Hvilken slags push-ups virker den øverste bryst?

Alle push-up variationer styrker brystet, men visse kan virkelig lægge ekstra vægt på den øvre del, så du bygg pecs den pop. Kør modstand mod forsiden dine skuldre og klavikulære område på brystet med en tilbagegang, som kan opnås med en træningsbænk, trin eller bold.

Dagens video

Standard Decline Push-Up

Tilbagegangsoptræden udføres optimalt ved hjælp af en træningsbænk eller en plyoboks, der måler 16 til 20 tommer høj.

Trin 1

Kom i toppen af ​​en push-up position med dine hænder på skulderniveau og ca. 36 inches fra hinanden. Gå tæerne på den forhøjede overflade.

Trin 2

Klip dine buketter, så du danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre.

Trin 3

Bøj dine albuer til en 45 grader vinkel med din torso, når du bringer brystet ned for næsten at røre gulvet. Forlæng dine arme for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.

Læs mere: Muskler arbejdet med afvisning push-ups

Stabilitet Ball Decline Push-Up

->

En tilbagegang push-up med en kugle øger ustabilitet. Fotokredit: Jupiterimages / liquid library / Getty Images

Ud over at vælge en anden overfladehøjde, bytt udstyr ud for at tilføje mere udfordring til øvelsen.

Trin 1

Kom ind i en push-up position med dine ben på en stabilitetskugle. For at gøre bevægelsen mindre intens, prop knæ og skinner på bolden; for mere intensitet, placere toppen af ​​dine fødder på bolden; for at gøre det mest intense, lad kun dine tip tæer på bolden.

Trin 2

Klip dine maves muskler, så du ikke går gennem din midterdel og hofter.

Trin 3

Bøj og forøg dine albuer for at bringe brystet mod gulvet.

Pike push-up

Håndstand push-ups arbejder dine skuldre og triceps primært, ikke dit bryst. Men at skabe et dramatisk fald i en geddeposition vil arbejde på det øvre bryst. Balancering på to træningsbænke giver dig plads til at sænke dit hoved mellem dine arme. I modsætning til andre push-ups holder du ikke din kuffert lige.

->

Gør en variation af pike push-ups udenfor. Fotokredit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Trin 1

Placer to træningsbænke parallelt med hinanden, ca. 8 til 10 inches fra hinanden. Sæt et knæ på hver overflade og en hånd i hver ende. Hæv dine hofter så dine arme og ben er lige, og du danner en trekantform med dine skinker.

Trin 2

Bøj dine albuer, mens du går ned i en push-up. Dit hoved vil falde mellem bænkene og dine albuer flare lidt ud til siderne.

Trin 3

Rett dine arme for at vende tilbage til startpositionen på bænken for at fuldføre en gentagelse.

Kompletterende bevægelser til din øverste bryst

Forøg disse push-up variationer med hældning håndvægt presser og flyver for yderligere at bygge dit øvre bryst. Brug en bænk placeret i en 30- til 45 graders vinkel.

Trin 1

Placer tilbage på skråbenbenet, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægten over brystet - arme lige op mod loftet. Vælg en håndvægt, der får dig til at føle sig træt i otte til 12 gentagelser.

Trin 2

Spænd dine buk og press din ryg ind i bænken. Hold dine fødder fladt på gulvet i løbet af hver øvelse.

Trin 3

Bøj dine albuer til en håndvægtspress, så dine albuer gør en 45 graders vinkel med din krop. Forlæng dine arme for at fuldføre en gentagelse.

Trin 4

Brug en letvægtsflyve, brug lidt lettere vægte. Fra den udstrakte armposition skal du vende håndfladerne mod hinanden. Blødere din albueforbindelse og åbn dine arme, indtil du føler en strækning foran din bryst og skuldre. Tag armene tilbage til startpositionen på en krammeform.

Læs mere : Korrekt vinkel til hældningsbænk Tryk