Hvad er den perfekte træningsrutine for en tennisspiller?

Tennis er en sport, der kræver et bredt fitnessregime. Styrke, hastighed, smidighed, fleksibilitet og udholdenhed er alle atletiske byggesten af ​​en tennis atlet. Træningsrutiner designet til tennis skal indarbejde træning for hver af disse attributter. Balanceret træning indebærer træning på banen, i gymnastiksalen og på banen.

Dagens video

Styrke

Styrken giver den nødvendige kraft til at ramme skud med tempo og spin samt den eksplosive effekt til sprints og hurtige retningsændringer. Ben, kerne, ryg og skuldre er vigtige områder for at styrke i dine træningsprogrammer. Med et sæt håndvægte kan du udføre øvelser for at hjælpe med at opbygge den benstyrke, der er nødvendig for rigorien af ​​tennis. Hold f.eks. En håndvægt i hver hånd og frem og tilbage lunges. Udfør dumbbell skulderpresser for at styrke dine skuldre og for at styrke din kerne, udføre plankholdere.

Hastighed og agility

For at udvikle fart og smidighed, inkludere pendler og fodarbejde øvelser i dine træningsprogrammer. Brug følgende fire ball shuttle kør for at udvikle hastighed. Placer fire tennisbolde i en linje på tennisbanen. To skal være ved 'T', en på nettet og en halvvejs imellem. Start ved basislinjen, sprint til hver bold og en ad gangen pluk dem op og placere dem på basislinjen. På den sidste bold berører baseline med bolden og returnerer den derefter til sin oprindelige position. Gentag indtil alle bolde er returneret. For at arbejde med agility skal du placere to kegler to meter fra hinanden. Start med dine fødder mellem keglerne og løbe i en figur otte omkring keglerne. Prøv at holde dine trin korte og hurtige. Knock ikke over keglerne. Udfør denne øvelse i et minut uden at stoppe.

Udholdenhed

Udholdenhed er afgørende for en tennisspiller, især i kampe, der involverer lange rallyer. Fordi tennis er en sport, hvor perioder med intens træning efterfølges af hvileperioder, skal din udholdenhedstræning være ens. Interval kører er en fantastisk måde at simulere kravene til en tenniskamp. På et spor sprint straks og jog eller gå kurverne afhængigt af dit fitnessniveau. Hvis du har adgang til en bakke eller en løbebånd, der hælder, sprint op ad bakke i 100 meter og derefter gå ned til bunden og gentag. Dette interval løber vil forbedre din pulsgendannelse mellem point i tennis.

Fleksibilitet

Fleksibilitet tjener mange formål i tennis. At have god fleksibilitet hjælper med at forhindre skader, øge kraften i dine slagtilfælde og forbedre dine defensive færdigheder. Stræk altid alle store muskelgrupper efter træningen for at forbedre fleksibiliteten.For eksempel kan du nemt strække dine quads ved at sidde og strække dine ben lige ud foran dig, bukke ved din talje og nå frem til dine tæer. Eller hold fast på en robust genstand, bøj ​​dit knæ, løft din fod op bag låret, kom tilbage og tag din fod til at strække dine hamstrings. Mange professionelle tennisspillere, herunder Novak Djokovic, bruger yoga som en måde at forbedre fleksibilitet og balance. Ugentlige yoga træningsprogrammer forbedrer fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse.

Overvejelser

Enhver god træningsprogram skal indebære hviletid for din krop at komme sig. Is ømhed og konsultere din læge, hvis du skader dig på nogen måde. Mindst en dag om ugen skal være fri for træning for at gøre det muligt for din krop at reparere sig selv og komme sig fra træning. Alternativ din træning. I stedet for at gøre hårde benstyrkende øvelser to dage i træk, overvej afstanden mellem disse træningstimer og arbejde på udholdenhed eller fleksibilitet dagen efter benstyrkelse i stedet.