning måltid vil give dig tiltrængt energi og udholdenhed. Plus drives det metabolisme ved at bidrage til proteinsyntese, processen i hvilken celler bygger og fremstiller proteiner.
For at øge styrken, øge magert masse og brænde fedt mål for et træningsmåltid af magert protein og langsomt virkende carbs som brun ris, havregryn eller søde kartofler.
Hvis din træning foregår kun få minutter efter at være vågnet, hvilket gør endog beskeden måltid forberedelse umuligt, prøv en træningsskytte. Bland en scoop af valleprotein med et glas vandet appelsinjuice for at bryde dig hurtigt og give de næringsstoffer, der er nødvendige til din morgen træning.
# 2: Brug en skumrulle 10-15 minutter før træning
->
Der er en grund til, at mange pro atleter har dybvævs specialister arbejde på dem før spil og praksis. Sådan behandling bryder knuder i væv, forbedrer muskelkvaliteten og øger mobiliteten.
De fleste af os har ikke adgang til sådanne eksperter, men heldigvis kan vi få en effektiv "fattig mandens massage" i form af et af de lange skumrør, der sandsynligvis sidder i hjørnet ved dit gymnastiksamling, der samler støv.
Efter kun 10 minutter på en skumrulle vil du føle dig mere limber og være i stand til at udføre øvelser mere effektivt.
En simpel måde at skumrulle på er ved at starte fra bunden og arbejde dig op.
Sæt på gulvet med dine ben lige ud og skumrullen under en af dine kalve. Brug mellemtryk styr din krop over skumrullen, så det virker, at det går over dine kælmsmusker 6 til 8 gange. Skift derefter til den anden kalv.
Hvis du finder et særligt spændt område, skal du holde skumrullen der, indtil spændingen forsvinder.
Brug denne samme teknik på dine hamstrings, glutes, middle og upper back, lats, quads og chest. Skum ikke skum over leddene (som knæets ryg) eller lændehvirvelsøjlen (baglæns), som kan sætte dig i fare for skade.
# 3: Gør det dynamiske mobilitetsarbejde 5-10 minutter før træning
Der er ikke noget galt med statisk strækning, de traditionelle stretch-and-hold bevægelser, vi gjorde i 30 sekunder i gymnasiet. Men lige som et varmt gummibånd strækker sig lettere end en kold, sparer vi statisk stretching efter vores træning.
Før træningen skal vi fokusere på dynamisk mobilitet, fulde kropsbevægelser, hvor strækningen holdes i kun et til to sekunder i hver position. Nylige forskning har vist, at de, der engagerer sig i dynamiske opvarmning, giver større langsigtede gevinster i mobilitet og fleksibilitet sammen med styrke end dem, der gør statisk strækning eller overhaler opvarmningen helt og holdent.
Du kan enten udvikle en dynamisk mobilitetsrutine til at gøre før hver træning eller vælge bevægelser, der virker på de muskler, du vil træne dagen. Uanset hvad som helst, herunder 5 til 10 minutter med dynamisk mobilitetsarbejde, vil du øge din puls og fornemme dine muskler til træningen i forvejen.
Effektive dynamiske bevægelser, der skal medtages, før du træner, er Elbow-to-Instep-strækningen, som bryr op gluten, hamstrings, kalve og ankler, en Scapular Wall Slide til din scapulae og skuldre og en sidelængende forlængelse-rotation til thoracic ryggraden mobilitet (se links i slutningen af denne artikel til video demonstrationer af hver).
# 4: Udfør en træningsspecifik opvarmning ved starten af træningen
Udførelse af opvarmningssæt på 40 til 70 procent af din one-rep max for hver af de store elevatorer, du planlægger at gøre, er en effektiv måde at forebygge skade på, nyd nervesystemet og forbedre ydeevnen under dine "arbejdssæt".
Hvis dine to store løftere f.eks. Er forreste squat og bænkpressen, skal du udføre to til tre opvarmningssæt til hver bevægelse i samme række gentagelser, som du skal bruge under træningen.
Så hvis du planlægger at skubbe forrest 185 pund til 6 reps, begynde med et sæt på 8 ved 95 pounds, derefter et sæt på 6 ved 135 og endelig et sæt på 4 ved 160. Dette vil give den rette balance af bliver primet for dine arbejdsopgaver uden at være træt ved at udføre for mange opvarmninger.
En tommelfingerregel er jo tættere på din maks du forsøger at løfte, jo flere opvarmningssæt skal du gøre.
