Hvad er plankingstræning?
Indholdsfortegnelse:
Planken eller planlægningen er en øvelse, der involverer dine kerne muskler og forbedrer din styrke, balance og udholdenhed. Øvelsen er såkaldt, fordi du, når du er færdig ordentligt, retter dig hele kroppen og holder den stiv, ligesom en skovl. Ligesom andre calisthenic øvelser kræver det ikke ekstra udstyr eller vægte, hvilket gør det til en bekvem form for styrketræning, hvis du er på et lille budget eller rejser.
Dagens video
Grundteknikken
->
For at udføre en grundplan skal du ligge på en plan overflade, mave ned. Placer dine fødder så tæerne rører gulvet. Tag dine hænder fremad, nær hovedets sider, så dine underarm ligger på gulvet, parallelt med hinanden og til din torso. Løft langsomt og forsigtigt din torso og benene ud af gulvet og læg al din vægt på dine tæer og underarme og albuer. Hold din krop lige og forestill dig det som en enkelt stiv planke, fra toppen af dit hoved til dine hæle. Hold positionen i mindst fem sekunder, og ånden støder hele tiden. Når du er færdig med positionen, tag forsigtigt din torso tilbage til jorden. Arbejd op for at holde positionen i 60 sekunder.
Muskler arbejdet
Plankpositionen er en effektiv komponent til din træning, da den involverer en bred vifte af store muskelgrupper. De primære områder, der er berørt, er mav og ryg, herunder erektorspinae og rektum abdominus og tværgående abdominus. Desuden anvender positionen trapezius, rhomboids, deltoider og pectoral muskler, i overkroppen samt gluteus maximus og quadriceps i underkroppen.
Variationer med udstyr
Du kan øge intensiteten af plankens position ved hjælp af en oppustelig øvelseskugle. Brug en øvelse bold, start med din mave på bolden. Gå dine hænder fremad langs jorden, så din krop rulle over overfladen af bolden. Du skal ende med kuglen, der støtter dine skind og dine hænder, der understøtter din overkrop. Hold dine arme lige, med dine skuldre direkte over dine hænder. Hold i mindst fem sekunder.
Sideplank og modificeret plank
For at arbejde på din side mavemuskler, start med at ligge på din side med dine fødder stablet. Brug armen, der er tættere på jorden for at understøtte din overkrop. Din albue skal røre jorden og din underarm skal hvile på jorden, vinkelret på din krop. Løft forsigtigt din krop i en ret, stiv planke, ved hjælp af din arm og ydersiden af din nederste fod for at støtte dig selv. Gør det samme på den alternative side.Hvis du har brug for et enklere tag på planken, skal du bruge knæene i stedet for dine tæer til at understøtte din underkrop. Mellem dine knæ og toppen af dit hoved, prøv at holde din torso lige som en plank. Hold i mindst 5 sekunder. Arbejd op med at holde stillingen i 30 sekunder på hver side.
