4 Science-backed hacks for at styrke din selvstyring

Selvforbedring kræver ofte viljestyrke, et ord ordbogen definerer som "energisk bestemmelse" men i moderne tid er kommet til at betyde "evnen til ikke at indånde en doughnut hver gang du ser en. "

Dagens Video

Så vigtigt som viljestyrke er at etablere gode sundhedsvaner, amerikanerne ved lidt om det.

At erhverve viljestyrke er ikke noget, der undervises i offentlige skoler eller diskuteres i mange hjem, og uden for sport er det sjældent et tema i populærkulturen. Ligesom livrenter eller kale er viljestyrke en ting, som vi ved, at vi burde have mere af, men ikke.

Så hvad sker der? Vi laver nytårets opløsninger og bryder dem. Vi træner ud for at få den perfekte krop, men ender med at bære en enorm T-shirt til puljen. Vi forsøger at gøre det til frokost uden at drikke sodavand og fejle. Øl? Fem, tak.

Så skyldes vi os for at være fejl, men sandheden er, at vi ikke er fejl. Vi er viljestyrke amatører i en verden af ​​professionelt pakkede fristelser. Det er os, med nul træning, mod en $ 15 billioner økonomi, der bliver bedre til at sælge os ting og fange vores opmærksomhed hver dag.

Vil du spise rigtigt? Træn gymnastiksalen regelmæssigt? Få en ordentlig mængde søvn? Afslut det lidenskabsprojekt?

Vil du ignorere donut?

Du har brug for mere viljestyrke. Den gode nyhed? Du kan få det. Viljestyrke er noget du kan studere, forstå, bruge og styrke.

Du kan, for mangel på et bedre ord, lure dig ind i bedre opførsel.

Willpower Workout

->

Skal du spise den lækre, dekadente sandwich? Udskyde forbruget af en snack til en fremtidig tid kan reducere dit snackindtag. Foto Credit: Tara Moore / Taxi / Getty Images

Roy F. Baumeister og John Tierney afslørede i deres bog "Willpower: Rediscovering the Great Human Strength" ideen om at viljestyrke er som en muskel, som kan styrkes.

Forfatterne hævder, at den mentale ækvivalent af høj rep, lav vægt træning kan øge viljestyrken. Deres metode: Start lille, bygg derefter. Lille viljestyrker vinder i løbet af en dag, uge ​​eller måned kan føre til større gevinster ned ad vejen.

Som et eksempel nævner Baumeister og Tierney performance-kunstner David Blaine. Når han træner for sine underlige offentlige feats - som at bruge 64 timer i en kæmpe isterning - gør han det ved at udøve små viljestyrker, som f.eks. Ikke at drikke alkohol. "At få din hjerne tilsluttet små mål og opnå dem hjælper dig med at opnå de større ting, du ikke bør kunne gøre," sagde Blaine. "Det er ikke kun at praktisere det specifikke."

Hvis dit mål er at diæt og tabe sig, du kan bygge din viljestyrke ved at gøre tilsyneladende ikke-relaterede ting - som at tage en tur hver dag eller rense dit hjem hver aften.

Hvis du er Blaine, måske barberer du dit skøre ansigtshår hver dag. Hvad der virker for dig.

4 udprøvede Willpower Hacks

->

Hvordan kan du vide, om din viljestyrke er udtømt? Vil du spise cupcake eller modstå? Fotokredit: Tara Moore / Taxi / Getty Images

1. ØNSKELSE AF ØNSKET - Du kan, for mangel på et bedre ord, lure dig ind i bedre opførsel. Nicole Mead fra Catolica-Lissabon Business School og økonomi og hendes kolleger siger, at udskyde forbruget af et usundt snack til en uspecificeret fremtidig tid reducerer snackindtag. Mead mener, at reduktion af ønske snarere end styrkelse af viljestyrke er en effektiv strategi til at kontrollere uønskede fødevarelaterede krav.

Udsættelse giver hjernen en afkølingstid, der fører til mere snack-nej end yesses, fortalte Mead WebMD. Hun tilføjer, at udsættelsen ikke bør være specifik. Med andre ord skal du ikke sige, "Jeg spiser hele Fudgie Whale Carvel Ice Cream Cake i 30 minutter. "Du skal sige," Jeg spiser kagen et øjeblik senere. "

1. FLEX JOUR MUSCLES - Men der er et andet trick du kan bruge, hvis du føler din viljestyrke glider: Fleksibel dine muskler. Iris W. Hung fra National University of Singapore og Aparna A. Labroo fra University of Chicago udførte en undersøgelse, hvor deltagerne var blevet instrueret til at stramme deres muskler, uanset hvilke muskler de strammede, viste en større evne til at modstå smerte, forbruge ubehagelig medicin, deltage i forstyrrende men vigtige oplysninger og overvinde fristende fødevarer.

Undersøgelserne teoretiserer, at kroppen primer sindet.

1. USE MENTAL IMAGERY - Mental billeddannelse, der bruges af atleter verden over, er en anden viljestyrke hack. Ifølge Harvard-forskere er folk, der gør en god gerning, eller som forestiller sig at gøre en god gerning, bedre i stand til at udføre opgaver af fysisk udholdenhed. I et underligt twist havde de, der forestilte sig at gøre noget dårligt, mere udholdenhed end dem, der forestilte sig at gøre noget godt. I dette tilfælde mener forskere, at sindet primer kroppen.

