Lavere tilbageløbsstrækker

Lavtrykstrækninger og øvelser er designet til at lægge lidt eller intet stress på din krop og dets mange muskler og led, herunder den nedre del af regionen. Stramme nedre rygmuskler kan skyldes lange perioder med at sidde, men de kan løsnes og afslappes ved hjælp af en række blide strækninger. Når du strækker dig, skal du have behagelige, løstsiddende tøj, der ikke begrænser bevægelsen i ryggen. Træk tilbage fra enhver strækning, der forårsager eller øger rygsmerter.

Dagens video

Kram en bold

Dine nedre rygmuskler vil reagere godt på kram-en-koldstrækningen, men du skal først finde en øvelseskugle til at kramme. Mens du sidder på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, placer træningskuglen mellem begge ben og tryk dine hofter nedad. Sæt dine arme rundt om bolden, så det understøtter din krop. Flyt dine ben, så dine knæ er i en lige linje med dine ankler, mens du holder dine fødder fladt på gulvet. Langsomt øge dit greb på bolden ved at øge trykket i dit knus. Fortsæt kramme tæt i op til 20 sekunder og slip derefter. Gentag op til 10 gange.

Børns pose

For at udføre barnets pose stræk, kom på dine hænder og knæ med panden til gulvet og dine arme forlænget foran dig. Sænk langsomt dine skinker som om at sidde på dine hæle og glide hænderne langs gulvet, mens du læner dig tilbage. Du skal føle en blid strækning langs hele ryggen. Når dine skinker har lagt sig på dine hæle, tag dine hænder tæt på dine fødder og slapp af. Hold stillingen i 30 sekunder eller op til flere minutter.

Supermanstrækningen er lavet ved at ligge ansigtet ned på en øvelsesmåtte med dine arme og ben i en helt udvidet position. Løft langsomt dit bryst, ben og arme flere tommer væk fra gulvet. Undgå at hæve ryggen. Hold positionen i to sekunder, før du sænker dit bryst, ben og arme til den oprindelige position. Gentag op til 10 gange, indånding under op-fasen af ​​øvelsen og udånding, når du vender tilbage til startpositionen.

Siddende overtræk

Strækker sig fra en siddende bøjet stilling, forlænger og løser effektivt de nedre rygmuskler. Mens du sidder i en opretstående stilling i en stol, hænger du fremad fra din talje og hviler håndens toppe direkte på gulvet under sædet. Langsomt glide dine hænder længere tilbage for at øge strækningen. Hold stillingen i op til 30 sekunder, vend tilbage til startpositionen og gentag strækningen op til fire gange.