4-Dages øvelsesrutiner

En fire dages øvelsesrutine giver dig mulighed for at variere træning, ved hjælp af forskellige øvelser for at opnå forskellige mål. Ved skiftende cardio træning med forskellige niveauer af modstand eller vekslende områder i kroppen, du arbejder, kan du forhindre kedsomhed, forbedre dine resultater og undgå at ramme et plateau. Læg nogle planer i dine træningsprogrammer, før du begynder hver dag for at maksimere de fordele, du får fra motion.

Dagens video

Følg et mønster

Brug det samme basismønster for hver daglige rutine, du udfører. Start med moderat intense muskelbevægelser til opvarmning, såsom hoppekontakter, hoppe, let jogging og andre bevægelser, der får dit blodgennemstrømning, mens du gradvist hæver din puls. Udfør hoveddelen af ​​din træning og afkøle derefter i flere minutter, når du er færdig. Gå langsomt rundt i stuen eller i gymnastiksalen, hæv, sænk og ryste dine arme, da din puls gradvist falder. Stret dine muskler og hold dem for at afslutte din træning.

Styrketræning

Alternativ øvelse i over- og underkrop hver dag for at lade dine muskler komme sig fra den foregående træning. Det er i din hviletid, at dine muskler genopbygges og bliver større, så arbejder ikke de samme muskler i sammenhængende træning. Brug en 3-til-5-rutine til at opbygge muskler ved at udføre tre sæt af en øvelse med fem reps per sæt. Tag en 60 sekunders pause mellem sæt. På dag 1, arbejde dine ben med stående og kasse squats, kalv rejser, ben presser, deadlifts og lunges. På dag to, arbejde din overkrop med brystpresser, krøller, triceps-forlængelser, flyver, rækker, tilbageslag og jernkryds. Fly kræver, at du bøjer dine hænder og arme, mens du holder albuen stationær. På dag tre og fire, gentag din dag en og to rutiner.

Kardiovalg

Alterner dine kardio træningsprogrammer ved at tilføje modstand hver anden dag. På dag ét, arbejde med håndvægte, modstand bands, en kettlebell eller aerobic maskiner for at øge din puls. Indstil en mængde vægt eller modstand, der kræver en indsats for at bevæge sig, men vil ikke forårsage kramper eller træthed til at svigte før du er færdig med din træning. Alternativ brug af dine arme og ben for at forhindre træthed. Du kan muligvis ikke arbejde så hurtigt som du uden vægt, men du vil stadig øge din puls til et aerobniveau på grund af den ekstra modstand. På dag to, udfør en kardio træning uden vægte, brændende kalorier med hurtigere, mere intense bevægelser. Prøv træ aerobic, et jump reb, aerob dans eller en øvelse maskine uden modstand. Gentag dag en og to rutiner på dag tre og fire.

Gym rutiner

Hvis du træner i et motionscenter, skal du oprette en fire-dages "quadrathlon" ved hjælp af fire forskellige maskiner til at variere dine træningsprogrammer.Brug en tredemølle på dag ét, en træningscykel på dag to, en elliptisk på dag tre og en roemaskine på dag fire. Hvis du har en time til at træne, skal du bruge fire forskellige maskiner i 15 minutter hver. Hvis du kun har 30 minutter, skal du bruge to forskellige maskiner i 15 minutter på dag ét og derefter bruge to andre maskiner på dag to og gentage disse træning på dag tre og fire.

Du kan udføre de samme to- eller fire-maskin træning hver dag, ændre modstandsindstillingerne på maskinerne. Forhøj stigning, gearindstilling, hastighed og modstand på maskinerne for at understrege muskelbrug eller muskuløs indsats på skiftende dage. Ved hjælp af en universel maskine skal du udføre reps med modstand på dag ét og tre og med ringe eller ingen modstand for at oprette hurtige kardio rutiner på dag tre og fire.