Hvad er RPE-skalaen i motion?

Forståelse af RPE skalaen er som at have din egen intensitetsmåler giver konstant feedback på din træning rutine. Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen giver dig en ide om, hvor svært du træner, og om du skal hente tempoet eller sænke det lidt. At have en god tilnærmelse til, hvor hurtigt dit hjerte slår under træning er en måde at sikre, at du udøver for at nå dine mål.

Video af dagen

RPE Defineret

Borgens vurdering af opfattet udøvelse - RPE - er en rating skala fra seks til 20, der giver en indikation af din træningsintensitetsniveau. En rating på seks betyder, at du ikke udøver dig selv, mens en rating på 20 betyder at du har maksimal anstrengelse. Dette opfattede anstrengelse er baseret på, hvordan du føler din krop føles under træning. Den subjektive test er afhængig af kropslige fornemmelser under træning, såsom muskeltræthed, øget vejrtrækning og hjertefrekvens og øget svedtendens.

Vælg din intensitet

Ved hjælp af RPE-skalaen hjælper du jævnligt med at forstå skalaen, genkender din krops tegn på anstrengelse og for at ændre din normale træningsintensitet. Bedømmelse selv mellem 12 og 14 under træning tyder på, at du udøver med moderat intensitet - noget hårdt. Når du føler at du udøver "noget hårdt", kan du øge eller mindske din indsats afhængigt af hvordan du føler dig og den intensitet du har brug for. I løbet af din træning, hvis det opfattede anstrengelse af din træning er ekstremt svært og en 19 på RPE-skalaen, overvej at aftage til et moderat intensitetsområde.

RPE og hjertefrekvens

RPE-skalaen tjener som indikator for din puls. Multiplicere din opfattede anstrengelseshastighed med 10 svarer meget til din faktiske puls under træning. Hvis din RPE er 13, multiplicer 13 med 10 for at få 130, derfor er din puls ca. 130 slag pr. Minut. Mens RPE er et nyttigt værktøj til at estimere puls, er det kun en tilnærmelse, fordi fysisk kondition og alder varierer mellem motionentusiaster.

Gør det godt

Brug RPE-skalaen til at justere dit intensitetsniveau og forbedre dine egne træningsprogrammer. Fokus på alle aspekter af øvelsen for at bestemme din RPE og undgå at fokusere på dine stramme hamstrings eller dine smertefulde biceps. Du må ikke basere dit anstrengelsesniveau på, hvad en anden person gør eller hendes intensitetsniveau. Jogging ved 5 km / t kan være ret vanskelig for dig, hvilket resulterer i en RPE på 16 eller 17, mens personen på den næste løbebånd løber let - RPE af 11 - ved 8 mph. En 225-pund bænkpress for dig kan resultere i samme RPE som 135 pund for en anden.