Efter-træning for ømme muskler

ømme muskler er en almindelig klage efter træning og vægtløft sessioner. Denne ømhed betyder ikke nødvendigvis, at du er ude af form. Selv erfarne fitness-entusiaster har muskelsår og skader efter træning. Det er vigtigt at kende årsagen bag ømme muskler efter en træningsrutine, samt behandlings- og forebyggelsesmuligheder.

Video af dagen

Årsager til ømme muskler

Når du træner for første gang i år, er du bundet til at have nogle ømme muskler i et par dage bagefter. Du arbejder på muskler, der har ligget sovende i længere tid.

Hvis du som træner regelmæssigt, kan du stadig lide smerter og smerter i overarbejde muskler. Ved vægtløftning er dine muskler måske ikke vant til at skubbe overskydende vægt opad. Yderligere vægt gør musklerne længere. For meget ekstra vægt kan få muskelfibre til at udvikle små tårer, en skade, der ikke blot kan "arbejdes". Muskelfibrene kræver tid til at reparere sig selv, eller yderligere skade er et sikkert væddemål. Nogle mennesker kan tage syv dage at helbrede; andre kan tage to gange det.

Under din træning

Der er et par ting du kan gøre under træningen for at forhindre muskelskade og ømhed. Ifølge personlig træner og forfatter til "Iron Magazine", kan Marc David, der laver opvarmning og nedkøling mellem sæt, hjælpe med at holde muskelsmerter til et minimum. Tag tid til at trække vejret, før du går videre til det næste sæt, og strække de muskler. Korrekt løsnelse og fleksibilitet i muskelgrupper vil forhindre skade og reducere muskelsår.

David anbefaler også vekslende træning i løbet af ugen. For eksempel kan du en dag gøre ekstremvægtstræning, mens den næste du måske bare tager en lang tur eller gør Pilates. Alternerende tunge og lette træningsprogrammer kan holde dine muskler tonet og fortsætte med at styrke dem uden skade eller smerte.

Visse muskelsmerter

Visse aktiviteter kan hjælpe med at helbrede muskelsår, hvilket fører til en noget hurtigere genopretning. Ifølge Dr. John M. Berardi, Ph.D., kan lys øvelse hjælpe. Walking, stretching og generelle daglige aktiviteter kan hjælpe med at reducere ømhed og fremskynde helbredelse. Genoptag ikke en grundig træning på grund af risikoen for yderligere skade på de ømme muskler.

Massage er en anden måde at reducere ømhed på. Massering af musklerne og fremme af ordentlig muskelafslapning vil medvirke til at holde muskelkontraktioner ned til et minimum. Massage med stråler af et boblebad er ideel, da varmen hjælper med at lette muskelspasmer og ømhed.

Nogle atleter har rapporteret succes med koldvand nedsænkning, ifølge Dr. Berardi. Efter et spil har disse atleter rapporteret at dyppe ømme muskler eller endog hele kroppen i et kar med isvand.Vandet siges at øge omsætningen og fremme hurtigere helbredelse sammen med smertelindring.

En anden måde at reducere ømhed på er muskelkompression. Dette er simpelthen indpakning af den ømme muskel med en elastisk bandage. Forbindelsen skal være tæt, men ikke tæt nok til at begrænse blodgennemstrømningen. Indpakningen begrænser muskelbevægelsen, hvilket muliggør hurtigere helbredelse og et fald i muskelsmerter fra kontinuerlig overarbejde af muskelen.

Gendannelse

Den bedste måde at håndtere ømme muskler på er at give din krop mulighed for at helbrede naturligt. Generel træningstræning vil tage mindst to til fire dage, før du oplever total smertelindring og helbredelse. Disse muskler har ikke lidt skade, bare overanstrengelse som at gå for langt eller stå på dine fødder ved et nyt job i flere timer. Skadede muskler vil tage længere tid at komme sig, måske en uge eller to. Healingstiderne vil variere afhængigt af den enkelte. Selv om det ikke altid er muligt at holde sig i sengen hele dagen, er let arbejde og hyppige hvileperioder ideelle, når der er muskelsår og skader.

Forebyggelse

At spise en velafbalanceret kost af frugt, grøntsager og protein kan forhindre muskelskade og belastning. Når din krop mangler i væsentlige næringsstoffer, er muskelfibre svagere. Generelle træningsprogrammer kan lægge for meget stress på dem, hvilket øger oddsene for belastning og skade. Plus, få masser af søvn. Musklerne har også brug for hvile, og søvn giver dem en dyb afslapning.