Hvad muskler gør sidebenet hæver arbejde?
Indholdsfortegnelse:
For at opbygge dine glute og hofte muskler, indarbejde side ben rejser i din regelmæssige træning rutine. Denne øvelse kan gøres liggende eller stående, gør den til et alsidigt træk, som du kan snige i næsten hvor som helst. Ser fjernsyn? Lig ned på gulvet og bust nogle sæt ud. Venter i kø på posthuset? Du kan også gøre det der. Bare sørg for at gøre det med korrekt form, så du arbejder mest effektivt på dine muskler.
Dagens video
Gør bevægelsen
For at udføre stående sidebenet hævning, stå ved siden af en stol eller en væg og tag den til støtte. Overfør din vægt til dit højre ben og løft derefter dit venstre ben ud til siden så højt som muligt. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfyld det ønskede antal gentagelser, og gentag øvelsen med dit højre ben.
Du kan også udføre denne øvelse, mens du ligger på din side. Begynd at ligge på din venstre side med din krop i en lige linje fra hoved til tå og din højre hofte lige over din venstre hofte. Løft dit højre ben mod loftet og vend derefter tilbage til startpositionen. Efter at have foretaget det ønskede antal gentagelser, udfør øvelsen med dit venstre ben.
Læs mere: Sådan gør du ben hæver
Gør det hårdere
Når du begynder at arbejde på sidebenet hæve, enten fra stående eller liggende stilling, gør dem uden modstand. Når du bliver stærkere, kan du tilføje modstand med enten et modstandsbånd eller en kabelmaskine. Hvis du kun bruger din kropsvægt til modstand, skal du udføre to til tre sæt med 20 til 30 gentagelser. Hvis du bruger vægt, skal du udfylde to til tre sæt med 10 til 20 gentagelser. Side ben rejser bør kun udføres hver anden dag for at give mulighed for muskelgendannelse.
-> >
Arbejde med disse muskler
Gluteus medius er en tykk muskel, der stort set er dækket af gluteus maximus. Det virker at bortføre og medialt dreje låret - dreje låret indad, så knæet peger mod dit andet ben - samtidig med at bevæger bækkenet. Når du udfører sidebenet hæve med dit højre ben, arbejder gluteus medius på højre side aktivt for at bortføre låret, mens gluteus medius på venstre side stabiliserer bækkenet.
Gluteus minimus er den mindste af gluteal muskler og ligger dybt under de to andre. Disse muskler hjælper gluteus medius i bækkenstabilisering og lårabduktion.
Tensor fasciae latae er en muskel indesluttet mellem lag af bindevæv. Selve muskelen er temmelig kort og stammer fra hofterne, men fastgøres til knæet via det lange, tykke iliotibialt område.Denne muskel hjælper gluteus medius og minimus musklerne i lårabduktion og medial rotation. Fordi det krydser knæet, virker det også for at fastholde leddet og holder det lige under øvelsen.
Læs mere: Øvelser til at udvikle dine Glute Muskler
