Lav ryg øvelser til Spondylolisthesis

Hvis du oplever lændesmerter, så rolig ikke, da du ikke er alene. Hvis du aldrig har oplevet lændesmerter, så tag dig heldig!

Dagens Video

Det anslås, at 80 procent af mennesker vil opleve smerter i ryggen på et tidspunkt i deres liv, hvor de fleste tilfælde er mekaniske og ikke forårsaget af en alvorlig tilstand.

Desværre vil nogle dog opleve mere kronisk lændesmerter, og dette kan skyldes en spondylolistese eller en glidning af hvirvler frem eller tilbage med hensyn til hvirvlerne nedenfor. I nogle tilfælde kan du ikke have nogen kontrol over skaden, mens det i andre tilfælde kan skyldes overbrug.

En sponylotese kan være et resultat af forskellige mekanismer, herunder fødselsdefekt, traume til hvirvlerne, en brud som følge af overdreven skade, leddegigt eller infektion i leddet. Hvis du er blandt den aktive befolkning, er den mest almindelige årsag en overdreven skade fra gentagen hyperextension (overdreven arching) af den lave ryg. Dette placerer overskydende pres på hvirvlerne, der forårsager en sandsynlig brud og glidning.

Deadbug Deadbug øvelsen udfordrer dig for at forhindre ryggen i at gå ind i hyperextension som armene og benene bevæger sig. Dette er afgørende for at holde overskydende bevægelse fra at forekomme ved rygsøjlen.

Sådan

: Lig på ryggen, bøj ​​knæene til 90 grader. Tag armene over brystet og tag i din abs, da du fokuserer på at holde ryggen flad til gulvet. Løft fødderne ud af jorden, så dine knæ er over dine hofter, uden at ryggen går ud af jorden. Hold ryggen til jorden, når du kommer til den modsatte hånd og ud til modsatte sider af rummet. Tag armen og benet tilbage til midten og gentag til den anden side. Du bør føle arbejdet i din kerne, ikke din ryg.

Fuglehund

Ligesom fuglehuggeren er fuglehatten en øvelse, hvor du fokuserer på at holde ryggen og hofterne i bevægelse, mens arme og ben er i bevægelse. Sådan:

Start i en all-fours position og engag din abs, så at din lænderyg er forholdsvis flad - nogle gange kaldet neutral. Løft den modsatte hånd og benet og skub dem begge så langt ud som muligt, samtidig med at hofterne forhindres i at skifte side til side og den lave ryg fra arching. Fokus på forlængelse af arm og ben. Forestil dig et glas vand på din lave ryg og lad det ikke spilde!Du bør føle kernen arbejder for at forhindre overskydende bevægelse af hofter og lav ryg.

Plank

Planken er den klassiske øvelse, der hjælper med at styrke kernen som helhed for at forhindre ryggraden i at bevæge sig overdrevent. Igen her er målet her at føle arbejdet på plads i kernen og ikke i lavbacken, da dette er det vigtigste fokus for disse øvelser. Sådan

: Start med dine underarm på jorden og knæene bøjes. Engag din abs for at holde hofterne fra at vende fremad, da du udvider det ene ben ud og derefter det andet ben. Fokus på at holde din "lynlås op" for at forhindre den lave rygning fra at bukke og hofter fra at sænke. Hold planken i 10 til 30 sekunder.

Anti-rotationspresser

Når du har udviklet et solidt fundament, kan du arbejde for at forhindre rotation omkring hofterne og rygsøjlen. Læs mere:

Træningsbold Arbejde til nedre rygsmerter

For anti-rotationsarbejdet begynder man med en halv knælende anti-rotationspress og arbejder dig til en stående position.

Sådan: Brug et kabel- eller båndsæt i hoftehøjde. Tag en halv knælende stilling, så knæet tættest på kablet er nede. Tag fat i håndtaget og tag det i midten af ​​brystet. Uden kropets bevægelse skal du trykke håndtaget lige ud fra brystet. Når du har gennemført otte til 12 reps, skifter siderne og vender den anden retning med det andet knæ og afslutter yderligere otte til 12 reps.

Til sidst kan du gå fra den halve knælende position til den stående stilling.