Hvordan man taber benfedt i 30 dage

Bryllupper, genforeninger og ferier har en måde at krybe op og fange os væk fra. Pludselig er det vredt for at få kjole eller bikini - og så passe ind i det!

Dagens Video

Det er meget at udføre om lidt, men ikke freak out. Du har 30 dage. Du har det her.

Du bliver nødt til at lave nogle store ændringer i løbet af de næste 30 dage, hvis du vil mærkbart trimme og tone dine ben. Lav en ren kost, en masse cardio og en vis styrke, der træner din prioritet, og du vil være tilfreds med dine resultater en måned fra nu.

Forstå, hvordan vægttab virker

Lad os præcisere noget lige uden for flagermuset: Du kan ikke få øje på at reducere. Du kan ikke tabe sig i dine ben uden at tabe dig over hele kroppen. Som du reducerer din kropsfedt ved at styre din kaloriebalance, vil du miste noget i dit ansigt, arme, mave, røv og ben.

Den anden faktor at huske på er, at din kropstype bestemmer, hvordan du taber fedt. Hvis du har tendens til at opbevare fedt i din underkrop, plejer det normalt at være den mest stædige fedt. Du kan måske mærke fedt tab i andre områder af din krop først. Men hold fast med det, fordi du i sidste ende vil miste fedt i benene, selvom det tager tid.

Klippekalorier

Kosten spiller den fremtrædende rolle i vægttab. Vægtforøgelse er i høj grad et resultat af en calorisk ubalance. Når du tager i flere kalorier end din kropsbehov til energiproduktion, opbevares disse kalorier som fedt.

Dit kaloriebehov afhænger af flere faktorer, herunder din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau. Det er meget specifikt for dig som individ, og din læge eller en ernæringsekspert er den bedste person til at hjælpe dig med at bestemme din søde plet, kalorievis.

Et groft skøn, der er blevet bandied om på sundhedsområdet, er at skære 3, 500 kalorier fra din daglige kost vil svare til 1 pund af fedt tab. Selvom dette sandsynligvis er et pålideligt skøn på kort sigt, ifølge dagens dietitian, holder den ikke op med tiden. Men i de næste 30 dage kan du bruge det som en grov vejledning til styring af dit kalorieindtag.

I henhold til ovennævnte skøn vil du tabe 1 til 2 pund om ugen, hvis du reducerer 500 til 1, 000 kalorier fra din kost hver uge. Dette betyder at reducere 70 til 140 kalorier om dagen - helt håndterbart.

Kombiner dette med den øgede motion, du er ved at implementere, og du vil se et betydeligt fedt tab i løbet af den næste måned.

->

Spis masser af lavt kalorieindhold frugt og grøntsager. Fotokredit: VeselovaElena / iStock / GettyImages

Spiser Clean

Håndtering af dine kalorier er næsten ikke så udfordrende, når du spiser en ren kost. En ren kost, der også nogle gange henvises til en hel kost diæt, er en, der er baseret på at spise mad i så tæt på deres naturlige tilstand som muligt.

Så hvad kan du spise? Masser. Lav fokus på din kost frisk frugt og grøntsager - salater, sauteret spinat, dampet broccoli.

Rent protein - som hvidt kyllingekød, fisk, tofu og bønner - hjælper dig med at føle dig tilfreds ved måltiderne og give din krop råmaterialerne til at opbygge muskler, hvilket vil øge dit stofskifte (mere om det senere).

Hele korn, som brun og sort ris og quinoa, er sunde tilskud til dine måltider, der er rige på fiber for at holde dig fulde og langvarige kulhydrater for at give dig energi til dine træningsprogrammer. Disse bør erstatte raffinerede kulhydrater - brød, pasta, hvid ris - du kan være vant til at spise.

Undgå sauser og ostpåfyldninger og brug en minimal mængde sunde olier som olivenolie til madlavning. Gør brug af urter og krydderier for at tilføje smag.

Selvom en lejlighedsvis sød behandler er OK, forpligter sig til at skære ud andre fødevarer, der ikke lever op til rene standarder.

Gør høj intensitetskortio

Motion er den anden del af fedttabsligningen, og cardio skal gøre den største forskel på kort sigt. I de næste 30 dage, planlægger at passe i en kardio træning de fleste dage i ugen. Sæt det på din kalender, og gør det til en prioritet.

Enhver form for cardio er bedre end ingen, men du har et mål at nå. Jo sværere du træner, jo flere kalorier og fedt vil du brænde. Så mål at øge intensiteten af ​​dine kardio sessioner; gå ind i hver session med det formål at arbejde så hårdt som muligt for uanset hvilket tidsrum du har.

En lille smule mere intensitet kan gøre meget forskel. For eksempel, hvis du går i et let tempo på 3,5 miles i timen i 30 minutter, vil du brænde mellem 120 og 175 kalorier afhængigt af din vægt. Men hvis du kører i et tempo på 5,2 miles i timen, vil du brænde mere end fordoble kalorierne - 270 til 400.

Højintensitetsinterval træning er en anden meget effektiv metode til kardio træning. I denne træningsmetode udskifter du perioder med kraftig aktivitet, som sprint, med perioder med genopretning, som at gå eller jogge. Denne type træning har vist sig at være mere effektiv end langsommere steady-state træningsprogrammer for at brænde total kropsfedt. Hvis du ikke er op til en fuld højintensiv træning, kan intervalltræning være lige så effektiv.

Læs mere: Sådan gør du HIIT tredemølle øvelser

Styrketræ

Din sidste opgave for den næste måned: bygg muskler. Jo mere muskler du har, jo mere effektiv din krop er ved at behandle de kalorier du tager i. Kropstræningstræning hjælper dig med at brænde mere end alene med kardio og diæt.

At gøre styrketræning til benene hjælper dig ikke kun med at forbrænde mere fedt hurtigere, men det vil gøre dine ben ser slanke og tonede, når fedtet kommer ud. Men du bør ikke bare træne dine ben - du vil opbygge muskelmasse i hele kroppen for den største metaboliske boost og all-over muskeltonen.

Træn alle dine store muskelgrupper - arme, bryst, skuldre, ryg, mav, lår, lår og kalve.Sammensatte øvelser som pull-ups, push-ups, rækker, squats, lunges og step ups er effektive og effektive, og får dig gode resultater uden at skulle bruge meget tid i gymnastiksalen.

Bundlinjen

Følg denne plan i de næste 30 dage, og du vil se ændringer i din underkrop. Men hold dine forventninger realistiske. Døm dine fremskridt med, hvordan du føler og hvordan dit tøj passer, i stedet for et tal på skalaen.

Vigtigst er det, at de 30 dage er ved at fortsætte. De bedste vægttabsresultater sker gradvis over tid. Quick fixes og fads sjældent resulterer i varigt fedt tab. Lav en ren kost og regelmæssig motion del af din livsstil, og du vil være klar i god tid før din næste store begivenhed eller ferie.

Læs mere: DOs og DON'Ts of Clean Eating