10 Yoga har til formål at styrke dine kerne muskler
Indholdsfortegnelse:
- Video af dagen
- 1. Plank Pose
- 2. Sideplank
- 3. Knæ-til-Arm Plank
- 4. Båd udgør
- 5. Bridge Pose
- 6. Locust Pose
- 7. Katte og ko pose
- 8. Omvendt bordplade
- 9. Revolved Chair Pose
- 10. Udvidet trekant udstille
- Tips
Sterke kerne muskler er både en nødvendighed for og et biprodukt af en regelmæssig yoga praksis. Af maden resulterer en stærk kerne i bedre kropsholdning og en tonet mave. Selv om næsten enhver yoga arbejdsstil hjælper med at styrke din kerne, er nogle ting mere effektive end andre.
Video af dagen
1. Plank Pose
Start i bordplacering med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Krøl dine tæer under og løft dine knæ ud af måtten for at komme ind i en lige linje fra dine hæle til hovedet.
Tag dit bækken under lidt og blæs op mellem skulderbladene. Lad ikke dine hofter sænke; de skal forblive på samme niveau som dine skuldre. Træk din navle ind mod din rygsøjle for at gå i indgreb i din mave. Hold stillingen for fem til 10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
->
2. Sideplank
Fra plankens position skiftes til den ene side og lægger vægt på højre eller venstre hånd og strækker den modsatte arm mod loftet. Din krop skal være åben for den ene side og vinkelret på gulvet.
Stak din øverste fod oven på din nederste fod eller bøj knæet på dit øverste ben og læg foden på gulvet foran dig, hvis du har brug for mere støtte. Sørg for at din nederste hånd er justeret under skulderen.
Løft den øverste hofte op mod loftet, og træk din navlen ind for at samle din abs. Hold positionen for fem til 10 dybe vejrtræk, og skift derefter sider.
3. Knæ-til-Arm Plank
Opret en solid plank position. Start bevægelsen ved at trække dit højre knæ knæ op til din højre arm ved at udånde og sammentrække dine buk. Hvis du kun kan få knæet til din albue eller lige under din albue, start der.
Inhalér, når du rette dit højre ben, så foden kommer tilbage til startpositionen. Derefter ånder ud som du samler din abs, og bringer dit venstre knæ mod din venstre øvre arm eller albue.
Inhalér som du vender tilbage til startpositionen. Sørg for at opretholde den lige rygsøjle af din plank udgøre hele bevægelsen.
->
4. Båd udgør
Sæt høje på din mått med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme ud foran dig og hæv dine fødder, indtil dine underben er parallelle med måtten.
Læn din torso tilbage til omkring 45 graders vinkel. Træk kronen af dit hoved op og længe gennem rygsøjlen; lad ikke din ryg runde.Fokus på at opretholde en stærk kerne.
Hvis det føles nemt, begynder du at rette dine ben, så din krop danner en V-form. Hold pose for fem til 10 dybe vejrtrækninger.
->
5. Bridge Pose
Lig på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden. Tegn dine fødder tæt på dine hofter, så du kan nå dine hæle med fingerspidserne.
Tryk på dine palmer i matten ved siden af dine hofter og udånder hævene op indtil de danner en diagonal linje fra knæene til skuldrene. Hvis din fleksibilitet tillader det, kan du løfte dine hofter højere, så dine lår er næsten parallelle med jorden.
Hold dine fødder under dine knæ og parallelt med hinanden. Undgå at knytte dine gluter for at forhindre unødig belastning på din nedre ryg. Hold for fem til 10 vejrtrækninger.
Læs mere: 11 Yoga vil eliminere stress fra din dag
->
6. Locust Pose
Læg på din mave med din pande på måtten og dine arme forlænges sammen med dig, palmer vendt nedad. Kontrakt alle musklerne i dine arme, ben og kerne og løft dit hoved, bryst og arme væk fra måtten.
Løft derefter dine ben af matten. Drej dine indvendige lår ned mod gulvet og undgå at knytte dine skinker. Hold halsen lang og fortsæt med at trække vejret så godt du kan for 5-10 langsomt dyb vejrtrækning, forsøger at løfte alt lidt højere med hver vejret.
->
7. Katte og ko pose
Begynd på dine hænder og knæ, også kendt som en bordplade position. Når du trækker vejret trækker du din navlen ind mod din ryg og bukker din ryg op som en sort kat.
Inhalér og vend positionen, løft hovedet og halebenet og slip din mave ned mod matten. Fortsæt med at skifte mellem katte og ko udgør 10 langsomme, dybe vejrtrækninger.
8. Omvendt bordplade
Sæt på bunden og ret ryggen. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet en kort afstand fra dine hofter. Placer dine hænder på måtten 6 til 8 tommer bag dig, lidt bredere end dine hofter og vend palmerne, så dine fingre peger mod dig.
Hvis dette er for meget for dine skuldre, drej palmerne halvvejs, så fingrene peger væk fra kroppen. Ved udånding skal du trykke dine fødder ind i måtten og løfte dine hofter indtil lårene er parallelle med gulvet og dine hofter danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Undgå at knuse halsen. Hold pose for fem til 10 fulde vejrtrækninger.
9. Revolved Chair Pose
Stå i højden med dine fødder sammen, ryggraden oprejst og dine hænder ved din side. Bøj knæene og send dine hofter tilbage og overfør din vægt i dine hæle.Tegn din nedre mave ind og tag let i bækkenet.
Inhalér og løft dine arme op mod loftet. Hold her for fem dybe vejrtræk, og træk derefter dine palmer sammen i brystets centrum i bønnen. Udånd, drej til højre og klæbe din venstre albue uden for dit højre knæ.
Hold dine knæ i tråd med hinanden, vrid gennem din torso. Hold for fem vejrtrækninger, og indånd derefter tilbage til midten og ånder ud til den anden side.
->
10. Udvidet trekant udstille
Fra bjergene skal du tage et stort skridt ud til højre og lande din højre fod ca. 3 til 4 meter bag din venstre fod. Åbn din krop ud til siden, der strækker dine arme vinkelret på gulvet, og drej din højre fod ud til 90 grader.
Juster din højre hæl med hælen på din venstre fod. Udånder som du forlænger din højre arm ud og ned, vipper torsoen fra hofteflædet, indtil din højre hånd lander på din skinne eller ankel.
Udvid gennem hovedets krone og længe begge sider af din torso. Hold posen i fem til 10 vejrtrækninger, og skift derefter sider.
Tips
- For en udfordring, prøv at løfte din hånd ud af din skinne eller ankel, ved hjælp af styrken af dine skråninger for at holde din torso på plads.
Læs mere: 11 Essential Yoga Poses Alle bør praktisere
