En af de mest almindelige måder at træne modstående muskelgrupper på er at anvende antagonistiske supersets. Når en muskel virker, såsom biceps i en biceps krølle, hviler den modsatte muskel - din triceps - kendt som antagonisten. Udførelse af et sæt til dine biceps, umiddelbart efterfulgt af et sæt til dine triceps er kendt som et antagonistisk supersæt. Den tidligere elite bodybuilder Dace Draper brugte denne fremgangsmåde i sin træning og rådgiver, at det er fantastisk at opbygge muskelmasse, holde din puls og reducere den tid, du skal bruge i gymnastiksalen.
Video af dagen
Ben
-> > Ben Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Dine ben er en af de mest krævende kropsdele til at træne både mentalt og fysisk, så det er bedst at træne dem først. For dine quadriceps, vælg en squat variation, såsom en back squat, front squat eller box squat. For den modsatte muskel - dine hamstrings, udføre enten en stivbenet dødløft med håndvægte eller en barbell eller en maskinben krølle. Udfør fem gentagelser på squat og otte på din hamstring øvelse og læg vægt på hvert sæt. Vægten på dine øverste sæt bør være tung nok til, at du kæmper med de sidste par reps, men ikke så tungt, at din form forværres.
Bryst og ryg
-> > Bryst- og bagfotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
![]()
Vælg fladt, hæld eller nedtryk presser ved hjælp af en bar eller håndvægte til brystet og sidde rækker, håndvægtsrækker eller barbell rækker til din tilbage øvelse. Udfør fem sæt med 10 reps på hver øvelse. Sørg for, at du hviler så lidt som muligt. Ideelt set er den eneste hvile du skal have, hvis du skal gå fra et område af gymnastiksalen til en anden eller skal oprette udstyr.
Arms
->
Arne Trautmann / iStock / Getty Images
![]()
Arme er mindst krævende på dine træningsforbindelser, så hold gentagelserne høje, og resten er lav. Udfør 12 reps af en biceps curl variation umiddelbart efterfulgt af reps af dips, kabel pushdowns eller dumbbell extensions. Gør dette superset tre gange. Ifølge Charles Poliquin, forfatter til "Winning the Arms Race", hjælper antagonistisk træning på dine arme dig med at udvikle øget motorstyring af dine muskler og forbedre din arbejdskapacitet.
Overvejelser
->
Overvejelser Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
![]()
Mens denne træning træner seks af dine større muskelgrupper, er der nogle der er udeladt. Dette skyldes, at det er svært at udføre antagonistisk træning på nogle muskler.Skulder dækker for eksempel forside, ryg og side af din krop, så har ikke en modsatret muskelgruppe. Hvis du vil træne dine skuldre selv, skal du udføre en overhead pressevariation, efterfulgt af en lodret træningsøvelse som en chinup eller lat pulldown. Abdominal og bagreparring fungerer også godt, men muskler som dine fælder, underarme og kalve skal trænes alene eller parres med en ikke-modstridende muskelgruppe.
