Hvad er forskellen mellem intern rotationsøvelse og ekstern rotationsøvelse?

Indvendig og ekstern rotation af leddene gælder for din evne til at bevæge visse led i kroppen på en bestemt måde. En type rotation gør det også muligt at bøje leddet indad, mens den anden type giver dig mulighed for at udvide leddet væk fra kroppens midterlinie. Engagerende i øvelser, der giver dig mulighed for at rotere indvendigt og eksternt, skaber bevægelsesfrihed, styrke og fleksibilitet.

Dagens video

Indvendig rotation

Indvendige rotationsøvelser som håndvægten indvendig skulderrotation på en bænk er et godt eksempel på den bevægelse der kræves for at trække armen og skulderen indad mod centrum af din krop. Ligge på din højre side på en bænk, hold vægt i din højre hånd, albue bøjet og håndniveau med bænken. Armen er nu forlænget væk fra midten af ​​din krop. Løft hånden, der holder håndvægten mod din krop for at trække musklerne i skulderleddet ind for at aktivere indadgående rotation mod midten af ​​din krop.

Ekstern rotation

Ekstern rotation eller sideværts rotation er en bevægelse af en arm eller et ben væk fra midterlinien af ​​din krop. Turnout i balletdansere er et eksempel på ekstern hip rotation. Forbedre ekstern hoftevridning ved at ligge på en øvelsesbænk på din side med øverste ben udvidet for at hjælpe med balance og underben, knæbøjet, fod lige under bænken. Drej din hofte for at hæve din fod. løft din fod til et langsomt tal på fem - så højt som du kan. Sænk derefter foden til det samme, langsomt tælling. Gentag tre til fem gange og skift sider.

Rotationssamlinger

Flere led i kroppen, herunder ankel, hofter, håndled og skuldre giver dig mulighed for at rotere dine led i retning med uret eller mod uret, samt at bøje eller forøge din leddene. Rotator manchetten i din skulder tillader både indre og ydre rotation af skulderen. Ankelforbindelsen giver dig mulighed for at cirkulere din fod udad i ekstern rotation eller indad til intern rotation.

Muskler

En række interne rotationsøvelser virker også store og små muskler i brystet, herunder teres hovedmuskel, der forbinder bunden af ​​skulderbladet til din overarm samt dine forreste deltoide muskler fra bunden af ​​din kraveben til den øverste del af din arm. Arbejd disse muskler ved at gribe et træningsbånd i den ene hånd, mens du sidder eller står. Træk båndet over din krops overflade til din modsatte arm for at engagere en indre rotation af disse muskler.