Planlægge Teen Boy for at få vægt til fodbold

At opnå vægt for at forbedre din fodboldytelse kræver, at du tilføjer muskel, ikke fedt. En kombination af styrketræning og forbrug af flere kalorier fremmer denne magre masseudvikling, men det er ikke let. Fyldning på ekstra fastfood eller junkfood får dig til at blive fedt, hvilket kun vil bremse dig ned på marken. Øgede portioner af fødevarer fra alle de store fødevaregrupper hjælper dig med at gå op i vægt, mens du opfylder dine ernæringsmæssige behov.

Dagens video

Grundplan for at få vægt på fodbold

For at gå i vægt skal du øge antallet af kalorier, du spiser daglig for at overgå det antal, du brænder. Tal med din læge eller en diætist om normale kaloriebehov for din størrelse og alder. Også redegøre for dit aktivitetsniveau og inkludere daglig praksis og spildag i dine beregninger.

Tilføj 250 til 500 kalorier til de kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt, og du får ca. 1/2 til 1 pund om ugen. Spise flere kalorier end dette vil selvfølgelig hjælpe dig med at få mere vægt, men det vil være i form af fedt, da du kun kan vinde omkring halvdelen pund af muskel om ugen. Spred hele dit kalorieindtag ud over tre måltider og tre snacks. Har dine snacks efter din træning eller praksis, mellem måltider og før sengetid.

Vægtløftning er den anden nøglekomponent i at opnå muskelvægt til fodbold. Spørg din træner til vejledning i at designe et program, der retter sig mod alle de store muskelgrupper, herunder brystet, ryggen, benene, hofterne, arme, mav og skuldre. Sammensatte øvelser, som dødlifter, squats og presser, arbejder flere muskelgrupper på én gang og er således mere funktionelle til fodbold end isolerede biceps krøller. Gå til et til tre sæt med fire til otte gentagelser med en vægt, der forårsager muskel træthed i de sidste par gentagelser. Træn med vægte to til fire gange om ugen, men gå mindst 48 timer mellem svær vægt træning for at give dine muskler mulighed for at komme sig og vokse. Hvis du styrker træning fire gange om ugen, opdel din træningsrutine, så du er vekslende muskelgrupper mellem træningene; for eksempel kunne du gøre din overkrop en dag og din underkrop det næste.

Sådan øger du kalorierne til måltider for vægtforøgelse

Lav dine måltider afbalanceret, der indeholder magert protein, fuldkorn, lavt fedtindhold eller helmelk, grøntsager og frugter. Brug lidt ekstra på hvert måltid for at tage flere kalorier ind; har 3 ounce bøf til middag for 172 kalorier, en ekstra kop brun ris til frokost for 216 kalorier eller et ekstra æg til morgenmad for 80 kalorier.

Tilføj kalorier til dine måltider med lidt ekstra umættet fedt. Kryd helhvede pasta med en spiseskefuld olivenolie, før du tilføjer sauce til 120 kalorier; top bløde tacos med guacamole til 180 kalorier pr. 1/2 kop; eller tilsæt 1 ounce blandede nødder til din korn til 170 kalorier.Vælg også kalorie-tætte fødevarer: Hele hvede brød, chunky supper og stivelsesholdige grøntsager, for eksempel. Spring overskydende mængder sukker, mættet fedt og raffinerede korn. Disse indeholder kalorier, men små næringsstoffer til at bidrage til sund vægtforøgelse og spilletid.

Snacking for Weight Gain

En lille ekstra protein dagligt hjælper dig med at opbygge musklerne, du vil være stærk ude på marken. Forbruge mellem 0. 6 og 0. 9 gram protein pr. Pund af din kropsvægt hver dag. Hvis du vejer 150 pund, er det 90 til 135 gram pr. Dag. Spis 20 til 30 gram protein ved hvert måltid og en anden 10 til 20 gram ved snacks.

Kvalitetskilder til protein omfatter magert kød, bønner, kylling eller kalkunbryst, græsk yoghurt, fisk, hytteost og mælk. Nødder og frø giver også noget protein, sammen med kalorie-tætte umættede fedtstoffer, og er en nem greb-og-go-mulighed.

Din snack mellem måltiderne kan være en jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød, skiveskåret kalkun med vævede hvedeekiks, græsk yoghurt med granola eller hytteost med blåbær og mandler. Efter din træning skal du sørge for at genoplive med en kombination af protein og kulhydrater. Carbs refill dit glykogen eller energibutikker, og proteinet hjælper dine muskler med at reparere og genoprette. Et praktisk efter-træningsmad er et valleprotein shake med banan, bær og mælk, men flank bøf med majs tortillas og salsa eller en kalkunsandwich på fuldkornsbro fungerer også.

Tålmodighed og forventninger

Du vil måske være den største spiller i denne sæson, men at vinde vil ikke nødvendigvis gøre dig den mest effektive atlet. Hold dine mål i tankerne; hvis du spiller defensive back eller bred modtager, for eksempel agility er nøglen og at være for tung kan kompromittere dine spil.

Også genkende, at nogle kropstyper ikke er lavet til at være linebackere. Hvis du er naturligt lang og magert, vil al kalorier og vægt træning ikke gøre dig til en bøsset fodboldspiller. Du kan genoverveje din sportsdrøm eller din spilleposition baseret på kropsstørrelse.