Resultaterne er baseret på to undersøgelser. I første omgang fik deltagerne en dollar og fortalte enten at holde det eller give det til velgørenhed. De blev derefter bedt om at holde en fem pund vægt så længe de kunne. De, der donerede til velgørenhed, holdt vægt i gennemsnit på næsten 10 sekunder længere.

I en anden undersøgelse havde deltagerne en vægt, mens de skrev fiktive historier, hvor de hjalp en anden person, skadede en anden person eller gjorde noget, der ikke havde nogen indflydelse på andre mennesker.

Deltagere, der skrev om at gøre godt, var betydeligt stærkere end dem, hvis handlinger ikke gavner nogen. Forskere blev overrasket over at høre, at de mennesker, der skrev om at skade andre, var endnu stærkere end de deltagere, der havde tænkt sig at hjælpe nogen.

"Uanset om du er saintly eller falsk, synes der at være magt i moralske hændelser", sagde forsker Kurt Gray, da undersøgelsen blev offentliggjort."Folk ser ofte på andre, der gør store eller onde gerninger og tænker," Jeg kunne aldrig gøre det "eller" jeg ville ikke have styrken til at gøre det. "Men faktisk viser denne forskning, at fysisk styrke kan være en effekt ikke en årsag til moralske handlinger. "

Så næste gang du jogger og bliver træt, billede dig selv på en heroisk mission for at redde prinsessen - eller myr hende far, den elskede konge.

MODIFIER DIN MILJØ - Du kan også narre din hjerne ved at ændre dit miljø. Forbrugerpsykolog Brian Wansink opdagede, at folk spiser og drikker mere ud af større containere.

1. I en af ​​hans studier tabte folk vægt, da de spiste salatplader i stedet for store aftensplader, holdt usunde fødevarer ude af syne, flyttede sundere fødevarer til øjenhøjde og spiste i køkkenet eller spisestuen i stedet for foran fjernsynet.

Willpower Depletion

->

Indtil videnskaben laver en viljestyrkepille, skal du bruge de 4 hacks ovenfor til at hjælpe dig med at komme dig forbi det kæmpe stykke pizza. Fotokredit: Natalie Flemming / Moment / Getty Images

Ligesom dine muskler kan din viljestyrke trætte ud. Ifølge en undersøgelse, der blev forfattet af Baumeister, imod de hyppigere og for nylig folk et ønske, desto mindre vellykkede vil de være at modstå efterfølgende ønsker. Han mener, at folk kun har så meget viljestyrke at bruge i løbet af dagen.

Hvordan kan du vide, om din viljestyrke er udtømt?

Folk med lav viljestyrke føler ting, både fysisk og følelsesmæssigt, mere intenst. Baumeister og hans kolleger fandt ud af, at folk med lav viljestyrke rapporterede mere nød som reaktion på en forstyrrende film og koldt vand som mere smertefuldt under en nedkølingsprøve med koldvand.

Valg af valg er ikke den eneste måde at brænde gennem din viljestyrke. En anden synder: sult. En anden Baumeister-undersøgelse konkluderede, at handlinger med selvkontrol reducerer blodglukoseniveauer og lave blodsukkerniveauer forudsiger manglende selvkontrol. Det er den ordsomme onde cirkel.

Den gode nyhed er, at glukose er sukker, som er brændstof til hjernen, og det kan genopfyldes. Ideelt set bør dit sukker komme fra en sund kilde, såsom frugt.

Drikke ikke en almindelig sodavand for at undgå at spise en cookie.

Hvad du vil gøre, er at afværge beslutningstræthed. McMaster University lektor i kinesiologi Kathleen Martin Ginis siger, at at skulle lave mange beslutninger kan få en person til at hule i fristelse.

I sin effektivitetsbog "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity" opfordrer David Allen travlt folk, der ønsker at være mere produktive til at oprette mapper i deres email og i deres arkivkabiner, som de kan arkivere beslutninger, der ikke skal foretages før senere.

Allens taktik erkender, at det kræver en masse energi at fokusere på nutiden og forblive produktiv. Mapper fjerner byrderne ved konstant beslutningstagning.

Ginis sagde at regelmæssigt planlægger at udøve på samme tid hver dag også net positive resultater.

The Depletion Debate

Ikke alle er enige med Baumeister-lejren.Mange forskere mener, at viljestyrke i virkeligheden ikke kan udtømmes. For eksempel fandt Stanford psykologer, at folk, der tror viljestyrke kan blive udtømt, er mere tilbøjelige til at være trætte, når de udfører en hård opgave. Mennesker, der tror, ​​at viljestyrke ikke kan tømmes, kan nemt holde sig på opgaven længere uden at miste fokus.

Så hvilken er du?

Kan du holde fokus på en ting i lange perioder? Hvis du kan, er du i Stanford lejren. Soldat på.

Finder du, at din energi dræner hurtigt, når du fokuserer? I så fald er du i Baumeister lejren. Tag en appelsin

Willpower's Future

Det har kun været tre år siden Caltech-forskerne identificerede de dele af hjernen, der regulerer viljestyrke - den ventrale mediale præfrontale cortex og den dorsolaterale præfrontale cortex.

"Efter århundreders debat i samfundsvidenskaben gør vi endelig store fremskridt med at forstå selvkontrollen fra at se hjernen modstå fristelsen direkte", siger forsker Colin Camerer om opdagelsen. Camerer håber, at hans forskning vil føre til bedre teorier om hvordan selvstyring udvikler og hvordan det virker til forskellige former for fristelser.

Indtil videnskaben giver en viljestyrkepille, finder du hackere, der hjælper dig med at komme dig forbi donut.