Løbebånd øvelser til alderen 40 og over

En tredemølle er et ekstremt alsidigt træningsudstyr, som giver dig mulighed for at tilpasse din træning for at opfylde dine fitnessmål og matche dit fitnessniveau. Du har mulighed for at gå eller løbe, og du kan variere hastigheden og hældningen for at gøre din træning så effektiv som muligt. Mens motion er værdifuld i enhver alder, hvis du er 40 år eller derover, kan din metabolisme begynde at bremse, og det kan blive sværere at opretholde en sund vægt. Desuden viste forskning, der blev rapporteret i 2013 i "Annals of Internal Medicine", at det var passende efter 40 år, der kan føre til nedsat risiko for alvorlige medicinske tilstande senere i livet.

Dagens video

Gå det ud

Hvis du lige er begyndt på et træningsprogram, kan en løbebånd starte langsomt med en gangrutine. Over tid kan du øge din hastighed og tilføje højde for mere udfordring, da din styrke og udholdenhed øges. Hvis du aldrig har brugt en løbebånd før, start med et lavt tempo, ikke mere end 1. 5 til 2. 0 miles i timen, så du føler dig komfortabel og afbalanceret. Efter cirka fem minutter ved dette opvarmningstrin øges hastigheden langsomt og arbejder op til et moderat ganghastighed på 3,5 mph. Når du er klar, skal du prøve at tilføje noget hældning med en lav hastighed. En 20-minutters session, herunder langsommere opvarmning og afkølingstid på cirka fem minutter hver, er et godt mål for at starte ud. Når du har det godt, udfordre dig selv med øget hastighed og højde for at få mest muligt ud af din træning.

Pick up the tempo

At køre på en tredemølle har nogle store fordele i forhold til at løbe udendørs. Uanset om det er hjemme eller på gymnastiksalen, er en tredemølle et hele vejr året rundt værktøj, så du har ingen undskyldninger for ikke at få din træning i. Det er også meget alsidigt, så du kan justere din hastighed og hældning for at blande op din træning hver dag. At miste muskelmasse er en følge af aldring, der begynder efter alder 30, så du kan udnytte de forskellige muligheder, som din tredemølle tilbyder til at gå og løbe, hjælper dig med at bekæmpe dette tab og bevare din styrke og stabilitet. Hver træning skal starte med en fem minutters opvarmning i et moderat ganghastighed på ca. 3,5 miles i timen. Du kan derefter vælge at tilføje hældning til ganghastigheden, øge hastigheden til en jogging eller løbende tempo eller en kombination af begge. Prøv at skifte tilgange i løbet af ugen for at holde tingene interessante og skyde for en 20 til 30 minutters træning hver dag. Glem ikke at tillade en fem minutters nedkøling i slutningen af ​​hver session.

Bland det med HIIT

Hvis du er klar til en virkelig aggressiv træning, skal du overveje High Intensity Interval Training.Denne tilgang, som bruges sammen med alle former for udholdenhedsøvelse, indebærer at variere dit anstrengelsesniveau mellem høj og lav under din træning. HIIT brænder fedt mere effektivt end jogging og forbedrer også din aerobic fitness. Den reelle fordel ved HIIT er, at du kan indse disse fordele med en overraskende kort træning. Uddannelseseksperten Marc Perry anbefaler en trædemølle træning, som du kan gøre på kun fem minutter, ved skiftevis sprint og hvile i 30 sekunders intervaller. For at få størst mulig udbytte af højintensitetsintervallerne, skal du virkelig udøve dig selv, men pas på ikke at sætte tredivehastigheden hurtigere, end du sikkert kan opretholde. Du kan hvile ved enten at blive på løbebåndet og gå langsomt eller gå helt ud af løbebåndet.

Overvåg dine Vitals

For at sikre, at træningsløbets træning er både sikker og effektiv, er det nyttigt at overvåge din puls. For at finde ud af, hvad din ideelle puls skal være under træning, skal du først beregne din maksimale puls. For at gøre det skal du tage din alder og trække den fra 220 for at få maksimale slag pr. Minut. Hvis dit fitnessniveau er moderat, er din målpuls 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. For dem der søger - og i stand til - en mere intensiv træning, skal du skyde for at opretholde 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens.