Pilates øvelser til mænd

Pilates bringer ofte billeder af kvindelige berømtheder, modeller og balleriner i tankerne, men Pilates-metoden er en udfordrende helhed -krop calisthenic træning passer til mænd. Faktisk er denne tilgang til fitness skabt af en mand, Joseph Pilates, og flere af metodens mest bemærkelsesværdige master instruktører er også mandlige. Pilates som motion kender ingen kønsgrænser. Men som Pilates Coach Leslee Bender påpeger, er "Core conditioning attraktiv for mænd, men de vil føle sig vellykkede, og de fleste af dem er ikke interesserede i hurtige dansebaserede bevægelser." Med nogle få ændringer og fokus på form kan mænd sikkert drage fordel af udøvelsen af ​​Pilates øvelser.

Dagens Video

Stretch Tight Hamstrings

Trin 1

Gør Single Straight Leg Stretch. For at forberede, ligg på ryggen på måtten, med dine arme ved din side og dine ben bøjet til 90 grader ved knæene i luften.

Trin 2

Prøv at rette dine ben op over dine hofter. Hvis du føler sig væsentlig slæb i ryggen eller på bagsiden af ​​dine ben, skal du placere et rullet badehåndklæde under bækkenet for at hæve dine hofter et par centimeter, hvilket skal lindre hamstring og svage ryg.

Trin 3

Træk ind i et dybt åndedrag og løft dit hoved, nakke og skuldre for at kurve ud af gulvet. Hold øjnene på din abs og hofter og ånder ud, mens du bruger dine hænder til forsigtigt at trække dit højre ben ind mod kroppen, mens du flytter det venstre ben væk. Dette skaber en saksform med dine ben.

Trin 4

Inhalér, når du trækker din lave mavesaft dybt ind i bækkenet. Prøv ikke at bevæge dine hofter eller nakke, mens du trækker vejret og skifter ben, trækker dit venstre ben forsigtigt mod kroppen, mens du flytter det højre ben væk.

Trin 5

Fortsæt saksbevægelsen med glatte, stabile bevægelser, skift benene til venstre og højre med samme indånding / udåndingsmønster. Gentag denne øvelse fem til 10 gange.

Udskift dine push-ups

Trin 1

Forbered dig på Pilates push-ups ved at komme på alle fire på din matta.

Trin 2

Gå dine hænder og fødder ud for at danne en lang plankposition. Flek dine fødder, med dine ankler, der strækker sig tilbage i dine hæle og ræk dine arme med dine hænder anbragt direkte under toppen af ​​dine skuldre - ikke dine armhuler. Forlæng din nakke og hold ryggen på dit hoved i en direkte linje med bagsiden af ​​dine hofter.

Trin 3

Udånd og træk på din abs, så sørg for, at dine hofter er i tråd med resten af ​​din krop, og ikke hæv eller hævet.

Trin 4

Inhalér, mens du holder dine albuer fast i dine sider, bøj ​​dine albuer for at lægge din krop i ét stykke, så sørg for at dit hoved og hals forbliver i køen, og din mave falder ikke tættere på gulvet.

Trin 5

Udånd og ret dine arme. Gentag push-up for så mange gentagelser, som du kan fuldføre, samtidig med at du beholder perfekt form.

Forbedring af balance og stabilitet

Trin 1

Gør korketræksøvelsen til at udfordre de dybe stabilisatorer i rygsøjlen og bækkenet. Forbered dig ved at komme på ryggen med dine arme ved din side og dine ben i luften, bøjet til 90 grader ved knæene.

Trin 2

Prøv at rette dine ben op over dine hofter. Hvis du føler sig væsentlig slæb i ryggen eller på bagsiden af ​​dine ben, skal du placere det rullede badehåndklæde under bækkenet for at hæve dine hofter et par tommer.

Trin 3

Træk vejret dybt ind og forestill dig, at dine hofteben og lav ryg er fastspændt ned på måtten under dig.

Trin 4

Udånd, og med benene udvidet, cirkulerer langsomt begge ben til højre som en enhed, mens du stadig holder bækkenet. Lad ikke begge hofter rejse op fra gulvet. Træk ind på navlen, og fortsæt cirkelbevægelsen væk fra dit center og derefter tilbage op fra venstre for at lukke cirklen.

Trin 5

Gentag Corkscrew-cirklerne til højre, idet skulderbladene vægtes i jorden til tre til otte gange.

Trin 6

Gentag hele Corkscrew-sekvensen efter en kort genoprettelsesperiode, denne gang flytter til venstre for at starte cirklerne.

Udfordre din kerne fuldstændigt

Trin 1

Vælg sideskjoldet, der udgør alle kernens dybe muskler, plus skråhederne. Forbered ved at dreje til højre på måtten, med din underarm flad foran dig og din albue i linje med ydersiden af ​​din skulder - ikke din armhule.

Trin 2

Inhalér og forlæng dine ben, med dine fødder stablet oven på hinanden.

Trin 3

Udånd og hæv dine hofter og ben op for at danne en lige linje ned fra dit hoved til dine hæle. Hvis du ikke kan balancere i denne position, blødgør knæene og sænk dine hofter lidt.

Trin 4

Fortsæt med at puste bløde, dybe vejrtrækninger ind og ud, mens du holder denne position. Forestil dig din ribcage under du bliver holdt op af en slynge fra over hovedet, og sørg for, at din hale ikke glider tilbage og ud af linjen.

Trin 5

Hold sideplanken, mens du opretholder stilhed, spinaljustering og vejrtrækningsmønster i op til et minut.

Trin 6

Sænk hofterne og knæene til gulvet grundigt, og drej derefter til venstre for at gentage hele sekvensen.

Ting du har brug for

• Pilates eller Yoga mat
• Strandhåndklæde

Tips

• For at forbedre din kernestyrke, stabilitet, balance og fleksibilitet, gør denne korte Pilates-baserede rutine tre til fire gange pr. uge ud over din nuværende øvelsesrutine.

Advarsler

• Kontroller altid med din læge, før du starter et nyt træningsregime. Hvis din ryg er på vej i Pilates mat arbejde, er aktiviteten for anstrengende for din nuværende evne. Hvis dette sker, reducer du bevægelsesniveauet, blødgør knæene og / eller støtte den lave ryg med et håndklæde eller en kile under bevægelser, indtil du kan opretholde en stille, neutral rygsøjle under træning.