Hvilke fødevarer skal jeg skære ud af min kost for at tabe den hurtigste?

Når du forsøger at tabe sig, skal du skære kalorier, mens du stadig får nok af de væsentlige næringsstoffer. Det betyder at spise 3 500 kalorier mindre, end du brænder gennem dine daglige aktiviteter for hvert pund af vægt, du vil tabe. At droppe en til to pund om ugen, bør du spise 500 til 1, 000 færre kalorier om dagen. Undgå kost planer, der lover du vil kaste pounds hurtigt, fordi langsomt, konstant vægttab er en meget sundere måde. Visse fødevarer gør dig mere tilbøjelige til at gå i vægt og giver ikke meget næringsværdi, så de bør være de første fødevarer, der skal skære ud, når du forsøger at tabe sig.

Dagens video

Begræns levnedsmidler med høj energidensitet

En gennemgangshistorie, der blev offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i maj 2012, viste, at handel med fødevarer med højere energitæthed - målt i antal kalorier pr. gram mad - for dem med en lavere energitæthed kan det hjælpe med vægttab. Du kan spise en større mængde fødevarer med lavt energidensitet, mens du stadig holder inden for dit anbefalede antal kalorier for dagen, hvilket betyder, at du vil føle dig fuld i længere tid og finde det nemmere at holde fast i kosten. Fødevarer med højt fiber- eller vandindhold har en tendens til at have en lavere energitæthed, mens de med højt fedtindhold eller sukker har tendens til at være højt i energitæthed. Stegte fødevarer, fuldmælk mejeriprodukter, fede stykker af kød, fødevarer fremstillet med raffinerede korn og slik er højt i energitæthed og bedst begrænset eller undgås, når man prøver at tabe sig. Frugter, grøntsager, bouillonbaserede supper og fuldkorn er derimod relativt lave i energitæthed.

En undersøgelse offentliggjort i folkesund Nutrition i marts 2015 viste, at da folk i Sverige spiste en højere procentdel af forarbejdede og højtforarbejdede fødevarer, var procenten af befolkningen, der var overvægtige steg også. Det samme blev noteret i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Sundhedsøkonomi i februar 2011, der fandt sted i Guatemala, hvor større vægtstigninger skyldes stigende niveauer af fødevareforarbejdning.

En del af forklaringen kan ligge i, hvordan hele fødevarer og forarbejdede fødevarer påvirker din krop. En undersøgelse offentliggjort i Food & Nutrition Research i 2010 rapporterede, at når lignende måltider med samme mængde kalorier blev lavet med helt versus forarbejdede fødevarer, brændte de mennesker, der spiste måltidet lavet med fuldfoder, næsten 50 procent flere kalorier fordøjede måltidet end dem hvem spiste den forarbejdede version af måltidet. Forberedte, frosne eller færdige måltider eller snacks er blandt de mest forarbejdede fødevarer, herunder kiks, delikød, frosne pizzaer og slik.Når uforarbejdede fødevarer ikke er mulige, skal man i stedet vælge minimalt forarbejdede fødevarer, såsom dåse eller frosne frugter eller grøntsager, ristede nødder og dåse eller frosne skaldyr.

Krydder højt-glykemisk-indeksfødevarer til at tabe sig.

Glykæmisk indeks bruges til at måle, hvor meget og hvor hurtigt en given føde påvirker blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan få disse niveauer til at spike, mens de lavere på det glykæmiske indeks holder blodsukkerniveauerne mere stabile, hvilket også kan hjælpe med at kontrollere sulten. En gennemgangshistorie, der blev offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Reviews i juli 2007, bemærkede, at nedsættelse af et glykemisk indeks af en diæt kan være lige så effektiv som at følge en reduceret kalorieindhold, lavt fedtindhold til vægttab. Kraftigt forarbejdede fødevarer, raffinerede korn, kartofler, kiks, riskager, klar til at spise korn, ananas og melon har et højt glykæmisk indeks med score over 70. Bedre muligheder med lave glykæmiske indeks score på 55 eller derunder omfatter gulerødder, ikke-stivelsesholdige grøntsager, andre frugter end ananas og melon, havregryn, 100% fuld hvede brød, bygg, bælgfrugter, ærter, søde kartofler og majs.

Andre fødevarer, der skal undgås eller begrænse

En undersøgelse, der blev offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2011, viste, at jo flere mennesker spiste af bestemte fødevarer, desto mere sandsynligt var de at gå over i tiden. Disse fødevarer omfatter kartofler i enhver form - men især kartoffelchips - desserter og andre slik, raffinerede korn, sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede kød, rødt kød og alkohol. På den anden side hjalp man med at spise mere fuldkorn, yoghurt, nødder, frugt og grøntsager folk, der begrænser deres vægtforøgelse, så det er gode fødevarer at spise, hvis du forsøger at tabe sig.